크레아틴에 대표적인 부작용으로 알려진것은 바로 머머리가 될 수도 있다는 것입니다.

크레아틴은 각종 보충제에 첨가되기도 하는 성분인데 크레아틴로딩을 통한 운동능력향상 효과가 있어서 많은 사람들이 애용하는 보충제이기도 하죠.

물론 모든 보충제에 크레아틴이 첨가되어 있는 것은 아닙니다.

혹시 본인의 보충제에 크레아틴이 들어있는지를 확인해보고 싶다면 성분표를 한번 확인해보도록 하세요.

크레아틴 탈모

크레아틴이 탈모를 유발한다는 내용이 알려진지는 약 10년정도가 되었으며 하나의 논문이 그 근거가 되었습니다.

그 연구자료에서는 3주간 운동선수들을 대상으로 일주일간의 로딩이후 5g씩을 먹였더니 남성형탈모의 주요 원인인 DHT의 엄청난 증가가 확인되었고 크레아틴이 탈모를 유발한다! 이런식으로 널리 전파되는 원인이 되었습니다.

남성형 탈모

DHT는 남성형탈모의 원인입니다.

DHT에 반응하는 유전자를 가진 경우 대머리가 된다는 특징을 가지고 있습니다.

즉 유전적인 대머리의 운명이 아니라면 크레아틴이 진짜로 탈모를 유발하는 부작용을 가지고 있다고 해도 큰 관계가 없다는 이야기가 됩니다.

DHT를 억제하여 탈모를 예방하는 형태의 약이 프로페시아입니다.

피나스테라이드 성분인데 DHT를 만들도록하는 효소를 억제하는 형태로 DHT를 감소시키는 역할을 하는 것이죠.

그렇다면 진짜로 크레아틴이 DHT를 증가시킬 수 있을까요?

빈약한 근거

하지만 모든 크레아틴이 탈모를 유발한다고 이야기하기에는 근거가 매우 빈약합니다.

크레아틴에 대한 수많은 연구가 존재하는데 DHT를 증가시켰다는 연구는 이것 하나 뿌이며, 해당연구에 사용된 크레아틴의 품질등에 대한 투명성 및 설계등에 대해서 구체적으로 제시되지 않았다는 의견등이 제시되기도 하였습니다.

실제로 이것만을 가지고 크레아틴이 탈모를 유발한다고 보기에는 어려운 것입니다.

크레아틴과 남성호르몬 DHT

크레아틴이 실제로 남성호르몬등에 영향을 미친 사례가 있는지 여부에 대한 종합적인 판단이 필요합니다.

일단 테스토스테론 수치를 높이는지 아니면 DHT로 전환될 수 있는 유리테스토스테론 수치를 높이는지 여부를 확인해 볼 필요성이 있는 것이죠.

이와 관련된 연구는 상당히 많이 축적되어 있는 편인데 해당연구들을 좀 살펴보도록 하겠습니다.

연구 결과

크레아틴과 남성호르몬의 관계를 연구한 자료는 상당히 많습니다.

약 13개를 검토한 결과를 정리하자면 11건이 크레아틴은 남성호르몬에 미치는 영향이 없었으며 럭비선수 연구 포함 2건이 남성호르몬을 증가시켰습니다.

지배적으로 크레아틴은 남성호르몬 수치에 미치는 영향이 없다는 결과를 가지고 잇는 것입니다.

즉 소수의 경우에서 크레아틴은 테스토스테론 수치에 영향이 있었지만 대부분의 연구에서 영향이 없었으므로 직접적인 상관관계가 있다고 보기 어려우며, 오히려 다른 변수등이 있었는지 여부를 좀 더 면밀하게 확인할 필요성이 있다는 것이죠.ㅣ

정리

크레아틴 괴담은 논문을 바탕으로 한 근거가 있습니다.

하지만 그것을 반박하는 더 많은 연구자료들이 존재하는 것도 사실입니다.

큰 걱정할 필요가 없다는 거죠.

또한 유전적 탈모인자가 있지 않은 이상 크레아틴을 먹어도 대머리가 되지 않습니다.

