아로니아

아로니아는 미국에서는 매우 널리 섭취하는 과일이며 우리나라에서도 농촌 소득의 증가를 목적으로 도입되어 여기저기서 친숙한 과일 중 하나입니다.

사실 아로니아는 굉장히 건강에 도움이 되는 이로운 성분을 많이 함유하고 있고 재배농가도 많아졌지만 이러한 효능을 알고 나서서 찾아 먹는 사람들이 많지 않아 가격이 폭락하여 농가의 골치덩이 취급을 받기도 합니다.

효능이 많이 알려져서 좀 널리 보급되었으면 하는 바람입니다.

아로니아는 재배 과정에서도 농약을 살포하지 않아 거의 대부분이 유기농이라는 장점을 가지고 있기도 합니다.

실제 연구를 통해 다양한 효능이 밝혀져 있는 아로니아에 대해서 좀 더 알아보도록 하겠습니다.

아로니아 맛

믿기지 않겠지만 아로니아는 당도가 높은 과일입니다.

미국에서는 다양한 형태의 가공식품으로 널리 유통되기도 하구요.

과거 아메리카 원주민들의 주요 식량 중 하나였기도 합니다.

하지만 이러한 당도를 넘어서는 시고 떫은 맛을 가지고 있어 당도가 높은건지 만건지 알 수 없다는 단점을 가지고 있는 것도 사실입니다.

사람들이 잘 찾지 않는 가장 큰 이유 중 하나가 이러한 맛과 관련된 부분이겠죠.

그러나 뜯어보면 아로니아의 시고 떫은 맛의 근본적인 이유가 매우 높은 수준의 파이토케미칼 성분의 함량에서 기인한 것이라는 것을 알고 본다면 아로니아를 보는 시각이 약간 달라지지 않을까 하는 생각입니다.

아로니아 효능

슈퍼푸드 수준의 항산화 효능

아로니아는 인체의 노화를 방지하고 각종질병을 예방, 완화시킬 수 있는 식물화학성분의 보고라고 할 수 있습니다.

그 어떤 과일을 들이 댄다고 해도 밀리지 않을 만큼의 경쟁력을 가지고 있지요.

각종 비타민의 함량 역시 매우 뛰어난 편입니다.

이러한 성분등을 바탕으로 한 아로니아의 항산화 효능에 대한 연구는 굉장히 다양하게 진행되어 있고, 실제로 여러 분야에서 검증되었습니다.

활성산소의 제거는 물론 암세포의 사멸, 염증성질환의 완화, 세균의 억제등 어지간한 항생제에 준할 만큼의 효능이 있어 앞으로 의학적인 용도로의 활용도 기대되는 과일입니다.

이 밖에 뇌의 기능과 관련된 부분에서도 아로니아의 항산화 성분은 뛰어난 활성산소 제거능력을 보였습니다.

심혈관질환 당뇨와 같은 성인병 예방

아로니아는 혈관 내에서 지질이 산화하여 심혈관 질환으로 발전하는 것을 막을 수 있습니다.

실제 연구를 통해 아로니아의 콜레스테롤 수치 개선, 중성지방수치의 저하, 혈압강하 능력에 대한 효과가 확인되었습니다.

한 연구에서는 각종 성인병이 종합적으로 발병한 대사증후군 환자를 대상으로 아로니아 추출물을 꾸준히 공급한 결과 대사증후군과 관련된 지표에서 전반적인 개선효과가 나타나기도 하였으며, 이는 여타 성분들에 비해 상당히 뛰어난 편입니다.

소화능력 개선 및 장 건강

아로니아는 앞서 말했듯 강력한 항균활성 효과를 가지고 있으며 이는 장내에 서식하는 미생물 환경에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 이야기가 됩니다.

좋은 유산균을 공급하는 것도 중요하지만 이에 못지 않게 나쁜 유산균이 번식하지 못하도록 하는 것도 중요하며, 건강한 장내 유산균 환경은 또 하나의 장기라고 불릴만큼 인체에 가져다주는 이점이 큽니다.

면역기능 강화

아로니아의 각종항산화 물질은 외부적인 공격을 방어함은 물론 인채내의 각종 위해요인을 제어하는 효능을 가지고 있기 때문에 전반적인 면역력의 상승 효과를 기대할 수 있습니다.

이는 아로니아 추출물이 아닌 쥬스나 분말등과 같이 1차 가공된 제품등을 통해서도 기대할 수 있는 효능으로 실제 인간을 대상으로 한 연구에서 각종 감염성 질환의 발병 확률이 눈에띠게 감소하는 결과가 있었습니다.

그밖에 감기와 독감등의 예방에도 도움을 줄 수 있을 것으로 보이는 동물연구 역시 확인되었습니다.

즉 어떠한 형태로건 아로니아는 면역력증진 효과를 줄 수 있습니다.

암예방효과

아로니아의 핵심성분들은 각종 암세포를 억제하고 사멸시키는 효능이 있습니다.

애초의 암의 발생이 세포의 기형등으로 인해 발생하고 이는 산화손상등이 영향을 미치므로 근본적인 원인 측면에서도 아로니아는 암을 억제하는데 도움을 줄 수 있다는 이야기가 되겠죠.

아로니아 뿐만 아니라 다양한 식물화학성분의 항암 효과에 대한 연구는 다양하게 진행되었으며 그 자료도 많은 편인데 아로니아는 특히 식물화학성분의 함량이 높은 편이므로 더욱 매력적이라고 볼 수 있습니다.

아로니아 정리

아로니아는 가격이 매우 싸며, 대부분 매우 건강한 조건에서 자라기 때문에 재배환경에서 발생할 수 있는 각종 문제들을 걱정하지 않아도 되며 무엇보다 효능이 매우 뛰어나다는 장점을 가지고 있습니다.

하지만 일반적인 과일 상태에서 맛을 기대하기는 어려우므로 어느정도 가공과정을 거친 제품을 시작으로 아로니아를 섭취하는 것을 추천합니다.

개인적으로 추천하는 형태는 쥬스이며 아래서 확인할 수 있습니다.

https://coupa.ng/bjo2AY

철분

철분은 미량무기질 중 하나인 '철'을 이야기 합니다.

여성에게 특히 필요하다고 알려져 있지만 사실 세계인들이 공통적으로 상당한 결핍상태에 있다고 알려져 있는 영양소이기도 합니다.

실제 세계보건기구의 발표에 따르면 1/3가량이 철의 부족을 겪고 있다고 조사되었습니다.

인체 내 철은 체중1kg당 약50mg이 존재하고 있으며 그중 2/3 가량이 혈액내에 있고, 일부가 근육, 나머지 30%정도가 인체 전반에 고루 퍼져 있는 상태를 유지합니다.

철분 종류

철분은 크게 햄철과 비헴철로 나뉘는데 헴철은 동물에 포함된 형태 비헴철은 식물에 포함된 형태라고 생각하면 됩니다.

흡수율 부분에서 상당한 차이를 보이는데 동물성 식품에 함유되어 있는 헴철이 비헴철에 비해 3배가량의 높은 흡수율을 보입니다.

또한 소화관련 부작용 역시 헴철이 더 적다는 장점이 있기 때문에 여러가지 부분에서 더 낫다고도 이야기 할 수 잇습니다.

하지만 절대적인 양을 충분히 공급할 수 있느냐를 따져보면 헴철보다는 비헴철의 제품을 섭취하는 것이 더 낫고 가공상태에 따라 부작용을 줄인 형태도 존재하기 때문에 무조건 헴철이 좋다고는 볼 수 없습니다.

그러므로 본인의 소화능력과 필요량에 따라 합리적인 선택을 할 필요성이 있습니다.

철분 많은 음식

철분은 여러가지음식을 통해 공급 받을 수 있습니다.

크게 동물성 식품과 식물성 식품으로 나뉠 수 있는데 사실 철분자체의 급원을 찾는 것은 어려운 일이 아닙니다.

다만 주의할 사항은 철분의 경우 여성의 권장 섭취량이 남성보다 더 높은 특이한 영양소이기 때문에 전반적인 칼로리의 섭취량이 남성에 비해 적은 여성의 경우 더욱 결핍이 발생할 가능성이 높다 정도를 인지하시기 바랍니다.

철분의 권장 섭취량은 성인 남성 10mg. 여성은 14mg입니다.

해조류

농촌진흥청 국립농업과학원의 식품분석결과를 토대로 철분이 많은 음식을 쭉 살펴보면 가장 이점이 있어 보이는 것은 미역과 다시마 등과 같은 해조류 계열입니다.

해조류는 철분 외에도 칼륨이 풍부하여 부종을 줄이는데도 도움을 줄 수 있는 좋은 영양소죠.

육류

그다음은 헴철 형태의 철분을 공급할 수 있는 고기를 많이 섭취하는 것입니다.

단백질 음식을 잘 먹어주는 것이죠.

특히 각종 영양소는 간등에 많이 들어있는 경우가 많은데 간은 피가 많다는 특징을 가지고 있습니다.

이밖에도 육류의 섭취를 통해서도 상당한 철분을 공급할 수 있어 1일 200g 정도면 거의 대부분을 충원할 수 있습니다.

하지만 육류의 종류와 부위등에 따라 영양소의 조성이 차이나기 때문에 이러한 부분은 미리 확인이 필요하고 다이어트등을 위하여 닭가슴살등만 섭취한다면 철분을 충분하게 섭취하기 힘들 수 있습니다.

각종 채소

미량무기질의 보고는 채소라고 볼 수 있겠습니다.

어느 것 하나 가리지 않고 다양한 채소를 통해 철분을 공급받을 수 있으며, 특히 달래의 경우 100g 당 80mg에 육박할정도의 많은 철분을 함유하기 때문에 적은 양의 섭취를 통해서도 충분한 양의 철분을 공급할 수 있습니다.

밥과 같은 곡물류에서도 철분은 섭취할 수 있습니다만 애초에 함량 자체가 많지 않고 철분을 충분히 공급하자고 열량이 높은 곡물의 섭취량을 늘린다면 오히려 건강에 도움이 되지 않을 가능성이 높기 때문에 추천하기는 힘들겠습니다.

감자는 소량을 활용할 수 있을 것으로 보입니다.

과일

과일 역시 무기질이 함유되어 있습니다.

하지만 땅에서 각종 무기질을 직접적으로 흡수하는 채소보다는 함량이 적고 무기질을 충분히 공급하기 위한 목적으로 섭취하기는 부적합합니다.

사실 과일 하면 딱 떠오르는 것은 비타민이죠.

철분 섭취량

외국

철분 섭취량은 지속적으로 이야기 했듯 남자보다 여성에게 더욱 많은 양의 섭취가 요구되는 영양소이며 이는 국내 뿐만이 아니라 외국에도 해당합니다.

또한 유년기와 성장기의 섭취량이 성인의 섭취량보다도 더 높은 특징을 가지고 있다는 특징을 가지고 있는 것 역시 체크 포인트입니다.

어렸을때도 잘 먹여야하는 영양소중 하나라는 뜻이죠.

국내

국내의 사정도 마찬가지 입니다.

여성에게 더 필요하고 유년기가 성인이 된 이후보다 많은 양을 요구하고 있습니다.

위의 표를 참고하여 충분한 철분의 섭취가 이루어지도록 양을 조절하시기 바랍니다.

임신과 생리때 역시 철분의 요구량이 증가하게 되므로 이 시기에는 훨씬 많은 양의 철분을 공급해주는 것 역시 건강에 도움이 될 수 있습니다.

철분 부족증상

일반적으로 우리나라 여성은 특히 철분제를 섭취할 필요성이 상당히 높습니다.

그 이유는 많이 안먹기 때문입니다.

다이어트다 뭐다 해서 충분히 마음놓고 음식을 먹지 못하다 보니 각종 미량무기질의 결핍이 빈번한 편이고 철분은 더욱 그럴 수 밖에 없겠죠.

철분이 부족하면 인체는 다양한 신호를 보내오게 됩니다.

빈혈

가장 일반적으로 알려져 있는 증상이 빈혈입니다.

철분은 산소를 운반하는 헤모글로빈의 기능을 감소시키며 이는 빈혈을 비롯한 각종 신체능력의 저하 및 심박수의 증가로 이어질 수 있는 것이죠.

빈혈과 함께 기력이 떨어진 것을 느낀다면 철분을 보충합시다.

발달 장애

성장기에 충분한 양의 철분을 공급하지 못하면 키가 크지 않는 등의 다양한 문제가 발생될 수 있으며 학습능력과 밀접한 관계가 있는 뇌기능에도 영향을 미칠 수 있습니다.

