마그네슘

신경의 이완작용과 휴식 안정에 밀접한 연관이 있는 마그네슘 영양제를 고르는데 있어 필요한 기본지식을 알아보도록 하겠습니다.

마그네슘은 물론이고 모든 영양소는 기본적으로 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

하지만 식사를 통해 적절한 양을 공급받지 못할 경우 영양제등과 같은 보조적인 수단을 찾기 마련입니다.

그러나 종류가 어떻고 흡수율이 어떻고 하는 통에 소비자들은 혼란스럽기 그지 없지요.

마그네슘 종류

산화 마그네슘

가장 일반적인 형태의 마그네슘 영양제이며 가격이 매우 저렴하다는 특징을 가지고 있습니다.

우리나라 제품들의 경우 대부분 산화마그네슘입니다.

하지만 싸게 안판다는게 문제이며, 다른 유기산 마그네슘들보다 더 비싼 경우가 흔합니다.

일반적으로 흡수율이 4% 내외로 알려져 있을 만큼 흡수율이 좋지 않다는 특징이 있으나, 절대적인 마그네슘의 함량이 높다는 장점을 가지고 있습니다.

산화마그네슘의 가장 대표적인 부작용은 낮은 흡수율로 인한 설사이며, 고용량을 투여하여 변비약을 대신하는 용도로 사용이 되기도 합니다.

즉 마그네슘 및 종합비타민을 섭취할 때 설사가 잦은 경우 산화마그네슘을 지양할 필요성이 있습니다.

소화관련 문제가 없고, 건강한 편인 경우에 저렴하게 구매해 섭취할 수 있는 마그네슘 형태입니다.

구연산 마그네슘

구연산은 각종 과일에 함유되어 있는 유기산의 일종이며, 곰팡이등에서 배양한 형태는 청소용으로 사용되기도 합니다.

그 자체로 강한 항산화 능력을 갖추고 있고, 무기질과 합쳐졌을 때 해당성분의 생체이용률을 높여주는 효능을 가지고 있습니다.

해외제품을 통해 쉽게 구매할 수 있는 마그네슘의 형태이며, 산화마그네슘에과 마찬가지로 설사등의 부작용을 유발할 수 있으나 산화마그네슘에 비해서는 훨씬 나은 수준이라고 알려져 있습니다.

국산 산화마그네슘보다 더 저렴합니다.

말산마그네슘

말산 역시 사과 포도등의 과일에 함유되어 있는 산의 일종으로 이것을 마그네슘과 결합한 형태입니다. 

말산 마그네슘부터 생체 이용률이 유의하게 차이날 정도로 좋다고 알려져 있습니다.

유기산과 결합된 마그네슘 중 매우 높은 흡수율입니다.

제품의 풀이 넓지 않습니다.

비스글리시네이트마그네슘

두개의 글리신이 결합된 형태의 마그네슘으로 최상급의 흡수율을 자랑합니다.

세부적으로 버퍼드 비스글리시네이트, 킬레이트 비스글리시네이트, 글리시네이트와 같이 다양하게 분류되기도 하는데 사실 큰 차이없이 뛰어난 것으로 보입니다.

글리신은 동물의 단백질에 풍부한 아미노산의 일종으로 인체의 다양한 대사과정에 관여하며, 마그네슘과 결합했을때 흡수율을 매우 높여주는 것으로 알려져 있습니다.

아스파테이트 마그네슘

아스파르트산을 결합한 형태의 마그네슘이 있고 가격이 저렴하며, 각종 종합비타민등에 함유되기도 하지만 뇌와 관련된부작용에 대한 문제가 제기되기도 하였습니다.

개인적으로는 섭취에 이점이 있는지 모르겠고, 단독으로 잘 판매되지도 않지만, 앞서 말했듯 짬뽕형 제품에서 심심찮게 볼 수 있는 마그네슘 형태입니다.

마그네슘 선택 주의사항

마그네슘의 흡수율만 신경쓰다보면 정작 필요한 섭취량을 채우지 못할 수 있습니다.

각종 영양소는 인체의 항상성에 의해 흡수율이 조절됩니다.

쉽게 말해 우리 몸에 마그네슘이 부족한 상태라면 나쁜 마그네슘을 먹어도 흡수율이 높아질 것이고 반대로 충분하게 마그네슘이 있는 상태라면 아무리 좋은 마그네슘을 섭취한다고 하더라도 그만큼 흡수가 되지 않을 수 있겠죠.

그러므로 본인의 상태에 따라 적절한 형태를 고려하는 것이 좋습니다.

