스트레스

모든 생명체는 스트레스를 받습니다.

식물에게도 동물에게도 해당한다는 뜻입니다.

야생동물은 천적의 공격으로부터 살아남기 위해서 스트레스를 받을 수 밖에 없고 식물 역시 각종 해충으로 인해 스트레스를 받습니다.

우리 인간은 더욱 말할 것도 없겠죠.

생명을 지키기 위해서, 사회에서 생존하기 위해서, 인간관계가 잘 풀리지 않아서... 다양한 이유로 스트레스를 받으며 살아가고 있습니다.

이 스트레스는 다이어트에 악영향을 끼침은 물론 각종 질병의 원인이 되기도 합니다.

스트레스 호르몬

스트레스하면 대표적으로 떠오르는 호르몬이 하나 있습니다.

바로 코티졸이죠.

스트레스 상황에서는 코티졸을 비롯한 다양한 호르몬들의 분비량이 늘어나게 되는데 대부분의 호르몬들은 신진대사 활성화와 몸의 가용 에너지 수준을 높이는 것과 밀접한 관련이 있는 호르몬들입니다.

우리 몸에서 빠르게 만들어 즉시 사용할 수 있는 에너지는 바로 '당'이죠.

스트레스를 '열받는다' '빡친다' 등과 같이 표현하기도 하지요?

사실 매우 적절한 이야기라고 할 수 있습니다.

체내에 가용에너지 수준이 높아진다는 이야기는 심장의 박동이 빨라지고 혈류내 '당'이 많아진 상태이기 때문에 에너지가 넘치는 상태가 되기 때문입니다.

인간은 사실 정신적인 이유로도 많이 스트레스를 받기 때문에 에너지가 왜 많아져야 하는지 선뜻 이해하기 어렵지만  이를 동물에게 비유해보죠.

천적이 나타나 야생동물인 나를 잡아먹으려고 하는 상황이 발생되었다고 생각하면 엄청난 스트레스가 아닐 수 없습니다.

그때는 순간적으로 온힘을 다해 폭발적인 에너지를 사용하여 도망가야 하는 것이고 이 행위는 많은 에너지를 요구로 하는 일이기 때문에 체내의 가용 에너지 수준이 높아져야만하는 것이죠.

에너지의 원료

하지만 스트레스로 인해 만들어지는 에너지는 함정을 가지고 있습니다.

생존과 밀접한 연관이 있는 상황이다 보니 이것저것 가릴것 없이 최대한 빨리 끌어다 쓸 수 있는 것들을 모조리 분해해 에너지를 만들어내기 때문입니다.

스트레스 상황에서 체지방만 에너지로 쓰인다면 얼마나 좋겠습니까만 그런일은 일어나지 않는다는 것이죠.

탄수화물이건 지방이건 단백질이건 다 끌어다 쓴다는 것이에요.

당연히 건강한 몸매를 만들고자 하는 분들에게는 적합하지 않은 형태라고 할 수 있겠죠.

상승한 혈당의 문제

하지만 스트레스는 여기서 끝나는 것이 아닙니다.

우리 인간들은 스트레스로 인해 만들어진 혈당을 제대로 처리할 수 없기 때문입니다.

동물은 실제로 천적이 나타났으니 그 에너지를 써서 도망가면 되지만 인간은 직장 상사가 나를 화나게 한다고 해서 상사의 싸다구를 날릴 수 없기 때문이죠.

에너지가 체내에 고스란히 다시 저장된다는 것이고, 혈당은 인슐린에 의해 처리되어야 한다는 뜻이죠.

가져갈때는 단백질도 가져갔는데 돌려받을때는 지방만 받을수도 있다는 이야기가 되는 것이죠.

돈을 빌려줬는데 다운로드 상품권으로 돌려받으면 기분이 좋을리가 없겠죠.

다이어트에 도움이 될리가 없습니다.

식욕과 스트레스

스트레스는 식욕에도 영향을 미칩니다.

높은 혈당은 일반적으로 높은 영양상태로 인체가 인식하게 되는 것이죠.

포만감 호르몬인 렙틴의 분비가 높아지게 되어 식욕이 저하되는 것입니다.

스트레스 상황에서 급작스럽게 입맛이 뚝 떨어지는 경험을 다들 해보셨을 거에요.

스트레스를 받으면 식욕이 사라지니 좋은 것 아니냐는 생각이 들수도 있지만 그럴리가 없겠죠?

지속적으로 스트레스를 받아 위와 같은 상황이 발생되면 몸은 속았다는 것을 인지하게 됩니다

바로 호르몬이 분비되더라도 포만감이 발생하지않는 렙틴저항성이 생길 수 있다는 뜻이고 이는 평상시 식욕이 증가될 수 있다는 것을 뜻합니다.

먹어도 포만감이 안들기 때문이죠.

수면품질 저하

열받으면 잠도 잘 안와요 그쵸?