특히 성장기 아동의 경우 여성과 마찬가지로 많은 칼로리를 섭취하기 어려워 미량영양소를 충분히 공급하기 힘들다는 제한사항이 있으니 추가적인 섭취를 고려할 필요성도 있어 보입니다.

갑상선 기능 저하

체온을 유지하는 능력에 이상이 발생하는 것을 비롯한 갑상선 기능의 이상으로 인한 다양한 문제점이 유발될 수 있습니다.

모발 피부 손발톱 약화 등 각종 신체증상

손톱 발톱등에 각종 이상증세가 나타날 수 있습니다.

각종 구강 염증반응이 생기고 이것이 잘 낫지않는 증상이 있을 수 있으며 미각능력이 저하될 수 있습니다.

당귀는 중국이 원산지인 샐러리과의 식물로 주로 뿌리부분을 약재로 사용합니다.

우리나라는 물론 중국과 일본등 동북아시아 일대에서 널리 애용되고 있지요.

허브의학에서도 당귀는 여성의 건강을 증진시키기위한 목적으로 쓰이며 현대적인 연구를 통해 그 효과가 밝혀지고 있는 상태입니다.

당귀는 재미있는 이야기를 하나 가지고 있습니다.

한 유부남이 자신의 대단함을 입증하고자 하였고, 이 방법은 야생에서 살아남는 것으로 자신을 시험하기로 하였습니다.

그리고는 자신의 부인에게 만일 3년이 지나도 돌아오지 못하면 죽은 것으로 알고 다른남자를 만나라는 이야기도 전했지요.

그런데 3년이후에도 남편은 돌아오지 않았고 부인은 진짜로 재혼을 해버립니다.

그 시기에는 재혼을 하기도 한 모양이에요.

하지만 막장드라마와 같이 남편이 살아서 돌아와 버립니다.

멘탈이 부서진 아내는 그날로 드러눕고 말았는데 그걸 본 전 남편은 아내를 살리기 위해 산에서 모은 약초를 달여 먹였고 병이 나았다는 이야기입니다.

이게 돌아오다라는 뜻을 가진 당귀가 가진 이야기인데 효능 역시 이와 비슷해서 비정상적으로 변한 인체기증을 원래대로 돌아오게 하는 효능을 가지고 있는 것입니다.

당귀의 전통적인 사용목적

동양

당귀는 동양의학에서 매우 보편적으로 처방되는 약제로 부위별로 활용되는 목적이 다르나 주로 혈액의 순환에 관한 부분과 호흡기 및 성관련질환 항산화 효능을 바탕으로한 항염 강장효과입니다.

서양

서양의 경우는 여성건강 부분에 특화되어 있으며 주로 갱년기증상 및 생리전 증후군의 개선을 목적으로 사용합니다.

실제로 이와 관련된 연구들도 존재합니다.

당귀 효능

생리전 증후군

가장 많은 연구가 진행된 분야라고 할 수 있습니다.

식물성여성호르몬이 풍부하여 호르몬의 변화를 겪는 생리나 갱년기 증상을 개선하는 효과가 있습니다.

또한 당귀의 항산화 성분은 전반적인 면역력 및 각종 증상들을 개선시키는데도 도움을 줄 수 있겠죠.

미국시장에서는 영양제의 형태가 상당히 보편적으로 사용되고 있습니다.

피부건강 개선

당귀의 항산화 성분이 피부건강에 도움이 될 수 있습니다.

특히 안명홍조 건선등과 같은 피부질환등에 효과가 있다고 알려져 있으며 이는 항산화 성분 외에도 소랄렌 성분의 효과인 것으로 보입니다.

건선등과 같은 피부질환 환자를 대상으로 연구가 진행되기도 하였으며 실제로 과반수 이상이 개선효과를 경험했습니다.

항산화

당귀의 식물화학성분은 항산화에 도움을 줄 수 있어 전반적인 면역력을 증가시키고 신장건강에도 도움이 됩니다.

황기등과 함께 혼합된 제제를 사용할때 더욱 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있습니다.

실제 신장기능이 손상된 동물등을 대상으로한 연구에서 이를 회복시키는 효과가 있었습니다.

성인병 예방

동양의 경우 순환계의 건강등을 목적으로 당귀를 처방하였는데 이는 청혈작용을 할 수 있다고 여겨졌기 때문입니다.

실제로 당귀는 콜레스테롤 수치를 개선시켜 심혈관질환을 예방하는 효과를 가질 수 있다는 연구결과가 존재합니다.

혈압과 관련된 부분에서도 도움을 줄 수 있습니다.

암 예방

항암효과를 가질 수 있는 것으로 기대되고 있습니다.

다양한 암세포등을 대상으로 한 연구에서 당귀는 암세포를 의미있게 억제하고 사멸시키는 효능을 가지고 있었습니다.

아직 임상연구를 통해 검증되지는 않았으나 예방차원에서의 도움이 될 것으로 보입니다.

당귀 부작용

당귀는 수천년간 전통적인 약재로 사용되어 왔으나 현대적인 연구가 진행된 것은 당연히 얼마되지 않았습니다.

그러므로 확실한 부작용에 대한 내용을 확인할 수 없으나 보고된 내용이 몇가지 존재합니다.

샐러리의 뿌리성분이 특히 임산부의 자궁수축을 유발할 수 있는 부작용이 있는 것으로 알려져 있는데 당귀역시 마찬가지 입니다.

혈압등을 낮추는 효과가 있으므로 약을 복용하는 경우에는 주의가 필요하고 마찬가지 이유로 저혈당 환자 역시 상담이 우선시 됩니다.

이밖에 소화관련 부작용 및 두통과 발열, 수면장애, 시력이상, 수술 전, 호르몬 요법, 피임약복용등이 해당합니다.

크레아틴에 대표적인 부작용으로 알려진것은 바로 머머리가 될 수도 있다는 것입니다.

크레아틴은 각종 보충제에 첨가되기도 하는 성분인데 크레아틴로딩을 통한 운동능력향상 효과가 있어서 많은 사람들이 애용하는 보충제이기도 하죠.

물론 모든 보충제에 크레아틴이 첨가되어 있는 것은 아닙니다.

혹시 본인의 보충제에 크레아틴이 들어있는지를 확인해보고 싶다면 성분표를 한번 확인해보도록 하세요.

크레아틴 탈모

크레아틴이 탈모를 유발한다는 내용이 알려진지는 약 10년정도가 되었으며 하나의 논문이 그 근거가 되었습니다.

그 연구자료에서는 3주간 운동선수들을 대상으로 일주일간의 로딩이후 5g씩을 먹였더니 남성형탈모의 주요 원인인 DHT의 엄청난 증가가 확인되었고 크레아틴이 탈모를 유발한다! 이런식으로 널리 전파되는 원인이 되었습니다.

남성형 탈모

DHT는 남성형탈모의 원인입니다.

DHT에 반응하는 유전자를 가진 경우 대머리가 된다는 특징을 가지고 있습니다.

즉 유전적인 대머리의 운명이 아니라면 크레아틴이 진짜로 탈모를 유발하는 부작용을 가지고 있다고 해도 큰 관계가 없다는 이야기가 됩니다.

DHT를 억제하여 탈모를 예방하는 형태의 약이 프로페시아입니다.

피나스테라이드 성분인데 DHT를 만들도록하는 효소를 억제하는 형태로 DHT를 감소시키는 역할을 하는 것이죠.

그렇다면 진짜로 크레아틴이 DHT를 증가시킬 수 있을까요?

빈약한 근거

하지만 모든 크레아틴이 탈모를 유발한다고 이야기하기에는 근거가 매우 빈약합니다.

크레아틴에 대한 수많은 연구가 존재하는데 DHT를 증가시켰다는 연구는 이것 하나 뿌이며, 해당연구에 사용된 크레아틴의 품질등에 대한 투명성 및 설계등에 대해서 구체적으로 제시되지 않았다는 의견등이 제시되기도 하였습니다.

실제로 이것만을 가지고 크레아틴이 탈모를 유발한다고 보기에는 어려운 것입니다.

크레아틴과 남성호르몬 DHT

크레아틴이 실제로 남성호르몬등에 영향을 미친 사례가 있는지 여부에 대한 종합적인 판단이 필요합니다.

일단 테스토스테론 수치를 높이는지 아니면 DHT로 전환될 수 있는 유리테스토스테론 수치를 높이는지 여부를 확인해 볼 필요성이 있는 것이죠.

이와 관련된 연구는 상당히 많이 축적되어 있는 편인데 해당연구들을 좀 살펴보도록 하겠습니다.

연구 결과

크레아틴과 남성호르몬의 관계를 연구한 자료는 상당히 많습니다.

약 13개를 검토한 결과를 정리하자면 11건이 크레아틴은 남성호르몬에 미치는 영향이 없었으며 럭비선수 연구 포함 2건이 남성호르몬을 증가시켰습니다.

지배적으로 크레아틴은 남성호르몬 수치에 미치는 영향이 없다는 결과를 가지고 잇는 것입니다.

즉 소수의 경우에서 크레아틴은 테스토스테론 수치에 영향이 있었지만 대부분의 연구에서 영향이 없었으므로 직접적인 상관관계가 있다고 보기 어려우며, 오히려 다른 변수등이 있었는지 여부를 좀 더 면밀하게 확인할 필요성이 있다는 것이죠.ㅣ

정리

크레아틴 괴담은 논문을 바탕으로 한 근거가 있습니다.

하지만 그것을 반박하는 더 많은 연구자료들이 존재하는 것도 사실입니다.

큰 걱정할 필요가 없다는 거죠.

또한 유전적 탈모인자가 있지 않은 이상 크레아틴을 먹어도 대머리가 되지 않습니다.

음주와 숙취등의 개선에 매우 도움이 되는 수많은 나무들이 있습니다.

그중 가장 많이 알려져 있는 것은 헛개나무이고 숙취해소 음료등으로도 개발되었죠.

벌나무 역시 그러한 효능을 가지고 있는 것으로 알려져 있으며 이러한 효능이 헛개나무이상이라고 하는데 과연 어느정도 효능을 가지고 있는지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

벌나무의 이름은 매우 다양합니다.

아마도 가장 널리 알려져 있는 이름은 산청목일 것으로 생각되며 그밖에도 산겨릅나무, 봉목등이 해당합니다.

세간에서는 이러한 벌나무가 간을 중심으로 한 다양한 효능이 있다고 알려져 있지만 반대로 그 근거가 매우 빈약하다는 주장 역시 있어 서로 의견이 상충되고 있습니다.

실제로 벌나무는 고대 한의서에 기록된 약재가 아닌 것은 사실입니다.

벌나무가 알려진것은 신약이라는 한 도서에서 소개되면서 부터였는데 그 전까지 별다른 기록이 없어 전통적으로 어떻게 사용되었는지에 대한 자료가 없습니다.

또한 이 책 역시 의학서라고 보기에는 좀 어렵습니다.

정리하자면 '이게 그렇게 좋다더라' 이런 식으로 구전을 통해 전파된 민간요법에 가깝다고 보면 되는 것이죠.

하지만 벌나무는 현대적인 연구를 통해 그 효능에 대한 가능성이 확인되고 있는 중이기도 하기 때문에 무작정 폄하하는것도 적절하지 않습니다.

비록 연구의 양과 질이 아직은 뛰어나지 못해서 신뢰도가 높다고 이야기 할 수 없으나 국내 논문들을 확인할 수 있는 KCI에는 벌나무에 대한 몇편의 자료들이 등재되어 있었으며 해당 연구에서 벌나무의 각종 부위에 대한 성분분석과 각종 질환에 대한 약리효과 연구등이 진행되었습니다.

벌나무 효능

무기질 및 폴리페놀풍부

칼륨등으로 알려진 포타슘과 마그네슘 칼슘의 함량이 잎 100g에서 각각 400mg 2000mg 1400mg 정도가 확인되었으며 간기능과 항산화등에 효능을 보일 수 있을 것으로 추정되는 폴리페놀 성분 역시 잎 추출물 1g 당 100mg 이상이 함유되어 있습니다.

간기능 강화

위에서 이야기한 벌나무의 식물화학성분들이 각종 질환에 이로운 효능을 가질 수 있을것으로 기대하고 몇편의 연구가 진행되었으며 간에 대한 연구가 상대적으로 많은 편입니다.

간손상을 유발한 동물등을 대상으로 벌나무 추출물을 투여한 결과 실제로 다양한 부분에서 개선효과가 확인되었습니다.

벌나무 추출물은 알콜분해 효소 수준을 향상시킬 수 있다는 내용도 있으므로 술을 좋아하는 사람들에게도 적합합니다.