또 반대로 너무 양에 집착할 필요도 없습니다.

우리가 식사를 하고 있다면 각종 미량영양소를 상당량 식품을 통해 공급받고 있을 것이기 때문입니다.

영양제 섭취를 하면서 많은 분들이 하는 실수가 바로 이것이죠.

무조건 100% 이상! 200%면 더좋고!

각종 영양제는 보충수단일 뿐 그것을 통해서 무조건 다 채운다는 생각을 하지 않아야 합니다.

개인적으로는 설사등의 부작용이 큰 흡수율이 낮은 형태의 마그네슘 외의 제품을 적절하게 섭취하면서 양을 조절하는 편이 좋아 보입니다.

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마그네슘

마그네슘은 인체에서 4번째로 많은 다량무기질입니다.

흔히 눈이 떨리면 내가 마그네슘이 부족한가보다 하나 사볼까 하고 찾게되는 미네랄입니다.

성인 기준 25g 전후의 양이 인체에 있으며 절반이상이 뼈와 치아를 구성하고 있고 이외에는 혈류와 연조직등에 분포하여 대사기능에 관여합니다.

우리는 단순하게 눈꺼풀떨림증상으로 인해 찾게되는 성분이지만 하는 일은 300여가지가 넘어간다고 알려져 있을만큼인체에서 매우 중요한 무기질입니다.

그 수많은 일 중 하나에 근육의 이완도 관련되 있는 것이고 눈꺼풀 떨림이라는 증상으로 섭취가 필요함을 인지하게 되는 것입니다.

건강상태에 따라 마그네슘이 많이 필요한 분도 있습니다.

당뇨와 같은 경우죠.

마그네슘 생리적 기능

치아 및 뼈

뼈의 강도를 유지하는데 사용되고, 혈중 마그네슘 농도를 유지하기 위한 저장고의 목적으로도 이용됩니다.

각종 대사과정에 관여

마그네슘은 300개 이상의 효소의 보조인자로 사용되는 무기질입니다.

아주 다양한 역할을 수행하게 되며 특히 탄수화물 대사과정을 통한 에너지 생산에서 중요한 기능을 한다고 알려져 있습니다.

신경 및 근육의 이완

마그네슘은 신경전달을 위해서 사용되기도 하고 근육의 이완 및 신경의 안정 필요한 무기질입니다.

마그네슘과 길항적인 작용을 하는 무기질은 칼슘으로 근육의 수축과 신경의 흥분등을 위해 필요합니다.

인체 생성물질의 재료

글루타치온, 단백질, 핵산, 유전자등을 만들어 내기 위해서 사용되는 재료입니다.

마그네슘 효능

당뇨병 환자들은 마그네슘을 자주복용합니다.

당뇨병환자들은 인슐린 저항성을 겪게 되므로 마그네슘을 많이 소모하고 배출하기 때문입니다.

낮은 혈중 마그네슘 수치는 혈당관리에 어려움을 격게 만들어 증상을 더 악화시키고 각종 합병증을 더욱 유발할 수 있습니다.

당뇨병환자들을 대상으로 마그네슘 섭취가 어떤 효과를 가져오는지에 대한 연구를 진행한 결과 각종 지표에서 개선되었습니다.

또 이미 증상이 발병한 경우 외에 평소 충분한 양의 마그네슘을 섭취했을때, 당뇨의 발병확률이 낮았습니다.

고혈압 개선

당뇨는 각종합병증을 유발하는데 그와 관련된 것이 바로 이 고혈압입니다.

마그네슘 섭취가 혈압에 어떤 영향을 미치는지 연구한 결과 혈압이 떨어지는 효과가 있었습니다.

또한 정상범위 아래로 떨어뜨리지는 않는 것으로 알려져 있으므로 더욱 의미가 있다고 할 수 있습니다.

생리전증후군 증상의 개선

여성의 경우 생리전 인체에 각종 신호들이 나타나게 됩니다.

이 증상들은 매우 다양한데 마그네슘을 충분히 섭취할 경우 이 증상들을 완화할 수 있습니다.

이외의 효능

마그네슘을 먹으면 피로가 개선된다 운동능력이 상승된다 두통이 낫는다 등등 다양한 연구가 있습니다.

역시 마그네슘이 부족한 상태라면 위의 효능들을 기대할 수 있습니다.

마그네슘의 부족으로 인해서 발생하고 있던 부족증상등이 정상적인 상태로 개선되었다고 볼 수 있는 것이긴 하지만말이죠.