크레아틴

크레아틴은 아미노산의 일종입니다.

근육이 에너지를 생성하는데 필수적인 녀석이지요.

우리몸에 있는 다양한 에너지 원료들은 실질적인 에너지의 형태로 바뀌기 위한 대사과정에서 크레아틴이 사용됩니다.

우리는 이 크레아틴을 일반적인 식사를 통해섭취할 수 있으며 다른아미노산인 글리신과 아르기닌등을 이용해 만들어 낼 수 있어 비필수 아미노산에 일종이라고 볼 수 있습니다.

인체의 크레아틴의 양에 영향을 주는 요인은 식단, 운동, 근육량, 남성호르몬, IGF-1등등이 있을 수 있습니다.

크레아틴의 대부분은 인산화효소의 형태로 근육에 저장되고 나머지는 뇌를 비롯한 다양한 장기등에 저장되어 있는 상태라고 보면 되지요.

이 크레아틴은 저장할 수 있는 공간에 비해서 인체내에서 가지고 있는 크레아틴은 적은 편입니다.

더 꽉꽉 채울수 있다는 뜻이되고 이걸 꽉꽉 채워놓으면 운동상에 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

크레아틴 효과

크레아틴은 위에서 이야기 했듯이 에너지와 비슷한 맥락으로 이해하면 되겠습니다.

에너지가 많다는 것은 근육과 운동을 하는데 있어 다양한 효능을 기대할 수있다는 이야기와 같다고 보시면되겠습니다.

근력증가 근육성장

크레아틴을 복용한 실험군과 그렇지 않은 실험군의 근육량의 차이가 아주 크다는 연구결과가 존재합니다.

노인을 비롯해 운동선수등등 다양한 사람들을 대상으로 했습니다.

ATP시스템의 원료인 크레아틴이 충분하다는 것은 그만큼 운동을 지속하고 강도를 높일 수 있는 기반이 된다는 뜻이기 때문에 근력과 근육성장에 큰 도움이 될 수 있다는 것입니다.

운동능력 체력증가

크레아틴 섭취시 근력과 근육 외에도 수행능력이 상승되었습니다.

당연히 많은 에너지를 사용할 수 있게 되면서 생긴 효과라고 볼 수 있습니다.

기본적으로 ATP 시스템은 약 10초면 고갈되는 짧은 에너지시스템입니다.

하지만 크레아틴을 복용시 이 시간을 조금이라도 더 지속할 수 있도록 도움이 됩니다.

3. 뇌기능 향상

위에서 근육 및 뇌등에서 저장된다고 밝힌바와 같이 뇌에서도 도움을 줄 수 있습니다.

신경적인 질환에서 크레아틴은 병세를 완화 할 수 있다는 가능성이 대두되고 있으나 아직은 인간에 대한 검증이 확실하게 되지는 않은상태입니다.

파킨슨병 알츠하이머 등등의 질병은 물론 뇌의 기능저하에서도 크레아틴이 작용할 수 있습니다.

크레아틴은 다른 카르니틴등과 달리 많은 연구가 이루어진 검증된 보충제라고 보면 되겠습니다.

식단을 통해서 충분히 공급할 수 없기 때문에 더욱 그 필요성이 대두되며 일반적인 식단으로는 크레아틴을 꽉 채울수도 없습니다.

크레아틴 부작용

별다른 부작용이 없습니다.

다만 아미노산으로 신장이나 간에 문제가 있을 경우에는 이야기가 다릅니다.

섭취량 및 제품 추천

크레아틴중 가장 좋은 제품은 모노하이드레이트 종류입니다. 

크레아틴은 기간을 두고 연료를 채우는 과정이 필요하고 이를 로딩이라고 부릅니다.

기간은 1주일이며 로딩 이후는 섭취량을 줄여 지속하면 됩니다.

로딩기간은 체중 1kg당 0.3g 로딩이 끝난 이후는 0.075g 을 복용하면 됩니다.

편하게는 로딩시 20g 이후 3-5g 복용입니다.

모노하이드레이트 제품은 아래서 확인하세요.

https://creatine.launchaco.com/