항산화효과

벌나무의 폴리페놀 성분은 항산화에 효능이 있으므로 인체 전반의 면역력 증진 및 활력, 피부미용등에 효과가 있을 것으로 보입니다.

동물을 대상으로 한 연구를 통해 항당뇨 및 심혈관질환 간보호 활성이 있는 것으로 확인되었으며 산화스트레스 관리에도 도움을 줄 수 있습니다.

항암효과

각종암세포의 사멸 및 억제능력을 가지고 있습니다.

다양한 암세포를 대상으로 한 연구에서 벌나무 추출물은 암세포에 대한 뛰어난 효과를 발휘했습니다.

아직 효능유무만 확인되었을 뿐 어느정도의 효과를 기대할 수 있는지 등에 대한 내용이 없으므로 직접적인 치료목적으로 사용하기는 부적합하나 예방차원에도 도움을 줄 수 있을 것으로 보입니다.

우울증 개선

벌나무는 정서적인 스트레스 수준역시 감소시킬 수 있는 것으로 보입니다.

쥐를 물에 빠트려 강제적으로 스트레스를 유발한 실험에서 산청목 추출물을 투여한 쥐는 대조군에 비해 스트레스를 받지 않고 느긋하게 수영을 즐기지는 않았지만 훨씬 더 나은 수준이었다는 연구결과가 존재합니다.

스트레스 반응이 훨씬 더 나았다는 이야기가 되겠죠.

벌나무는 효능에 대한 의심을 받고 있는 성분중 하나고 아직 그 효능이 본격적으로 밝혀져 있지 않은 것도 사실이지만 성분면에서 충분한 효능을 기대할 수 있을 것으로 보이며 연구가 거듭되면 될 수록 더욱 더 좋은 결과가 기대됩니다.

즉 특정 질환등을 직접적으로 개선시키는 목적으로 사용하기는 부적합하나 건강증진을 위해서는 충분히 섭취해볼만한 식품이라고 보여집니다.

여성은 남성과 다르게 한달에 한번 마법에 걸린다고 이야기 합니다.

바로 생리죠.

생리는 생물학적으로 번식을 위해 반드시 필요한 생리적인 현상이지만 신체적 정신적으로 수많은 악영향을 미치는 것도 사실입니다.

생리주기시 여성의 몸은 어떤식의 변화를 겪게 되는지 또 어떻게 그것들을 대처해서 올바르게 다이어트를 해야 하는지 등에 대해 자세히 이야기해보도록 하겠습니다.

가임기 여성은 임신을위해 준비하는 과정을 지속적으로 반복하게 되는데 크게 여포기, 배란기, 황체기로 이야기 할 수 있습니다.

이러한 시기에 호르몬의 분비가 급격한 변화를 겪게 되는데 이로 인해서 인체에 수많은 변화가 발생하게 되는 것이며 다이어트는 물론 일상적인 부분에서도 영향을 미치는 것이죠.

여포기는 말그대로 임신을 준비하는 시기라고 이야기 할 수 있습니다.

임신이 되지 않았으므로 기존에 임신을 위해서 준비해 놓았던 모든 것들을 탈락시키고 다시 임신을 하기 위한 과정을 거치게 되는 시기입니다.

자궁내막의 탈락이 있으므로 출혈이 있고, 에스트로겐의 분비가 촉진되는 반면 프로게스테론은 안정적으로 변합니다.

즉 출혈이 어느정도 멈추고 신체가 안정기에 접어들면 다이어트를 본격적으로 시작하기 적절한 시기라고 볼 수 있는 것입니다.

양을 보면서 운동등을 병행하면 되는 것이죠.

직접적인 출혈등이 많으므로 부족해질 수 있는 영양소는 철분이며, 비타민B12의 섭취역시 충분히 할 필요가 있으므로 해당 영양소를 주목할 필요가 있습니다.

음식을 통해 공급하는 것이 가장 이상적이지만 여의치 않을 경우 영양제등의 사용 역시 고려해볼만 합니다.

여포기를 거쳐 배란기에 도달하면 호르몬의 변화가 일어납니다.

에스트로겐의 분비가 줄고 황체형성호르몬의 분비가 증가하는 시기가 잠깐 있는데 이는 테스토스테론의 생산을 도와 잠깐 매우 활동적이고 활력적인 상태가 됩니다.

아주 좋은 컨디션을 발휘할 수 있는 짧은 기간이라는 뜻으로 이미 생리도 끝난지 오래되었으므로 운동을 잘 할수 있는 시기이기도 합니다.

반면 배란기에 컨디션저하를 겪는 경우도 존재라는데 본인의 특성에 맞게 적절하게 조절하며 다이어트를 진행하면 되겠습니다.

배란기 이후에는 황체기입니다.

에스트로겐과 프로게스테론이 약간 상승했다가 줄어들게되는데 호르몬의 분비가 전반적으로 감소하게 되는 시기와 여성들이 PMS로 불리는 생리전증후군을 겪게 되는 시기와 일치합니다.

즉 신체적인 다양한 증상들이 발생할 수 있으며 본격적인 생리가 시작되지는 않았지만 다이어트를 하기에는 힘든 컨디션이 될 수도 있다는 뜻입니다.

황체기가 다이어트에 도움이 되지 않는 이유는 또 여러가지가 있습니다.

황체기의 에스트로겐 수치는 포만감호르몬등으로 불리는 렙틴에 영향을 미쳐 단 것을 당기게 만든다는 내용의 연구가 있습니다.

그냥 무작정 단것이 당기는 것이 아니라 호르몬의 작용으로 인하여 실제로 몸이 그렇게 작동한다는 뜻이 되겠죠.

또한 프로게스테론 수치가 높아지는 시기에는 인체의 수분보유량 증가로 인한 붓기나 체중증가등을 경험하기도 합니다.

정신적인 스트레스 역시 심화되는 시기이기도 하죠.

그러므로 이러한 주기에 따라 다이어트의 강도를 조절할 필요가 있습니다.

인체가 다이어트 강도를 따라가지 못하는데 무리하게 진행하면 건강을 해질수도 있기 때문입니다.

또한 식욕의 증가 역시 자연스러운 결과이므로 무작정 억제하려고 하기보다 건강하게 대체할 수 있는 형태의 음식등을 찾아보는 것도 좋은 솔루션이 될 수 있을 것으로 보입니다.

요즘은 다이어트하면서도 간간히 먹을만한 초콜릿이나 쿠키등이 다양하게 개발되어 있으므로 이런것들의 도움을 받을 수도 있겠죠.

생리전 체중증가를 걱정하시는 분들이 많은데 위에서도 말했듯 수분량증가로 인한 일시적인 증상으로 살이 진짜 찐것이 아니니 크게 걱정할 필요는 없으며, 그래도 신경쓰인다면 나트륨의 섭취를 조절하면 되겠습니다.

인바디는 체성분 분석기 제조회사의 이름입니다.

인바디가 체성분 분석을 의미하는 것처럼 여겨지는데 사실은 그게 아닌 것이죠.

인바디는 말 그대로 인체 내 체성분을 기계가 전도를 활용해 분석하여 수치화 해 준것인데 어느정도 편차가 존재하기는 하지만 상당히 활용하기 좋은 데이터입니다.

누군가는 인바디 그거 아무 필요없다 이런식으로 이야기 하는데 인체를 체계적으로 관리하는데 있어 사실 사진과 더불어 이만한 자료는 없다고 봐도 무방하죠.

기계마다 차이가 있지만 인바디 보는 법은 다음과 같습니다.

좌측상단부터 아래로입니다.

기본적으로 회원정보에 대한 부분이 적혀있는 공간입니다. 

키와 연령 및 검사일시에 대한 내용까지 포함합니다.

아래로 내려오면 전체적인 채성분의 양이 표기가 되어 있습니다.

인체 내 수분과 단백질 무기질 체지방으로 구성되어 있으며 내장의 양을 포함한 근육량이나 신체에서 지방의 무게를 뺀 값인 제지방량 등도 표기되어 있습니다.

그냥 참고정도 하면 되겠습니다.

아래로 내려오면 본격적으로 의미있는 데이터들이 보이기 시작합니다.

인바디 보는 이유의 80%라고 할 수 있으며 근육이 얼마나 늘었는지 지방은 얼마나빠졌는지를 확인할 수 있는 데이터입니다.

위에서부터 체중과 골격근 체지방량의 순으로 되어 있습니다.

골격근은 위에서 확인했던 근육량과 차이가 있는 것을 확인할 수 있는데 근육은 장기까지 포함이므로 그를 제외한 골격근의 값이 더 낮은 것은 정상입니다.

BMI는 체질량지수를 뜻하며 이를 토대로 우리나라에서 주로 사용하는 비만율을 계산할 수 있으나 단순히 키와 무게만을 고려한 수치이므로 무시하여도 좋습니다.

유의미한 것은 체지방률으로 BMI상 표준범위에 걸쳐 있으나 체지방이 높은 것을 토대로 나름 마른 비만에 가까운 형태라는 것을 확인할 수 있습니다.

부위별 근육 분석은 되는 기계도 있고 안되는 기계도 있습니다.

기본적으로 인바디가 위의 형태로 몸을 구분해서 체성분을 분석하는 것이기 때문에 이러한 데이터도 얻을 수 있는 것이죠.

상하체의 균형이 어떠한지 좌우는 또 어떤지등을 확인할 수 있는 데이터입니다.

일반적인 헬스장의 경우 이정도까지 분석되는 비싼 기계를 넣는 경우는 별로 없고 가장 싼 보급형을 주로 사용합니다.

세포외수분비까지 확인할 수 있는 기계역시 있으며 상위버전입니다.

인체의 수분은 세포내액과 세포외액으로 나뉘며 적절하게 수분평형을 이루고 있어야 하는데 위의 경우는 높으므로 부종이 조금 있을 수 있다 정도로 인식할 수 있겠죠.

짜게 먹으면 많이 나올 가능성이 당연히 높겠죠?

큰 의미가 없는 인바디 점수입니다.

그아래는 내장지방의 체표면적을 표시해두었는데 일반적으로 50정도면 건강한 상태인데 위의 경우는 100이 훌쩍넘어 배가 상당히 나와있을 가능성이 커보입니다.

마지막은 어떤식으로 몸을 개선시키는 것이 좋을지에 대한 부분과 기초대사량등의 자료를 확인할 수 있는 양입니다.

1차적인 다이어트 목표로 삼을만한 데이터이며 표준에 도달하는 것을 정상으로 보고 있는 상태입니다.

우리가 먹는 것을 이야기 할때 가장 우선시 되는 개념은 열량이었습니다.

칼로리라는 이름으로 알려져 있죠.

하지만 칼로리가 너무나 단순한 개념이라는 사실이 알려지면서 그보다 더 세부적인 지표들에 대한 관심이 생겨나게 되었고 그중에는 GI지수라는 개념 역시 포함됩니다.

GI지수는 당지수라고 알려져 있는데 당은 혈당의 상승과 밀접한 연관이 있기 때문에 다이어트와 건강 측면에서 소화가 잘되는 GI지수가 높은 음식보다 낮은 음식을 먹는 것이 중요하다라고 인식된 것이죠.

하지만 GI지수 역시 매우 단순한 개념으로 얼마나 소화가 잘되느냐만을 가지고는 건강상의 이점을 파악하기 부족하다는 의견이 대두되었고 이를 보완할 수 있는 GL지수라는 개념이 널리 사용되고 있습니다.

먼저 GI지수에 대해서 좀 더 자세하게알아보겠습니다.

GI지수는 포도당이 혈당을 높이는 속도를 기준으로 각종 음식등과 비교한 수치입니다.

이 수치가 높을수록 포도당과 같이 소화가 잘되고 낮을수록 소화가 잘 안되기 때문에 당지수를 급격히 높히지 않아 좋은 음식이라는 것이죠.

당지수가 높다는 것은 그만큼 인체에서 빨리 처리해야 한다는 말이고 순간적으로 많은 인슐린이 분비되어야 한다는 뜻입니다. 거기에 더해서 이 혈당이 온전히 처리되지 못하면 간에서 중성지방을 합성하게 되므로 더욱 위험하죠.

하지만 당지수가 낮은 음식은 인체에서 당을 처리할 시간을 벌어주는 셈이 되므로 혈당과 관련된 부분에서 이점이 생기는 것입니다.

하지만 이 GI지수는 치명적인 단점이 하나 있습니다.

GI지수는 소화속도에만 포커스하고 있기 때문에 빈틈이 발생한다는 것입니다.