이와 같은 수면 품질의 저하는 정신적인 문제로 생각하기 쉽지만 사실 당연한 반응입니다

내가 야생동물이고 천척이 근처에 있어 스트레스를 받고 있다고 생각해보세요.

잠든다면 당연히 잡아먹힐 가능성이 높아지게 되는 것이죠.

스트레스를 받으면 잘 쉬는 것이 중요하지만 그게 생각보다 매우 어렵다는 이야기입니다.

수면은 다이어트의 성공과도 밀접한 연관이 있으니 이러한 스트레스를 잘 관리하는 것이 매우 중요하다고 이야기 할 수 있습니다.

결론

스트레스를 받으면 다이어트를 하는데 도움이 되지 않습니다.

우리가 다이어트를 하면서 스트레스를 받는 상황은 다양하게 발생할 수 있습니다.

배가 고파서

다이어트가 힘들어서

살이 잘 빠지지 않아서

하지만 이러한 요인들로 인해 스트레스가 지속된다면 살은 더 안빠질 것이고 그것은 고스란히 스트레스로 돌아와 우리의 다시 한번 다이어트에 악형향을 미치게 되니 중간중간 마음을 높고 쉬어가는 것도 중요하다고 볼 수 있겠습니다.

단기간 다이어트

단기간 다이어트는 말그대로 짧은 시간동안 최대한 극적인 다이어트를 하는 방법입니다

휴가와 여름등으로 인해 옷이 가벼워지면서 이런 형식의 다이어트를 진행하는 사람들을 흔하게 볼 수 있습니다.

이번 글에서는 단기간 다이어트에 적용할만한 방법 몇가지와 팁에 대해서 다룹니다. 

누가 단기간 다이어트를 하나

단기간 다이어트를 하는 분들은 보통 평소에 몸을 잘 관리하지 않은 분이거나 했다고 하더라도 본인이 원하는 수준이 아닌 경우가 대부분이겠죠. 

몸관리가 잘 되어 있다면 처음부터 이런 방법이 필요하지도 않을 것이고, 몸관리가 잘 되어 있는 분은 이런 것을 보지 않아도 알아서 충분히 컨트롤 할 수 있는 분이라는 이야기입니다.

즉 보통을 넘어선 수준을 원하는 것이 아니라 보통수준에 가기 위해서 시도하는 경우가 많습니다.

엄청난 근육질이나 예쁜 몸이 목적이 아니라 단기간에 체중과 체지방을 줄이는 것을 목표로 하는 경우가 많다는 이야기 입니다.

하지만 무작정 살을 빼다가는 인체에 안좋은 영향이 있을수도 있습니다.

단기간 다이어트 식이조절 방법

굶는 다이어트

가장 일반적으로 시도되는 다이어트 방법이 바로 굶는 다이어트입니다.

운동은 어차피 근육을 만들것도 아니고 시간도 촉박하니까 스킵하고 가장 효과가 크다는 먹는 것을 줄이자라는 생각으로 시도하는 경우가 많습니다.

아침은 거르고 점심은 회사가서 먹고 저녁은 굶자 형태로 이루어지는 경우가 많죠.

자연스럽게 1일 1식다이어트가 됩니다.

절대적인 칼로리의 섭취량이 줄어들기 때문에 꽤 많은 다이어트 효과를 볼 수 잇습니다.

음식하나 정해두고 그것만 먹기

원푸드 다이어트라고 할 수 있죠.

사과, 바나나, 두부 고구마나 감자등이 주로 사용됩니다.

원푸드 다이어트라니까 햄버거만 먹어도 되냐고 물어보신분이 생각이나네요.

원푸드 다이어트의 경우 한가지의 보통 볼륨이 크고 칼로리가 낮으며 비교적 고른 영양소를 섭취할 수 있는 음식을 중심으로 섭취합니다.

과일이 많습니다.

당연히 적은 칼로리를 섭취하게 되면서 체중이 감량되는 효과가 있으며 다른 다이어트 방법에 비해 허기와 싸우지 않아도 됩니다.

디독스 다이어트

몇주간의 프로그램을 통해 다이어트를 하는 방법이고 보통 뭘 사야됩니다.

그게 주스가 됐건 프로그램이 됐건 말이죠.

무슨 독소가 빠져나간다 어쩐다 말이 많지만 사실 과학적인 근거가 없고 극단적인 칼로리를 제한하는 형태의 다이어트라고 생각하시면 됩니다.

역시 굶는 형태이므로 다이어트에 도움을 줄 수 있겠죠.

덴마크 다이어트

덴마크다이어트 역시 2주간의 극단적인 식이조절을 통해 극적인 다이어트 효과를 볼 수 있는 프로그램 중 하나입니다.

정해진 식단을 바탕으로 2주간 진행되기 때문에 엄청난 다이어트 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

효과는?

위의 다이어트들은 공통점이 있습니다.

모두다 극단적인 식이조절을 베이스로한 다이어트 방법이라는 것이죠.

물론 체중감량이라는 면에서는 효과적인 방법이긴 할 것입니다.