마그네슘 부족증상

마그네슘이 부족하면 우리몸은 각종 신호들을 보내게 됩니다.

대표적으로 근육의 떨림 눈꺼풀의 떨림등이 있겠죠.

사실 그 외의 부족증상들은 이게 마그네슘이 부족해서인지 내 컨디션이 안좋은 것인지 아니면 뭘 잘못먹은건지 구분하기는 쉽지 않은게 사실입니다.

- 근육의 경련등을 경험합니다.

- 만성피로나 피로회복이 되지 않고 컨디션이 매우 저하됩니다.

- 불안과 우울증 불면증 신경과민, 정신이상등의 정신적 문제를 유발할 수 도 있습니다.

- 혈액순환이 잘 되지 않아 부을 수 있습니다.

- 고혈압등의 상태가 될 수 있으며, 심혈관 질환이 발생할 수도 있습니다.

마그네슘 섭취 부작용

- 신장 , 신장, 간등에 질환이 있는 경우 복용에 매우 유의하여야 합니다.

- 보충제 및 영양제를 통한 마그네슘 섭취시 소화관련 부작용이 있을 수 있습니다.

- 고마그네슘혈증의 경우 구역질과, 안면의 홍조, 근육과 관련된 이상증세 언어능력의 이상등이 발생할 수 있습니다.

마그네슘 섭취

성인 남성 약 380mg 여성 280mg 전후로 보충제 등이 아닌 식품기준입니다.

더 많은 양을 섭취한다고 하더라도 필요한 만큼만 사용되고 나머지는 배출됩니다.

일반적인 식품을 통한 부작용은 거의 없으며, 부작용은 보충제등을 통해 고용량을 섭취했을때가 대부분입니다.

마그네슘 흡수율

소장의 마그네슘 농도에 따라 흡수량이 능동적으로 조절됩니다.

식품을 통해 마그네슘을 섭취할 경우의 흡수율은 30에서 40% 수준입니다.

권장섭취량은 식품기준입니다.

영양제의 경우 마그네슘의 형태가 더욱 다양하며 종류별로 흡수율과 생체이용률 형태들이 차이가 있습니다.

싸구려인 산화마그네슘 부터 각종 킬레이트 마그네슘등이 있는데 산화마그네슘은 싸지만 흡수율이 낮은것 킬레이트는 비싸지만 흡수율이 높은것 정도로 보면 되겠습니다.

산화마그네슘은 대신 마그네슘의 절대적인 함량이 높습니다.

하지만 그로 인해서 소화관련 부작용도 많은 편입니다.

그런데 우리나라 제약사들은 대부분 산화마그네슘 제품을 출시하므로 산화마그네슘도 좋은 마그네슘이라는 식으로 이야기를 많이 합니다.

약을 팔아먹어야하니까요.

약사들이 아이허브에서 영양제 사라고 권하면 먹고 살기 힘들어지죠.

약사들이 가장 싫어하는 사이트는 두말할 것 없이 아이허브나 쿠팡등일겁니다.

국내 산화마그네슘 가격과 해외 킬레이트 마그네슘의 가격은 거기서 거기입니다.

그리고 그냥 산화마그네슘 먹을거면 그것도 해외에서 사면 가격이 절반수준입니다.

결국 경쟁이 안된다는 이야기죠.

https://zincmag.launchaco.com/

개인적으로는 산화마그네슘을 먹지 않습니다.

제품 추천이 필요한 분은 위에서 확인하시고 개인적인 추천은 킬레이트 중에서 '글리시네이트 마그네슘'입니다.

마그네슘 많은 음식

마그네슘이 안들어있는 음식은 없을겁니다.

함량의 차이라고 볼 수 있겠죠.

사실 각종 곡물과 콩류에 비교적 풍부한 편이니 백미를 잡곡형태로 바꾸는 것만으로도 꽤 많은 마그네슘을 자연스럽게 섭취할 수 있습니다. 

영양소가 상당히 제거된100g의 백미에는 20mg의 마그네슘이 들어 있지만 같은량의 대두에는 290mg이 들어있습니다.

각종 곡물등도 마찬가지죠.

정리

사실 값도 매우싼데 반해 하는일이 아주 많은 무기질이 마그네슘이기 때문에 영양제를 통해 챙기는 것도 좋아보입니다.

다만 평소 식사를 잘 하고 있다면 딱히 부족할 것이라고 보기는 어려운 무기질이기 때문에 부족증상이 나타나지 않는다면 굳이 복용을 나서서 할 필요는 없다고도 생각합니다.