예를 들자면 중량이 똑같이 100g이지만 한 식품은 GI지수가 30으로 낮고 탄수화물의 함량은 70g.

또 하나는 GI지수가 90으로 높고 탄수화물의 함량이 10g이라면 둘 중 어느 것이 더 살이찌지 않는 음식일까요?

단순하게 GI지수만 고려했을때 당연히 전자가 더 놓은 식품이라고 할 수 있겠지만 사실 살이 찌는 주범이라고 할 수 있는 탄수화물의 총량은 후자가 훨씬 더 많아 후자가 더 위험한 음식인것이 분명합니다.

결국 GI지수가 낮아도 절대적인 양이 많다면 문제가 있다는 것이고 단순하게 GI지수만 고려하다가는 가장 중요한 것을 놓칠수도 있다는 이야기가 됩니다.

이런 문제를 개선하기 위해 만들어진 것이 바로 GL지수입니다.

GL지수는 당지수 뿐만이 아닌 해당식품의 당의 질량까지 반영하여 계산하므로 GI지수에 비해 훨씬 더 활용도가 높은 개념이라고 볼 수 있습니다.

이 수치는 10이하 낮음 11-19 중간 20이상 높음으로 판단하며 낮을수록 우리가 말하는 다이어트에 적합한 식품이라는 뜻이 됩니다.

GL지수의 계산방식은 이렇습니다.

GI지수 * 음식 100g에 포함되어 있는 당질량 /100

이 계산법 그대로 일반적으로 다이어트에 도움이 된다는 고구마와 감자를 직접비교해보도록하겠습니다.

GI지수는 고구마가 50 감자는 80이므로 일단 고구마가 당연히 좋은 음식으로 보입니다.

하지만 고구마가 감자보다 총 탄수화물의 양이 더 많고 당연히 그안에 포함되는 당질량 역시 더 높습니다.

GL지수로 비교를 해보기 위해서 탄수화물 양을 확인해본결과 고구마 30g 감자 15g 정도로 고구마가 두배입니다.

이 수치를 가지고 계산해보면 고구마의 GL지수는 16가량이며 감자의 경우는 12정도가 되므로 감자가 같은 중량일 때 오히려 고구마보다 적은 양의 혈당을 발생시키게 되는 결과가 나옵니다.

결론은 GI지수는 온전히 활용할 수 있는 지표가 아니며, GI지수 보다 오히려 총 열량에 대한 접근이 더 이루어져야 한다는 것입니다.

당질량에 대한 부분이 되어야 겠죠.

다이어트를 하는데 있어서 어느 한 부위의 살을 빼고자 하는 것은 모든 사람의 로망입니다.

뱃살, 팔뚝살 허벅지살 등등 아주 다양한 부위가 해당되죠.

그리고 그런 방법이 어떤 것들이 있을까 하고 검색을 해보게 됩니다.

검색해보면 실제로 어느 부위의 지방을 태운다 뺀다 하는 등의 동영상과 글들이 엄청나게 나옵니다.

이 글을 쓴 사람들 역시 일반인은 물론 병원이나 헬스장 트레이너등 아주 다양한 곳에서 올려 놓았는데 뺄 수 없다는 글은 찾아보기가 힘듭니다.

들어가보면 거의 대부분이 특정부위의 운동을 열심히 하는 형태로 되어 있습니다.

팔뚝살 뺄때는 팔을 중심으로 한 운동을 하고 뱃살을 뺄때는 배를 중심으로 하는 방식이죠.

그런데 중요한건 이렇게 운동을 한다고 해서 특정부위의 살만 빠지는 것은 절대 아닙니다.

특정부위의 살이 빠지는건 처음부터 말이 안됩니다.

더 많이 쓰는 부위의 지방이 더 많이 없어진다면 오른손잡이니 왼손잡이니 더 많은 부위를 쓰는 거의 대부분의 사람들은 많이쓰는 쪽의 지방이 더 적을 것이겠죠.

이것 말고도 더 많이 쓰는 부위의 지방이 안쓰는 부위에 비해서 훨씬 많이 연소된다면 우리 몸이 지금과 같은 모습으로 있을 수가 없습니다.

아주 세심하게 지방의 균형을 맞추기위헤서 운동을 해야하죠.

오른팔을 많이 써서 지방이 연소됐으니까 다음에는 왼발을 더 써야하는 방식으로 말이죠.

특정부위의 지방을 빼는 것을 부분지방 감소라고 이야기하는데 이에 관련된 연구는 상당히 진행되어 있습니다.

대부분이 그런것 없다는 식으로 결론되어 있습니다.

다리운동만 시켜도 다리가 더 많은 지방이 빠지는 것이 아닙니다.

결론은 다 같이 빠집니다.

특정부위의 지방만 빠지지 않는 이유는 단순합니다.

피하지방이 에너지로 쓰이기 위해서는 일단 지방의 분해가 필요하며 그 분해는 호르몬에 의해 활성화됩니다.

성장호르몬 글루카곤 에피네프린 노르에피네프린 부신피질 자극호르몬등이 그 녀석들이죠.

그것들은 뇌 부신 췌장 등등 인체 전반에 퍼져있는 호르몬 분비기관에서 방출되어 혈액을 타고 이동합니다.

피는 전신을 돌죠.

상식적으로 말이 안되는 논제라는 뜻입니다.

또 설마 그게 가능하다고 해도 의미가 없습니다.

일단 거기서 빠졌다고 하더라도 반대로 찔 일이 있으면 많이 쓰인부위부터 채워지기 마련입니다.

결국 균형을 유지하도록 설계되어 있다는 뜻이죠.

결국 원래대로 돌아온다는 이야기이므로 지방세포까지 흡입수술을 하지 않는 이상 특정부위의 지방을 없앨 수 있는 방법은 없습니다.

또 지방흡입수술 역시 결국 해당부위에 찔 지방은 다른부위에 더 많이 찌게 되는 것이므로 전체적인 지방량은 그대로 유지가 되게 됩니다.

특정부위의 살을 뺄 수 있다고 자료를 쏟아내고 있는 애들은 해당분야에 대한 지식이 부족한 일반인들을 이용해 자신의 주머니를 채우는 기생충과 같은 존재라고 보면 됩니다.

조회수를 뽑아먹어서 광고수익을 올려보겠다 그 이상 그 이하도 아니죠.

그게 아니라면 기본적인 지식이 부족한 것이므로 남들에게 애초에 무언가 지식을 전달해서는 안되는 사람들입니다.

잘못된 정보에 속아서 쓸데없는 운동과 방법들로 시간과 돈을 낭비하지 말고 보다 근본적인 해결방법을 통해 다이어트를 하는 것이 바람직합니다.

갱년기

남녀 모두 갱년기가 있다고 하지만 사실 갱년기는 여성에게 더 가까운 단어입니다.

남성의 갱년기는 자연스러운 노화의 과정이라면 여성의 경우는 훨씬 더 급진적으로 이루어지며 이에 따른 신체적 정신적 증상들을 더욱 급진적으로 느끼게 때문입니다.

이를 갱년기, 혹은 폐경 전후 증후군, 갱년기 장애 라고 부르며 기간과 증상의 경중이 사람에 따라 천지차이입니다.

갱년기의 시작

갱년기는 폐경 이후를 생각하기 쉽지만 사실 폐경이 갱년기를 결정하는 기점은 아닙니니다.

호르몬의 분비가 상당히 감소하기 시작하는 30대 부터도 갱년기 증상이 있을 수 있다는 이야기입니다.

여성은 노화에 따라 전반적으로 에스트로겐과 프로게스테론이 감소하는데 프로게스테론이 더욱 급격한 감소를 보이는 특징이 있습니다.

난자의 배출에 중요한 역할을 하는 에스트로겐 분비의 감소는 폐경이 다가오는 것을 뜻하며 난자가 더이상 생성되지 않을 정도가 되면 폐경이 되는 것입니다.

폐경 이후에도 갱년기 증상이 지속되는데 이 기간은 폐경전에 비해서는 증상과 기간이 심하거나 길지 않다고 알려져 있습니다.

하지만 이 역시 4년까지도 지속될 수 있으므로 상대적으로 짧을 뿐 절대적인 시간 자체가 짧다고 이야기 할 수 없으며 심리적인 상실감이 극심한 시기이기도 합니다.

갱년기 증상

갱년기에는 육체적 정신적 다양한 증상을 경험합니다.

대표적으로 알려져 있는 몇가지 증상들이 있으나 모든 것을 특정할 수 있을정도로 적지는 않습니다.

심할경우 호르몬 요법등을 통해 치료를 하는 경우도 있으며 있습니다.

생리불순

에스트로겐의 감소는 정상적인 생리주기에 영향을 주게 되며 이러한 증상은 쉽게 경험할 수 있는 문제입니다.

정상적인 주기를 가지고 있던 여성도 생리불순등의 문제를 겪게 된다는 것입니다.

생리전 증후군 심화

개인이 겪는 각종 생리전 증상들의 정도가 변화할 수 있습니다.

성 기능 저하

성기의 수분과 탄력등이 감소하여 감염 및 통증등이 있을 수 있으며 성관계의 만족도가 감소할 수 있습니다.

열, 안면홍조등등

얼굴이 빨게지는 증상은 폐경기에서 겪을 수 있는 대표적인 증상입니다.

열로 인한 것이라고 알려져 있으며 이로 인해 수면의 품질이 저하되거나 탈모의 원인이 되기도 합니다.

정신적인 증상

폐경 후에는 특히 정서적 상실감으로 인해서 더욱 우울과 불안등에 증상이 심화되기도 합니다.

이는 스트레스 호르몬인 코티졸의 분비를 의미하며 이로인한 각종 증상들이 있을 수 있겠습니다.

또한 전반적인 성 호르몬 분비의 감소로 인해서도 우울과 불안등의 증상을 유발 할 수 있으며, 이는 건강한 정신을 가지고 있던 여성이라고 할 지라도 갱년기로 인해 정서적 문제를 겪을 수 있다는 이야기이기도 합니다.

체중증가 및 신체변화

성호르몬의 감소는 여성성을 잃게하는 원인이 되기도 합니다.

가슴과 엉덩이가 작아지고 배에는 살이 찌는등의 신체적 변화가 점진적으로 진행됩니다.

갱년기 여성의 경우 일반적으로 체중의 증가를 경험하며, 체형까지 부정적인 형태로 변하게 되면서 자신의 신체에 대한 만족도가 전반적으로 감소할 수 있습니다.

면역력 약화

갱년기 여성의 경우 각종 성인병의 발병위험이 높아집니다.

특히 심혈관질환의 발생확률에 대한 연구가 많은 편입니다.

골격 약화

에스트로겐은 체내 칼슘대사에도 관여하므로 갱년기 여성의 경우 칼슘의 손실로 인한 골격의 건강이 악화될 수 있습니다.

골다공증과 골절등의 위험성이 커지는 시기입니다.

갱년기 증상 완화 방법

갱년기는 피할 수 없지만 적절한 대응 방법을 통해 그 증상을 감소시킬 수 있습니다.

갱년기에서 발생하는 대부분의 증상은 호르몬 감소와 직접적인 영향이 있으므로 호르몬을 최대한 보존하고 발생하는 증상등을 개선시켜줄 수 있는 영양소를 섭취한다면 도움을 줄 수 있을 겁니다.

1. 식물성 여성호르몬 섭취

칡, 석류, 아마씨, 콩등을 통해 섭취할 수 있는 이소플라본을 통해 여성호르몬을 보존하는 방법을 이야기 할 수 있습니다.

절대적인 이소플라본의 함량은 아마씨, 콩이 많으나 석류는 다양한 형태로 여성건강에 도움을 줄 수 있어 널리 애용되기도 합니다.

석류에 대한 글은 아래서 추가로 확인하세요.

https://siss.tistory.com/151

크랜베리 역시 도움을 줄 수 있습니다.

https://siss.tistory.com/201

2. 칼슘 및 비타민 D 섭취

갱년기에는 뼈의 건강이 약해져 이로인한 질환과 통증을 느낄수 있습니다.

칼슘과 비타민D를 충분히 섭취하여 이러한 손실에 대응하는 것이 좋겠습니다.

https://siss.tistory.com/178

https://siss.tistory.com/181

3. 정신건강에 도움을 주는 플라보노이드 섭취

우울과 불안등 정서적인 문제들을 개선 시켜줄 수 있는 허브식물의 플라보노이드 성분을 섭취하는 것 역시 도움을 줄 수 있습니다.

