여자 헬스 운동순서 기초

피트니스센터

피트니스 센터는 가기만하면 몸이 자동으로 만들어질 것 같지만 그건 사실 생각만큼 쉽지 않은 일입니다.

등록해서 시설을 이용하는 것은 저렴하지만 PT가 매우 비싼 형태가 대부분이기 때문에 초보자가 운동을 재대로 배우기가 어렵죠.

그도 그럴 수 밖에 없는 것이 피트니스센터 입장에서 무보수로 일일이 모든 회원을 지도하는것은 불가능에 가깝습니다.

이로 인해 운동 초보자의 경우 어떻게 운동을 해야 할지 알지를 못하는 경우가 태반입니다.

운동 하나하나는 어떻게든 따라해 보고 기구는 하나씩 다룰 수 있겠지만, 스트레칭부터 마무리 운동까지 어느 형태로 진행되어야 하는지 기본적인 루틴은 모르는 것이죠.

이러한 문제를 해결하기 위해서는 기본적인 지식이 필요합니다.

피트니스 클럽에서 어떤식으로 운동을 진행해야하는지에 대해서 차근차근 알아보도록 하겠습니다.

 

등록이후 오티

오티 혹은 오리엔테이션이라고 해서 트레이너나 코치와 함께 헬스장을 쭉 둘러볼 수 있는 시간이 있죠.

보통은 한번이고, 나중에 가끔씩 더 알려달라고 해도 알려주기도 합니다.

이 시간에 시설 이용규칙과 운동기구의 사용법을 알게 되는데 초보자는 수많은 운동기구를 다 한번씩 해본다고 해서 모두 습득할 수는 없습니다.

그렇기 때문에 가장 중요한 4가지 운동기구만 잘 기억해 놓고 세심하게 배웁시다.

레그프레스, 시티드 체스트프레스, 렛풀다운이며, 추가로 트레드밀(런닝머신) 입니다.

기본적으로 웨이트트레이닝의 3대 운동은 스퀏, 데드리프트, 벤치프레스를 이야기하지만 초보자가 가장 손쉽게 할 수 있으면서 많은 근육을 사용해 효과를 할 수 있는 기구는 위의 세가지 입니다.

초보자때는 이것만 할 줄 알아도 충분하다는 것이죠.

이후 익숙해지면 트레이너에게 부탁해 데드리프트와 복근운동등을 하나씩 추가합시다.

 

운동을 영상으로 배우는 팁

여성분들의 경우 뱃살빼는법, 팔뚝살 빼는 운동 이런식으로 검색을 많이 하시지만 헬스장 등록 이후에는 운동기구명을 검색해서 운동기구의 사용법을 습득하도록 합시다.

시티드체스트프레스 사용법, 렛풀다운 하는법, 레그프레스 하는법 이런식으로 검색을 하는거죠.

그러면 몸 좋은 사람들이 쭉 나와 기구의 사용법을 알려줄텐데 경력과 신뢰도가 높아 보이는 사람의 영상을 찬찬히 두개정도 보시면 됩니다.

 

기본적인 운동순서

자 헬스장 등록도 했고, 가장 중요한 세가지 기구도 트레이너에게 배웟을것이고 , 추가적인 운동방법은 트레이너와 유튜버에게 배울 수 있으니 전반적으로 헬스장에서 어떤식으로 운동을 진행해야하는지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

기본적인 순서는 다음과 같습니다.

중간에 운동 여부에 따라 생략은 가능하지만 순서는 이런 순서를 최대한 지키도록 합시다. 

스트레칭 - 워밍업 - 근력운동 - 근지구력 - 유산소 - 정리운동

 

1. 스트레칭 3-5 분

운동전 기본적으로 스트레칭을 하도록 합니다.

운동은 정적스트레칭 동적스트레칭으로 나뉩니다.

쉽게 설명하자면, 정적스트레칭은 제자리에서서 몸을 앞으로 숙이거나 하는등 근육을 쭉쭉 늘리는 형태고, 정적스트레칭은 가볍게 움직이는 체조의 형태를 생각하면 됩니다.

기본적으로 정적스트레칭은 동적스트레칭에 비해 큰 이점이 없으므로 가볍게 많이 움직이는 것을 추천합니다.

사용하게 될 다양한 부위들을 움직이며 체온과 심박수를 올리기 위한 목적으로 하는 것이죠.

기본적으로는 팔벌려뛰기, 하이 니, 벗 킥 정도를 참고하시기 바랍니다.

 

2. 워밍업 5분가량

필요에 따라 생략해도 관계는 없습니다

이 단계에서 가볍게 뛰거나 줄넘기를 하는등의 운동을 통해 심박수와 인체의 대사를 운동하기 적합한 형태로 시동을 거는 것이라고 생각하면 됩니다.

 

3,4 근력, 근지구력 운동

기본적으로 근력운동만 하면 됩니다.

위에서 배웠던 기구들을 10-15회 5세트 정도 할 수 있는 강도로 수행하면 되는 것이죠.

세트간 휴식은 1-2분 사이로 합니다.

초보자의 단계에서 분할은 의미가 크게 없고, 한달까지도 매일 같은 운동을 한다고 생각해도 무방합니다.

약 30분 이내의 시간 정도가 소요될 것입니다.

 

5. 유산소 운동

근력운동으로 파워를 낼 수 있는 에너지를 소모했고, 이제 남은것은 지방연소를 통한 지속적인 에너지 시스템이 가동되고 있는 상태입니다

근력운동에 비해 강도가 낮은 유산소운동을 하면 되는 시기입니다.

적절한 시간동안 사이클, 런닝머신등을 충분히 숨이 찰 정도의 강도로 타면 됩니다.

집중력이 필요한 시간입니다

유산소가 마무리 될때쯤 천천히 강도를 낮춰 자연스럽게 쿨다운으로 이어지도록 합니다.

 

6. 마무리 운동

처음에 시작했던것과 마찬가지로 스트레칭을 하며 마무리 합니다.

약간의 정적 스트레칭을 추가할 수 있으나 근육의 2차적인 손상을 유발할 수 있으니 너무 강한 강도로 하지 않도록 합니다.