대표적으로 녹차의 핵심성분인 테아닌이나 레몬밤등을 이야기 할 수 있습니다.

https://siss.tistory.com/108

https://siss.tistory.com/119

4. 체중증가, 성인병 예방

혈중콜레스테롤과 중성지방이 늘어날 수 있으므로 이에 대응할 수 있는 성분 역시 도움이 될 수 있습니다.

오메가3와 레시틴등을 비롯한 콜레스테롤 개선에 도움을 주는 식품들입니다.

https://siss.tistory.com/148

https://siss.tistory.com/102

5. 항산화

노화를 최대한 늦추고 면역력을 강화해 줄 수 있는 항산화 성분들을 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

개인적으로 가장 추천하는 성분은 비타민C를 잘 섭취하는 것이며, 이후 글루타치온 알파리포산 정도를 추가로 섭취해도 큰 도움을 받을 수 있을 것으로 보입니다.

https://siss.tistory.com/185

https://siss.tistory.com/115

https://siss.tistory.com/143

근력운동

근력운동은 근력과 근육의 발달을 목적으로 하는 운동을 이야기합니다.

이러한 목적으로 하기 가장 적합한 운동은 바로 과부하의 원리를 활용한 저항운동을 하는 것이라고 이야기 할 수 있으며, 흔히 말하는 웨이트 트레이닝을 하는 것이 가장 적합하다고 이야기 할 수 있죠.

몇개 할 수 없는 무거운 무게를 들고 밀고 하는 것이 가장 효율적이라는 이야기가 됩니다.

남자와 여자의 근력운동

사람들은 남자와 여자의 근력운동이 다르지 않을까하는 생각을 합니다만 사실 똑같습니다.

스쿼트를 하고 벤치프레스를 하고 데드리프트를 하는 것이죠.

우리가 매체에서 볼 수 있는 예쁜 몸매를 가지고 있는 여성들 역시 모두다 그러한 근력운동을 하는데 트레이너와 여성 연예인이 투닥투닥 거리는 모습을 어렵지 않게 볼 수 있습니다.

즉 여자도 똑같이 무거운 것을 드는 운동을 해야 한다는 것이죠.

여자는 다른 운동을 하지 않을까 생각하는 사람들이 많지만 전혀 그렇지 않습니다.

근력운동은 무산소 운동

근력운동은 무산소 운동입니다.

무산소 운동은 산소가 필요없는 운동을 이야기 하며, 상대적으로 고강도입니다.

온갖힘을 써봐야 10개 남짓이 고작인 강도의 운동을 5세트정도 진행하는 것을 말하는 것이죠.

이러한 강도는 사람에 따라 맨몸으로 하는 정도도 충분할 수 있고 무게를 꽂아야 할 정도일 수도 있는데 일단 20개 이상 안쉬고 할 수 있다면 그 운동은 근력을 발달시키기 적합한 강도가 아니라는 겁니다.

적절한 강도를 선정해야하고 운동능력이 발달할수록 운동의 강도 역시 상승해야 합니다.

어떤 근력운동을 해야할까

근력발달을 위한 웨이트리프팅 기본운동은 3대운동이라고도 불리는데 스쿼트 데드리프트 벤치프레스입니다.

이 세가지 운동만으로도 전신 대부분의 근육을 발달시킬 수 있으며 가장 효율이 좋은 운동이라고 이야기 할 수 있습니다.

인터넷에 널려있는 기괴하고 해괴망칙한 운동들을 할 바에 정자세의 스쿼트 팔굽혀펴기를 한계까지 하는게 근력발달에 도움이 됩니다.

여자가 하지말아야 하는 근력운동?

여자분들의 공포를 자극하는 인터넷에 널려있는 허위사실이 있는데 그것은 바로 여자가 피해야하는 근력운동이라는 이름으로 알려진 수많은 자료들입니다.

특히 대퇴사두근을 너무 발달시키기 때문에 스쿼트를 하지 말라던가 어깨가 넓어보이니까 어깨운동을 하지말라던가의 이야기들입니다.

여자가 하면 안되는 운동은 없습니다.

애초에 남성호르몬의 분비가 적은 여자는 근육이 심각하게 발달하지도 않으며 발달한다고 해도 그로 인해 얻을 수 있는 이점들이 훨씬 큽니다.

긍정적인 결과라는 것이죠.

인터넷에서 볼 수 있는 기괴한 근력운동들

인터넷에 근력운동이라고 쳐보면 별 기괴한 몸짓으로 생지랄을 하고 있는 사람들을 볼 수 있는데 다 거르는게 여러분의 시간과 노력 관절 감정등을 아끼는 일입니다.

물론 안하는 것보다는 낫겠지만 간편하게 할 수 있는 효율적인 운동들이 있는데 굳이 여러가지 운동을 짬뽕해서 이리저리 발광을 하는 모습을 보면 할말이 없습니다.

그냥 스쿼트 팔굽혀펴기 버피테스트 딱 이 세가지만 해도 그러한 운동들을 하는 것보다 더 낫다고 장담할 수 있습니다.

사실 지들도 그런 운동 안합니다.

보여주기식 쇼에 불과하죠.

홈트레이닝은 비추천

물론 홈트레이닝밖에 할 수 없는 환경에 있다면 불가피하게 홈트레이닝을 하는 것이 좋겠지만 운동경력과 특출난 의지가 없다면 각종 운동기구들은 짐이될 가능성이 높습니다.

상당한 운동 경력을 가지고 있는 사람들조차 집에서 충분한 강도의 운동을 하는 것은 엄청난 정신력을 요하는 일인데 자신의 운동능력과 강도를 설정조차 하지 못하는 초보자는 두말할 필요가 없겠죠.

시간과 돈을 아끼고자 홈트레이닝을 하는 경우가 많은데 진짜로 시간과 돈을 낭비하는 결과로 이어질 수 있습니다.

단백질 섭취

초보자가 간과하는 것이 바로 단백질 섭취에 대한 부분입니다.

초보자의 경우 근육도 없는데 내가 무슨 벌써 단백질을 섭취해와 같은 생각을 하는 경우가 많은데 사실 단백질이 가장 많이 필요한 시기는 근육의 합성이 가장 활발한 시기인 초보자 때입니다.

아침 공복 유산소

아침 공복 유산소는 말그대로 아침에 밥을 먹지 않고 유산소 운동을 하는 것을 말하는데 지방을 엄청나게 많이 태울 수 있다고 알려져 있습니다.

누군가는 이때보다 더 많은 효과를 보기는 어렵다고 이야기를 하기도 하지요.

실제로 인체는 다양한 에너지 시스템을 적절하게 배분해 에너지를 생산하고 있는데 아침 공복 상태가 되면 그간 먹은 영양소가 다 에너지로 소모되어 실제로 지방을 높은 비율로 사용할 수 밖에 없으며, 저장을 담당하는 호르몬인 인슐린 역시 낮아진 상태로 체지방 연소에 도움이 되는 것은 사실입니다.

인슐린은 12시간 정도 되어야 떨어지기 때문에 아침에 하는 것이 적합하기도 하죠.

아침 공복 유산소 운동의 단점

별다른 장점 없음

하지만 운동을 아침에 하느냐 오후에 하느냐에 다른 유산소 운동의 장점은 없습니다.

같은 운동을 한다면 굳이 아침 공복을 고집할 필요가 없다는 이야기 입니다.

살은 동일하게 빠진다는 것이죠. 

실제 한 연구에서 동일한 형태의 운동을 실시해 공복과 음식섭취시의 운동효과를 비교했는데 특별하게 지방이 잘 타지는 않았습니다.

공복시에는 성장호르몬과 같은 각종 호르몬의 분비가 활발해지기 때문에 특히 좋다등의 이야기가 있는데 이는 성장을 위해 호르몬이 분비되는 것이 아니라 지방을 연소하기 위해 그러한 호르몬을 분비하는 것이기 때문에 일반적인 경우와는 차이가 있다고 봐야 합니다.

근력운동에 비효율적

공복이라함은 인체내에 가용한 에너지가 충분하지 않은 상태를 말하며 이 상태에서 근력운동을 하는 것은 수행능력의 감소를 뜻합니다.

실제로 유산소운동은 가벼운 강도로 오랫동안 할것을 권하죠.

즉 애초에 고강도의 운동을 하기 힘들고 한다고 해도 특별한 장점이 없다는 뜻입니다.

밥 안먹고 힘든 운동은 할 수가 없으며 이상태에서는 과부하를 주기 어렵기 때문에 효과 역시 떨어질 수 밖에 없습니다.

에너지 사용량이 적음

밥 잘먹고 고강도 운동하는 것과 공복상태에서 유산소 운동하는 것을 비교하면 당연히 전자의 에너지 소모가 더 큽니다.

지방을 사용하는 비율만 많을뿐 절대적인 에너지 사용량을 비교하면 공복 유산소 운동의 강점이 없다는 이야기가 되는 것이죠.

하루를 기준으로 똑같은 칼로리를 섭취하는데 누구는 식후 근력운동 누구는 공복 유산소 운동을 한다고 가정했을때 전자의 체중이 더 많이 빠진다는 이야기입니다.

공복 유산소 근손실

공복의 유산소는 근손실을 일으킨다는 이야기가 있습니다.

일단 지방은 일반적인 탄수화물을 바탕으로한 포도당 시스템에 비해 에너지로 사용되기에 복잡한 과정을 거칩니다.

더 많은 호르몬의 분비도 이루어져야 하고 카르니틴의 사용도 필요하고 등등 여러가지 내용이 있습니다.

즉 공복에 운동을 하면 아미노산풀의 손실량이 밥을 먹고 하는 것보다는 많을 것이지만 근육을 심각하게 손실시킨다고 보기는 어렵습니다.

하지만 아미노산의 사용량이 정도 이상을 넘어선다면 근손실이라는 문제까지 이야기 할 수 있겠죠.

공복 유산소 해야하는가?

공복유산소와 식후 근력운동 둘중 하나를 할 생각이라면 당연히 후자를 해야 합니다.

하지만 개인적인 사정으로 아침에만 운동을 할 수 있다면, 아침에 근력운동을 하는게 낫고 그게 여의치 않으면 유산소 운동을 선택할 수 있겠습니다.

이와 별개로 평소에 근력운동을 하는데 더 많은 지방을 빼고 싶다면 아침에 유산소 운동을 추가하는 것은 괜찮습니다.

칼륨

칼륨은 디톡스 다이어트를 이야기 할 때 항상 손에 꼽는 무기질입니다.

인체를 구성하고 있는 다량무기질중 하나로 특히 나트륨을 배출해 부종과 독소를 제거한다는 식으로 알려져 있지요.

칼륨 나트륨

칼륨과 나트륨은 상호작용을 하며 인체의 수분평형을 조절합니다.

칼륨은 세포의 안쪽에 많고 나트륨은 세포의 바깥쪽에 많은 상태를 유지하고 있으며, 서로 적절한 비율일 경우 세포 안쪽과 바깥쪽의 수분의 양이 균형을 이루게 될 겁니다.

서로는 세포의 막을 통과하더라도 항상 바깥에 나트륨이 많고 안쪽에 칼륨이 많도록 펌프에 의해서 그 양이 조절되고 있죠.

나트륨 과다섭취

위에서 나트륨과 칼륨이 적절한 비율로 유지되고 있으면 수분도 균형을 이룬다고 말씀드렸습니다.

하지만 세포 바깥에 있는 나트륨의 농도가 필요이상으로 많아지면 삼투압이 발생하여 세포 내부에 있는 액체가 나트륨쪽으로 끌려나가게 됩니다. 또한 적절한 나트륨 농도를 유지하기 위해서 인체는 많은 양의 물을 필요로 하므로 더 붓게 되겠죠.

그 결과 혈압이 상승하고, 신장기능에 문제가 생기며, 심혈관질환의 위험성이 커지는 등의 부작용이 발생하게 됩니다.

나트륨 줄이고 칼륨 높이고

그러므로 나트륨 섭취는 줄이고 칼륨을 적절히 공급하여 둘간의 균형을 유지하도록 하는 것이 중요합니다.

서로가 적절히 반대되는 기능을 통해 인체를 원활하게 움직이도록 하기 때문입니다.

칼륨 효능

심혈관 질환

칼륨은 나트륨의 과다로 인한 부작용들을 완화시킬 수 있는 무기질으로 고혈압으로 인한 심혈관 질환의 위험성을 감소시킬 수 있습니다.

신경전달

세포막을 기준으로 안에는 칼륨이 밖에는 나트륨이 많이 있으므로서 전위차가 발생하여 신경전달이 수월하도록 하는 작용을 합니다.

이 균형이 맞지 않으면 신경 전달에 지장이 생기게되어 근육의 기능에 저하를 유발하는등의 문제가 발생할 수 있습니다.

에너지 생산

칼륨은 인체의 주요 에너지인 글리코켄 합성을 위해 사용됩니다.

칼륨이 부족해지면 피로와 컨디션의 저하 문제가 있을 수 있다는 이야기가 되겠죠.

근성장

포도당 대사 외에도 단백질의 합성에 작용하여 인체가 근육을 만드는데 중요한 역할을 합니다.

각종 세포의 성장에 필요한 질소의 저장에 필요합니다.

혈압 개선

고나트륨 식사는 위에서 이야기 했듯이 신장,심장, 혈압등 다양한 문제를 유발하는데 나트륨은 이러한 칼륨의 배출을 유도하므로 예방과 개선 측면에서 도움을 줄 수 있습니다.

실제로 연구를 통해 이러한 효능이 검증되었으며, 고혈압 환자들 역시 칼륨을 충분히 섭취한 결과 혈압이 감소하였습니다.

골격

칼륨이 충분한 식사를 하는 경우 뼈의 건강에도 도움을 줄 수 있습니다.

산성음식을 많이 섭취할수록 몸의 무기질 손실이 커지는데 칼륨이 이러한 것을 방지해줄 수 있는 것으로 보입니다.

신장건강

칼륨의 섭취는 신장결석 위험을 감소시킵니다.

위에서 언급했던것과 마찬가지로 무기질의 손실은 신장을 통해 이루어지는데 그 양을 감소시키므로서 신장건강에도 도움을 주는 형태입니다.

칼륨 부작용

칼륨 과다섭취

칼륨은 과다섭취할경우 심장질환으로 인해 죽음에 이를 수 있을정도로 심각한 부작용을 초래할 수 있습니다.

고칼륨혈증은 매우 위험하지요.

그래서 보충제의 형태로 발달하지 않았고, 우리나라제품은 찾아보기 어렵습니다.

해외제품 역시 만들어졌다고 하더라도 1일권장섭취량에도 한참 못미치는 99mg 정도 밖에 없습니다. 100mg 이상을 만들지 못하도록 법으로 제한했다는 것이죠.

추가적인 칼륨의 처방은 의사를 통해서만 이루어져야 합니다.

식품을 통한 공급에서는 특별히 과다섭취의 부작용은 우려하지 않아도 됩니다.

칼륨 부족

칼륨은 절대적으로 부족할수도 있고 나트륨에 비해 상대적으로 부족할수도 있습니다.

1일 권장량은 성인기준 3500mg 으로 나트륨 권장량보다 많습니다.

소화관련 부작용 및 부종, 근육의 이상, 심장기능의 이상등이 발생할 수 있습니다.

무화과

무화과는 꽃이 없이 열매가 열리는 과일이라고 해서 붙여진 이름입니다

사실 꽃이 없는 것은 아니고 안으로 열리는 특징을 가지고 있지요.

무화과는 전세계적으로 널리 섭취하는 과일중 하나로 생과는 물론 말린형태나 요리의 재료로도 활용됩니다.

우리나라 역시 매우 다양하게 먹는데 개인적으로는 무화과 잼을 식빵에 자주 발라먹었던 기억이 납니다.

무화과는 영양적인 측면에서도 매우 뛰어나며 허브의학에서 질병의 치료등을 목적으로도 사용된 과일입니다.

특히 효능이 있는 부분은 당뇨와 피부미용등이 대표적입니다.

무화과 영양성분

부화과는 100g당 약 70kcal의 열량을 가지고 있어 과일중 영양소가 매우 풍부하다고 이야기 할 수 있습니다.

일반적인 과일에 비해 수분함량이 낮고 과육이 잘 차있는 형태라고 할 수 있습니다.

이밖에 소량의 지방과 단백질이 있으며 인체에 필요한 거의 대부분의 미네랄과 비타민이 함유되어 있습니다.

양은 그렇게 많은 편이라고 볼 수 없지만 매우 다양하다는 점에서 이점이 있는 것이죠.

무화과 효능

혈당 개선

무화과의 핵심성분인 피쿠신은 당뇨를 개선하는 효능이 뛰어나다고 알려져 있습니다.

무화과는 당의 함량이 비교적 높은 편이지만 이러한 피쿠신의 당뇨개선 작용으로 인해 안정적으로 섭취할 수 있다는 것이죠. 

실제 연구는 부족한 편이나 가능성은 크다고 이야기 할 수 있습니다.

미용 및 노화방지

무화과를 원료로 한 피부제품이나 모발제품이 개발되어 실제로 판매되기도 하며, 으깨서 피부에 바르기도 하죠.

이는 무화과의 항산화 성분 및 무기질과 비타민이 도움을 줄 수 있기 때문입니다.

실제 오래전 민간요법에서도 피부질환 및 염증을 개선하기 위해 사용되기도 하였습니다.

이는 바르는 형태 뿐만이 아니라 섭취하는 형태에서도 기대할 수 있는 효능입니다.

하지만 정확히 어느 정도의 효과를 가지는지 여부에 대해서는 연구가 부족하다고 이야기 할 수 있습니다.

항산화

무화과는 거의 모든 종류의 무기질과 비타민이 함유되어 있고 이러한 영양소들은 인체에서 중요한 역할을 합니다.

그중 하나가 바로 항산화인데 세포의 산화스트레스를 예방하고 염증을 개선시키며, 외부의 침입으로부터 몸을 방어합니다.

건강증진의 목적으로 섭취해도 좋다는 이야기가 되겠죠.

각종 성인병과 관련되어 있는 증상들을 개선시킬 수도 있습니다.

소화기능 개선

무화과의 식이섬유는 다이어트는 물론 장건강등 다양한 이점들을 가지고 있습니다.

1일 식이섬유 섭취량은 성인기준 남성 25g 여성 20g 인데 반해 실질적인 섭취량은 그에 미치지 못하므로 무화과를 통해 보충하는 것도 좋겠습니다.

무농약 무화과 https://coupa.ng/bix0RC

무화과 잼 https://coupa.ng/bix0Wq

건조 무화과 https://coupa.ng/bix0TM

치팅데이

우리나라에서는 의미가 다소 변질된 것 같이 느껴지는 치팅데이 혹은 치팅밀로도 불리죠.

운동을 하는 사람들이 가끔 한끼나 하루정도를 마음 놓고 먹는 날을 치팅데이라고 이야기 하는데 요즘은 다이어트나 운동을 하지 않는 사람들도 하루 마음껏 먹는 날을 두고 치팅데이라고 표현하기도 합니다.

하여간 다이어트를 하는 사람에게 치팅데이는 희망입니다

맛없는 음식으로 일주일을 연명하다 주어지는 꿀같은 식단은 다이어트를 충분히 지속할 수 있게 해주는 원동력이 되기도 하기 때문이죠.

게다가 그날은 먹어도 살이 안찐다고 이야기 합니다. Cheat라는 말 자체가 속임수라는 뜻인데 일주일에 한번만 먹으면 몸을 속일 수 있어 살이 안찐다고 알려져 있기도 합니다.

치팅데이의 효과

대사량 저하 방지

치팅데이가 몸을 속일 수 있다고 알려진 가장 대표적인 효과입니다.

1주일동안 제한된 식사를 하면 그로 인해 온전히 영양소를 흡수 할 수 없다는 것이죠.

또 인체가 적은 양의 음식에 적응해 갈 때쯤 해서 많은 음식을 공급해 주므로서 그것을 방지하는 등의 효과를 가진다는 것입니다.

정리하자면 오토파지 등으로 불리는 인체의 최적화 과정을 방어하는 형태 + 소화능력의 저하로 인한 흡수 방지 정도가 되겠습니다.

하지만 위의 효과에 대한 과학적인 근거는 매우 부족한 편입니다.

내용은 일리 있지만 실제로 작동하는지 여부에 있어서는 확실히 답을 알수는 없습니다.

신진대사 활성화

식욕에 관여하는 여러가지 호르몬이 있는데 그중 대표적으로 알려진 것은 그렐린과 렙틴입니다.

공복호르몬 포만 호르몬등의 이름을 가지고 있으며 서로 적절한 균형을 이루며 신진대사를 조절합니다.

일반적으로 굶으면 당연히 그렐린의 분비가 풍부한 상태가 됩니다.

반대로 랩틴의 분비는 저하되어 있는 상태겠지요.

이상태가 되면 인체는 에너지를 사용하지 않으려고 할겁니다.

이를 고칼로리의 식사를 하면서 렙틴의 분비를 유도하여 원활하게 에너지를 사용하도록 한다는 주장이죠.

역시 과학적으로 이러한 효과가 얼마나 지속되는지 효과가 있는지등에 대해서 검증되었다고 보기 힘듭니다.

얼마 가지 않을 것으로 보입니다.

글리코겐 저장용도

저탄수화물 저열량의 식사를 할 경우 인체에 남아 있는 에너지인 글리코겐은 바닥을 보일 것입니다.

순수하게 많은 힘을 낼 수 있는 글리코겐이 부족하다는 것은 운동기능은 물론 인체의 기능이 떨어져 다이어트의 효율이 줄어든다는 이야기가 되는 것이죠.

이러한 글리코겐을 치팅데이를 통해 보충하는 효과가 있다고 알려져 있는데 역시 과학적인 연구결과가 없습니다.

애초에 탄수화물 에너지는 1주일을 저장해두고 사용할 수도 없습니다.

기껏해봐야 성인 남성기준 2500kcal 정도이며 이는 하루 대사량으로 퉁쳐집니다.

탄수화물 에너지는 오랜기간 인체에 저장하고 사용할 수 없습니다.

길어봐야 하루일 것으로 보입니다.

다이어트 원동력

위의 효능들은 나름 일리있어보이지만 근거가 없는데 한번의 여유를 통해 다시 고된 식이조절을 지속할 수 있는 원동력이 된다는 것은 누구나 직관적으로 느낄 수 있습니다.

이것도 다 먹고 살자고 하는 짓인데 언제까지 맛도없는 것만 먹고 살겠어요.

군생활도 휴가덕에 버틸 수 있듯 고된 식이조절도 치팅데이 덕에 버틸 수 있습니다.

다만 평소에도 식단을 잘 지키지도 않다가 치팅데이는 꼬박꼬박 챙긴다면 그건 치팅이 아니라 그냥 이팅입니다.

또 본인이 굳이 필요성을 느끼지 못하는 상태에서 치팅을 반드시 고집할 필요도 없습니다.

스스로의 판단에 따라 적절하게 활용하면 되겠습니다.

치팅데이 식단

치팅데이라고 해서 무조건 미친듯이 많이, 먹고싶은거 아무거나 먹으면 안됩니다.

개인적으로는 건강한 음식을 바탕으로 한다면 (육류, 회등) 크게 문제가 없겠지만 당이나 트랜스지방이 엄청나게 많은 질나쁜 음식으로 하는 것은 좋지 않다는 이야기가 되겠죠.

이것도 적절하게 조절하면 되겠습니다.

동물성지방과 단백질 탄수화물등을 중심으로 먹는 것이 좋아보입니다.

치팅데이 결론

치팅데이의 치팅 원리는 여러가지가 있다고 알려져 있지만 개인적으로 그 효과에 대해서는 의문입니다.

하지만 다이어트로 인한 스트레스를 해소해주는등 지속할 수 있는 원동력으로 작용하기도 하므로 적절하게 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

로얄젤리

로얄젤리는 벌이 여왕벌과 벌의 유충을 먹이기 위해 만들어내는 꿀과는 약간 다른 성분입니다

이름 자체가 '로얄'이죠.

로얄젤리는 그 자체로 고단백식품으로 영양학적 가치가 뛰어나며, 각종미네랄과 비타민 무기질 지방산이 풍부하여 건강에 매우 도움을 줍니다.

그중 핵심성분은 10HDA 지방산으로 로얄제리의 품질을 결정하는 핵심성분으로 여기지기도 합니다.

그러므로 얼마나 위의 지방산이 함유되어 있는지 여부를 보면 품질을 알 수 잇다는 이야기죠.

로얄제리는 항균작용을 중심으로 다양한 효능이 있다고 알려져 있습니다.

항산화 작용은 인체 전반의 기능을 향상시키고 질환을 개선시킬 수 있습니다.

이는 수많은 연구를 통해 실제로 검증된 내용이기도 하죠.

로얄제리 효능

항산화

위에서 말한 10HDA 성분을 중심으로 각종 미네랄과 무기질 항산화 성분은 뛰어난 효능을 가지고 있습니다.

각종 연구에서 세포의 손상을 방지하고 염증수치를 낮췄으며 산화스트레스에 대응하였습니다.

또한 로얄제리는 각종 외부의 침입으로부터 인체를 방어합니다.

항균 및 항 바이러스 효과가 뛰어나다는 이야기가 되며 이는 로얄제리는 물론 벌이 만들어 내는 수많은 제품들에게서 공통적으로 발견할 수 있는 특징입니다.

성인병 예방 (심혈관 당뇨등)

로얄제리는 혈중지질의 산화를 방지하여 콜레스테롤 수치를 개선시킬 수 있는 효능이 있으며 이는 심혈관과 관련된 질환의 예방효과를 가진다는 이야기입니다.

실제 인간을 대상으로 이러한 효능에 대한 연구가 진행되었습니다.

인간대상 약 3000mg 의 섭취량에서 10% 가량의 총 콜레스테롤 수치가 감소하였고, HDL LDL의 비율은 개선되었으며 동물을 대상으로 한 실험에서는 28%에 달하는 콜레스테롤 수치가 감소하였습니다

하지만 효과가 없었다는 연구결과도 존재하며 이것이 품질의 차이인지 로얄제리의 효과자체가 없었는지 여부는 알 수 없습니다.

그러나 건강에 도움을 줄 수 있는 다양한 성분들이 함유되어 있는 것이 사실이므로 예방적인 측면에서 이러한 효과를 기대할 수 있겠습니다.

당뇨 개선

당뇨병을 혈당을 처리하지 못해 발생하는 대사성질환으로 로얄제리는 혈당관리에 관여하는 인슐린의 기능을 향상시켜 당뇨를 개선시킬수 있는 것으로 알려져 있으며 이는 다이어트에도 도움이 된다고 이야기 할 수 있습니다.

연구에서 당뇨와 관련된 각종 지표를 개선시키는 효과가 있었고, 장기복용했을때 공복 혈당이 크게 낮아지는 효과가 있었습니다.

뇌기능 개선

뇌는 많은 산소를 사용하는 기관이며 이는 필연적으로 수많은 산화손상에 노출될 수 밖에 없는 환경이라는 이야기가 됩니다. 로얄제리는 이러한 뇌의 산화손상과 염증을 개선시켜 우울증 불안 및 기능의 저하등을 예방하는 효과가 있다고 알려져 있습니다.

알츠하이머, 파킨슨병등의 예방에도 도움을 줄 수 있겠죠.

인간을 대상으로 한연구가 더욱 필요하지만 항산화 성분은 분명 뇌기능에도 도움을 줄 수 있을 것입니다.

갱년기 증상 개선

위의 효능을 종합해보면 갱년기 여성에게 굉장히 도움을 줄 수 있는 성분이라는 것을 알 수 있습니다.

여왕벌의 먹이이기도 하니까요.

실제로 갱년기 여성등을 대상으로 800mg 의 로얄제리를 꾸준히 복용시킨결과 관련된 수많은 증상들을 개선시키는 효과가 있었습니다.

효능 정리

로얄제리의 가능성은 아주 뛰어난 잠재력을 가지고 있으며, 소수의 연구를 통해 그러한 효능이 검증되기도 하였지만 일관적으로 효과가 있다고 이야기 하기에는 부족한 것이 사실입니다.

또 벌이 어디서 일하냐에 따라 품질의 차이가 있을 수 있어 편차가 발생할 수도 있기 때문이죠.

하지만 건강을 평소 보조해주는 영양제의 목적으로 복용했을 때는 충분한 이점이 있습니다.

로얄이라는 이름과 다르게 현재는 로얄제리는 가격이 매우 저렴한 편에 속하므로 더욱 그렇다고 이야기 할 수 있죠.

로얄제리 부작용

벌은 알러지등으로 인한 부작용을 특히 주의해야 하는 제품이며 이와는 별개로 환경적인 문제로 인한 부작용이 유발될 수도 있으니 이러한 부분에서 주의가 필요한 분은 섭취에 주의해야 합니다.

매우 드물게 천식과 피부의 염증, 아나필락시스의 위험도 보고되고 있습니다.

이 외에는 일반적으로 안전한 제품입니다.

로얄제리 섭취량

인간을 대상으로 한연구에서 로얄제리는 3000mg 이내로 사용되었고 특별한 부작용은 없었으며 일반적으로 판매되는 제품들의 경우 1000전후로 만들어지기 때문에 이것을 기준으로 섭취량을 늘리거나 줄이면 됩니다.

특히 품질등으로 인해 효능의 차이가 발생할 수 있으니 선택에 주의가 필요합니다.

제품에 따라 10HDA의 함량이 표기되어 표준적인 품질을 추정할 수 있습니다.

추천 제품은 아래서 확인하세요.

호주산 분말 https://coupa.ng/bixXjz

10HDA 표기 캡슐 https://coupa.ng/bixXnA

나트륨

나트륨은 딱 소금을 생각하시면 됩니다.

소금의 경우 40%의 나트륨과 60%의 염소로 구성되어 있는 물질이죠.

우리가 땀을 흘리면 땀에서 짠 맛이 나는 것을 가끔 느낄 수 있습니다.

저는 이유는 모르겠는데 짜다는 것을 알고있네요?

실제로 나트륨은 짠맛을 내는 양념으로서의 용도 뿐만이 아니라 체중의 0.2%정도를 구성하는 물질이기도 합니다.

나트륨은 많이 먹을 필요는 없지만 그렇다고 안먹을 이유도 없는 무기질 중 하나입니다.

저염식 / 무염식

다이어트를 이야기 할 때 저염식 혹은 무염식이라는 단어를 쉽게 접하게 됩니다.

소금이 몸을 붓게 해서 살이 쪄보이도록 만드는 쓸모없는 녀석으로 여겨지기 때문입니다.

그래서 염분의 섭취를 줄이고 이것을 넘어 아예 안먹는 경우들도 존재합니다.

실제로 염분은 과다상태에 있는 경우가 일반적이라서 줄였을 때 도움이 되는 것이 사실입니다.

염분섭취 조절의 효능

최대한 쉽게 이야기하도록 하겠습니다.

염분의 섭취가 많아지면 칼륨과의 불균형으로 인해 몸이 붓게 됩니다.

수분을 세포외액에 많이 보유한 상태가 되고 중추신경을 자극해 수분섭취 자체를 늘리게 되는 것입니다.

결국 체중이 불고 불어난 체중보다 더 살쪄 보이는 상태가 된다는 것을 의미합니다.

음식을 더 먹게 하는 부작용이 있기도 합니다.

또 단순한 미용적인 문제 뿐만이 아니라 혈압을 높이고 신장기능의 이상을 유발할 수도 있어 고염분의 식사는 지양해야만 합니다.

칼슘의 손실로 인해 뼈가 약해질수도 있구요.

즉 나트륨을 많이 먹는다면 눈에 보이는 부작용은 물론 건강상의 악영향까지 유발하게 된다는 것이죠.

하지만 너무 줄일필요 없다.

그런데 여기서 주목할점은 나트륨을 줄이라고 이야기 했지 아예먹지않거나 극도로 양을 조절하라는 이야기가 아닙니다.

우리나라 식단을 기준으로 평균적인 나트륨 섭취량을 추정하면 그양은 4800mg 정도로 권장 섭취량의 두배가 넘습니다.

이러한 문제점을 개선시키라는 것을 마치 나트륨 독이라도 되는 것마냥 받아들이면 안된다는 이야기가 되겠습니다.

실제로 나트륨을 줄이면 많은 수분의 배출로 인해 다이어트에 도움이 될 수 있지만 그와는 반대로 부족으로 인한 부작용이 발생할 수도 있다는 뜻입니다.

또한 소금 없는 음식을 조금 먹다보면 금방 내가 이딴음식 먹으면서까지 살을 빼야하나? 그냥 맛있게 먹다 죽을란다 하고 다이어트를 포기하게되는 상황도 발생합니다.

즉 적정선을 지키기만 하면 된다는 이야기죠.

나트륨으로 체중이 준다고 해서 그게 살이 빠진것은 절대 아닙니다.

나트륨 섭취량

그럼 얼만큼 먹어야 하느냐가 관건이겠죠?

일단 소금 1g에는 400mg의 나트륨과 600mg의 염소가 함유되어 있다는 것은 가볍게 기억해 놓으시기 바랍니다.

나트륨의 권고 섭취량은 세계 어느 곳이건 비슷합니다.

사실 대부분의 영양소가 비슷한 수준이죠.

보건복지부의 자료에 따른 권장 나트륨 섭취량은 2000mg 정도이며 미국이나 세계보건기구 기준으로는 2300mg입니다.

최소 1500mg은 섭취해야 인체의 대사에 필요한 나트륨을 공급할 수 있습니다.

나트륨 효능

나트륨은 단순하게 몸을 붓게하는 독이 아니며 칼륨과 함께 인체 수분평형 조절의 핵심적인 무기질입니다.

신경자극에도 관여합니다.

나트륨이 결핍되면 전반적인 인체기능이 저하되어 다이어트에 도움이 되지 않으므로 섭취하지 않으면 안되겠습니다.

염분 조절

젓갈류 음식, 장류 음식등을 주의하고 찌개의 국물등을 과도하게 섭취하면은 안됩니다.

밥도둑류의 음식들이 대부분 소금으로 만들어졌다해도 과언이 아니므로 특히 조심합시다.

탄산수

탄산수로 다이어트를 한다는 이야기 들어보신 적 있으신가요?

우리가 물 대신해서 먹으면 다이어트가 된다고 널리 알려져 있는 수많은 과일의 액이나 음료등이 아주 다양한데 탄산수도 그 중 하나입니다

과연 탄산수가 다이어트에 얼마나 도움이 될 지 알아보는 시간을 갖겠습니다.

천연탄산수 인공탄산수

탄산수는 이산화탄소가 물에 녹아있는 것을 이야기 하고 천연적으로 그러한 탄산수가 만들어졌느냐 아니면 인공적으로 그렇게 만들었느냐 여부에 따라 천연과 합성유무가 달라집니다

이산화 탄소와 물이라는 부분만 고려했을 경우 천연이건 탄산수건 별다른 차이기 없지만 무기질의 함량이라는 것을 고려할 경우 천연이 당연히 인공탄산수보다 더 좋다고 이야기 할 수 있습니다.

하지만 이번글은 탄산수끼리의 비교가 아닌 탄산수 자체에 대한 글이므로 해당 내용은 생략합니다.

탄산수 다이어트

탄산수로 하는 다이어트 방법은 매우 단순합니다.

식전에 탄산수 500ml를 섭취하라고 되어 있는 것이죠.

뭔가 벌써부터 속이 거북해서 많이 못먹을 것 같은 느낌이 듭니다.

식욕억제효과

탄산수는 식욕을 억제해주는 효능이 있다는 연구자료가 존재합니다.

그냥 물을 마셔도 동일한 효과를 얻을 수 있지만 탄산수의 경우 그것보다 더 높은 효과를 기대할 수 있다 정도로 생각하면 되겠죠. 

입에 들어가는 순간부터 가스를 발생시켜 속을 채우기 시작할테니까 말이죠.

하지만 주목할점은 애초에 그냥 물을 500ml 먹어도 식욕이 억제된다는 것과 물에비해 탄산수가 더 먹기 어렵다는 점을 이야기 할 수 있습니다.

포만감 지속

탄산수는 그냥 배가 부르게 하는 효과 외에도 소화의 속도를 지연시켜 더 오래 배가 부르도록하는 효과가 있다는 연구가 있습니다. 8명을 대상으로 한 실험이라 이걸 뭐 어떻게 봐야 할지는 모르겠네요.

이러한 매커니즘에 대한 내용을 알려져 있지 않지만 가능성은 있을 수 있겠다는 생각이 듭니다.

콜라등의 대용품

탄산을 좋아하는 사람들이 있습니다.

그런 사람들의 경우 그러한 당도 높은 탄산음료를 탄산수로 대체할 수 있다면, 굉장한 다이어트 효과를 기대할 수 있겠죠. 탄산음료는 일반적으로 상당히 많은 양의 칼로리를 함유하고 있기 때문입니다.

하지만 콜라와 같은 탄산음료를 좋아하는 사람이라고 해서 탄산수를 꼭 좋아하는 것은 아니라 대체 가능여부는 개인차가 있다고 이야기 할 수 있습니다.

다이어트 정리

탄산수는 포만감을 증가시키고 오래가능 효능이 있어 칼로리 섭취를 절감할 수 있다는 주장을 하고 있지만 사실 이를 뒷받침해줄 연구는 매우 부족한 편이라고 이야기 할 수 있으며, 물과 단순비교 했을 때 그게 얼마나 큰 차이인지 여부도 가늠하기 힘듭니다.

물보다는 낫겠지만 나서서 먹어야할 정도로 뛰어난가 생각해보면 고개가 갸웃해진다는 것이죠.

일단 수분을 섭취하는 것은 건강측면에서 도움이 되니 안마시는 것보다는 분명 효과가 있긴 할겁니다.

당섭취를 줄일 수 있다는 점은 분명히 매력적이지만 애초에 탄산음료를 잘 먹지 않는 사람에게는 도움이 되지 않는다는 이야기가 되기도 합니다.

탄산수 부작용

소화관련 부작용

산성인 탄산수를 과도하게 마실경우 식도와 위장의 문제를 유발할 수 있습니다.

부담이 많이 된다는 것이죠.

또한 소화불량 복부 팽만등의 부작용이 있을 수 있습니다

탄산수 500ml을 원샷 때린다는 것은 생각보다 힘이드는 일입니다.

치아 건강

설탕이 조합되어 있지 않으면 탄산수가 치아를 부식시키는데 별다는 영향이 없다는 연구결과도 존재하지만 산성인 탄산수에 의해 법랑질이 손상될 우려가 있다는 주장도 존재합니다.

연구결과는 차치하고, 딱히 탄산수가 치아건강에 도움을 주지는 않을 것으로 보입니다.

결론

탄산수도 결국은 물이며, 거기 이산화 탄소가 조금 첨가되었다고 해서 드라마틱한 효능이 생기는 것은 아닙니다.

콜라를 대신할 용도가 아니라면 탄산수를 굳이 다이어트에 활용할 필요는 없어보인다는 것이죠.

물로 시작하는 것을 가장 최우선적으로 추천합니다.

토마토

토마토는 채소지만 사실은 과일입니다.

무역과정의 세금 때문에 채소로 살게 되었다는 이야기가 있는데 어찌되었건 요리등에 활용되기도 하니 뭐 둘다 맞다고 이야기 할 수 있겠네요.

근래에는 전 세계적으로 천여가지 종류에 이르는 다양한 토마토가 개발되었습니다.

특히 토마토에 풍부한 라이코펜은 항산화 효능이 아주 탁월하여, 인체의 전반적인 활력 및 눈에 도움이 되며, 전립선 건강을 지켜줄 수 있다는 연구자료들이 존재합니다.

토마토는 영양적인 면에서도 충분한 가치를 가지고 있어, 평소에 많이 먹을수록 도움이 되는 건강식품입니다.

한가지 재미있는 이야기를 소개하자면 토마토를 먹은게 사실 그렇게 오래되지 않았습니다.

그저 보고 즐기는 관상용으로 사용되었는데, 그 이유는 토마토가 독을가진 식물이라고 여겨졌기 때문입니다.

그렇기 때문에 최초에도 조리해서 먹는 형태로 섭취가 시작되었습니다.

라이코펜을 비롯한 지용성 영양소는 기름과 조리를 통해 흡수율이 높아지기 때문에 소뒷발에 쥐잡은 겪으로 올바르게 섭취하였네요.

토마토 요리와 영양소

토마토는 조리를 해서 먹는게 좋을까 생으로 먹는게 좋을까에 대한 다양한 의견이 있습니다.

일단 둘다 나름대로의 장점이 있고, 한가지 형태를 선택함으로서 아쉬움이 생기는 부분도 존재하지만 기본적으로는 조리해서 먹는 형태가 베스트입니다.

수용성비타민은 열에 약하기 때문에 조리를 통해 손실이 있을 수 있지만 토마토의 핵심성분은 라이코펜을 필두로한 지용성 성분이기 때문에 흡수율이 높아지기 때문이죠.

토마토 설탕

토마토에 설탕을 뿌려먹으면 토마토를 먹으나 마나라는 이야기를 들어본적이 있을 것입니다.

결론을 말씀드리자면 개소리입니다.

토마토에 설탕을 뿌리면, 비타민B1이 손실된다는 등의 이야기가 있는데 토마토에는 비타민B 복합체 함유량이 별로 없고, 설탕으로 인한 나쁜 영향은 설탕을 먹어서이지, 토마토와 설탕을 함께 먹어서가 아닙니다.

설탕이 토마토의 영양소에 직접적으로 끼치는 영향은 없습니다.

토마토 효능

항산화 핵심 라이코펜

토마토의 핵심성분은 라이코펜이며, 색소계열이므로 붉게 잘 익을수록 라이코펜의 함유량이 많습니다.

라이코펜은 조리된 형태에서 높은 흡수율을 보이며, 강력한 항산화 효과를 바탕으로 항암 및 피부미용, 면역력강화 노화방지등의 효능을 가집니다.

이외에 남성의 전립선과 관련된 부분에서도 도움을 줄 수 있습니다.

라이코펜은 다양한 분야에서 연구된 성분입니다.

우리나라 사람의 경우 라이코펜의 수치가 낮습니다. 토마토를 자주 섭취할 수 있는 환경이 아니기 때문이죠.

항암효과

위에서 언급했듯 라이코펜은 암에대한 효능을 목적으로 연구되기도 한 성분입니다.

특히 전립선암과 관련된 연구가 의미가 있었습니다.

산화손상등은 세포의 이상을 유발하여 암의 발생을 유도할 수 있는데 라이코펜은 항산화 효능이 있어서 이러한 부분에서도 도움이 될 수 있겠죠.

노화방지 및 피부건강

라이코펜은 자외선으로부터 피부를 보호할 수 있으며, 이와 관련된 연구들이 존재합니다.

항산화는 노화의 방지에 있어 땔래야 땔 수 없는 관계죠.

실제로 라이코펜을 충분히 섭취할 경우 자외선의 손상이 줄어드는 효과가 있었습니다.

각종 성인병 예방

라이코펜을 비롯한 각종 식물화학성분은 혈당과 콜레스트롤을 낮추고 지질의 산화를 예방하여 뇌졸중 당뇨, 고혈압 심혈관질환의 발병위험을 낮추는 효과가 있습니다.

라이코펜을 바탕으로 성인병에 대한 연구가 진행되었습니다.

토마토 결론 

항산화의 핵심 성분은 라이코펜입니다.

토마토를 즐겨먹기 어려운 상황이라면 라이코펜을 따로 건강 영양제의 목적으로 섭취하는 것도 좋은 방법이 될 수 있겠죠. 추천제품은 아래를 확인하세요.

https://coupa.ng/biw0Nl

이밖에 식재료로서의 토마토는 얼마든지 많은 양을 섭취해도 좋다는 판단입니다.

주스의 형태로도 이점이 있겠죠?

피트니스센터

피트니스 센터는 가기만하면 몸이 자동으로 만들어질 것 같지만 그건 사실 생각만큼 쉽지 않은 일입니다.

등록해서 시설을 이용하는 것은 저렴하지만 PT가 매우 비싼 형태가 대부분이기 때문에 초보자가 운동을 재대로 배우기가 어렵죠.

그도 그럴 수 밖에 없는 것이 피트니스센터 입장에서 무보수로 일일이 모든 회원을 지도하는것은 불가능에 가깝습니다.

이로 인해 운동 초보자의 경우 어떻게 운동을 해야 할지 알지를 못하는 경우가 태반입니다.

운동 하나하나는 어떻게든 따라해 보고 기구는 하나씩 다룰 수 있겠지만, 스트레칭부터 마무리 운동까지 어느 형태로 진행되어야 하는지 기본적인 루틴은 모르는 것이죠.

이러한 문제를 해결하기 위해서는 기본적인 지식이 필요합니다.

피트니스 클럽에서 어떤식으로 운동을 진행해야하는지에 대해서 차근차근 알아보도록 하겠습니다.

등록이후 오티

오티 혹은 오리엔테이션이라고 해서 트레이너나 코치와 함께 헬스장을 쭉 둘러볼 수 있는 시간이 있죠.

보통은 한번이고, 나중에 가끔씩 더 알려달라고 해도 알려주기도 합니다.

이 시간에 시설 이용규칙과 운동기구의 사용법을 알게 되는데 초보자는 수많은 운동기구를 다 한번씩 해본다고 해서 모두 습득할 수는 없습니다.

그렇기 때문에 가장 중요한 4가지 운동기구만 잘 기억해 놓고 세심하게 배웁시다.

레그프레스, 시티드 체스트프레스, 렛풀다운이며, 추가로 트레드밀(런닝머신) 입니다.

기본적으로 웨이트트레이닝의 3대 운동은 스퀏, 데드리프트, 벤치프레스를 이야기하지만 초보자가 가장 손쉽게 할 수 있으면서 많은 근육을 사용해 효과를 할 수 있는 기구는 위의 세가지 입니다.

초보자때는 이것만 할 줄 알아도 충분하다는 것이죠.

이후 익숙해지면 트레이너에게 부탁해 데드리프트와 복근운동등을 하나씩 추가합시다.

운동을 영상으로 배우는 팁

여성분들의 경우 뱃살빼는법, 팔뚝살 빼는 운동 이런식으로 검색을 많이 하시지만 헬스장 등록 이후에는 운동기구명을 검색해서 운동기구의 사용법을 습득하도록 합시다.

시티드체스트프레스 사용법, 렛풀다운 하는법, 레그프레스 하는법 이런식으로 검색을 하는거죠.

그러면 몸 좋은 사람들이 쭉 나와 기구의 사용법을 알려줄텐데 경력과 신뢰도가 높아 보이는 사람의 영상을 찬찬히 두개정도 보시면 됩니다.

기본적인 운동순서

자 헬스장 등록도 했고, 가장 중요한 세가지 기구도 트레이너에게 배웟을것이고 , 추가적인 운동방법은 트레이너와 유튜버에게 배울 수 있으니 전반적으로 헬스장에서 어떤식으로 운동을 진행해야하는지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

기본적인 순서는 다음과 같습니다.

중간에 운동 여부에 따라 생략은 가능하지만 순서는 이런 순서를 최대한 지키도록 합시다. 

스트레칭 - 워밍업 - 근력운동 - 근지구력 - 유산소 - 정리운동

1. 스트레칭 3-5 분

운동전 기본적으로 스트레칭을 하도록 합니다.

운동은 정적스트레칭 동적스트레칭으로 나뉩니다.

쉽게 설명하자면, 정적스트레칭은 제자리에서서 몸을 앞으로 숙이거나 하는등 근육을 쭉쭉 늘리는 형태고, 정적스트레칭은 가볍게 움직이는 체조의 형태를 생각하면 됩니다.

기본적으로 정적스트레칭은 동적스트레칭에 비해 큰 이점이 없으므로 가볍게 많이 움직이는 것을 추천합니다.

사용하게 될 다양한 부위들을 움직이며 체온과 심박수를 올리기 위한 목적으로 하는 것이죠.

기본적으로는 팔벌려뛰기, 하이 니, 벗 킥 정도를 참고하시기 바랍니다.

2. 워밍업 5분가량

필요에 따라 생략해도 관계는 없습니다

이 단계에서 가볍게 뛰거나 줄넘기를 하는등의 운동을 통해 심박수와 인체의 대사를 운동하기 적합한 형태로 시동을 거는 것이라고 생각하면 됩니다.

3,4 근력, 근지구력 운동

기본적으로 근력운동만 하면 됩니다.

위에서 배웠던 기구들을 10-15회 5세트 정도 할 수 있는 강도로 수행하면 되는 것이죠.

세트간 휴식은 1-2분 사이로 합니다.

초보자의 단계에서 분할은 의미가 크게 없고, 한달까지도 매일 같은 운동을 한다고 생각해도 무방합니다.

약 30분 이내의 시간 정도가 소요될 것입니다.

5. 유산소 운동

근력운동으로 파워를 낼 수 있는 에너지를 소모했고, 이제 남은것은 지방연소를 통한 지속적인 에너지 시스템이 가동되고 있는 상태입니다

근력운동에 비해 강도가 낮은 유산소운동을 하면 되는 시기입니다.

적절한 시간동안 사이클, 런닝머신등을 충분히 숨이 찰 정도의 강도로 타면 됩니다.

집중력이 필요한 시간입니다

유산소가 마무리 될때쯤 천천히 강도를 낮춰 자연스럽게 쿨다운으로 이어지도록 합니다.

6. 마무리 운동

처음에 시작했던것과 마찬가지로 스트레칭을 하며 마무리 합니다.

약간의 정적 스트레칭을 추가할 수 있으나 근육의 2차적인 손상을 유발할 수 있으니 너무 강한 강도로 하지 않도록 합니다.