하지만 여러가지 부작용이 있을 수 있습니다.

대표적인 것은 지방이 빠지는 만큼 제지방역시 많이 빠질 수 있다는 것입니다.

살이 빠졌다기보다 아파서 핼쑥해진 느낌이 드는거고 체지방은 여전히 많이 있는것같이 느껴지죠.

또 각종 미량영양소의 결핍으로 인한 부작용이 있을 수 있기 때문에 좀더 보완한 형태의 다이어트 방법이 중요합니다.

체중을 빼는 것은 좋지만 지방외에 제지방은 최대한 적게 잃는 형태가 되어야 한다는 것이죠.

성공적인 단기간 다이어트를 하기위한 방법

추천하는 형태는 다음과 같습니다.

다이어트를 위해서는 절대적인 음식 섭취량 자체를 줄여야만 합니다.

음식 섭취량은 인체와 음식에 공통적으로 사용할 수 있는 단위인 칼로리를 바탕으로 책정할 수 밖에 없겠죠.

본인 기초대사량의 80% 전후를 하루에 총 섭취할 수 있는 칼로리라고 정해두도록 하겠습니다.

분명히 건강한 섭취량은 아니지만 우리의 목적은 짧은기간 더 많은 양의 체중을 잃는 것이 목적이니 이정도의 리스크는 감수해야겠지요.

총 섭취 칼로리를 정했으니 이제 영양소의 비율을 책정할 차례입니다.

칼로리보다더 중요하다고 볼 수 있는 내용으로 영양소의 특성을 알면 어떤것을 줄여야 할지 바로 알수 있습니다.

단백질과 지방은 에너지 외에 대사과정을 위해 필요한 영양소이지만 탄수화물을 에너지의 용도외에는 사용되지 않습니다.

탄수화물의 부족으로 인한 에너지는 몸에 있는 체지방을 통해서 공급받으면 되지만 단백질과 지방의 섭취가 부족해질 경우 제지방의 손실이 일어날 수 있습니다.

그러므로 전체적인 칼로리를 줄이더라도 단백질과 지방의 양은 최대한 유지해야 제지방의 손실을 최대한 방어할 수 잇는 것입니다.

개인적으로 추천하는 형태는 극단적 식이조절을 하더라도 올리브유를 뿌린 닭가슴살 200g 정도는 섭취하고 나머지 탄수화물의 양을 조절하는 형태입니다.

여기에 미량영양소를 따로 공급해주도록 하는 것이 좋습니다.

앞서 말한 형태로 먹는다고 하더라도 절대적인 음식물 섭취량이 적으므로 부족해지는 영양소들이 있습니다.

바로 적은양으로도 인체 내에서 많은 일을 하는 비타민과 무기질입니다.

음식을 통해 공급받는 것이 가장 좋지만 그렇수가 없는 환경이 되므로 종합미네랄 비타민등의 영양소를 섭취하는게 좋습니다.

이걸 먹고 안먹고의 차이는 생각보다 큰차이가 발생할 수 있습니다.

마지막으로 운동을 하는 것입니다.

단기간에 근육이 생기는 것을 기대하는 것이 목적이 아니라 기존에 있는 근육을 지키기 위함이라고 생각하면 되겠습니다.

가벼운 근력운동과 유산소 운동을 30분정도 해주는 편이 단기간에 다이어트를 하면서도 제지방을 최대한 지키면서 예쁜 라인을 만들 수 있는 방법입니다.

다이어트 보조제

다이어트 보조제는 굉장히 많이 개발되어 판매되고 있습니다.

의사의 처방이 필요한 전문의약품도 아니기 때문에 효능에 대한 정확한 검증이 이루어지지 않았거나 자료가 매우 적어 그 효과에 대한 의문이 드는 제품들이 상당히 많으며, 과대광고가 많습니다.

정리하자면 아주 다양하게 판매되는 다이어트 보조제들이 있으나 효과는 사실 명확히 알기는 어려우며, 인체에 어느정도 확실히 효과를 줄 수 있는 전문의약품이 아닌 누구나 구매할 수 있는 건강식품이라는 부분에서 당연히 큰 기대를 하지 않는 것이 좋습니다.

말 그대로 보조제로서 접근해야 한다는 이야기죠.

다이어트 보조제에 대한 막연한 기대

다이어트 보조제를 구매하려고 한다 먹는다고 하면 하는 걱정들이 몇가지 있습니다.

그중 약이라는 인식 때문인지 몸에 안좋지 않을까 하는 걱정이고 두번째는 약을 끊으면 다시 금방 요요가 오지 않을까 하는 생각이라고 볼 수 있는데 사실 이런것들은 크게 걱정할 필요가 없습니다.

위에서 이야기 했듯이 우리가 아는 대부분의 다이어트 보조제들은 약도 아니고 그렇게 대단한 다이어트 효과를 가지고 있지도 않기 때문입니다.

그리고 대부분이 몸에 이로운 성분이거나 고대부터 약초로 사용되던 건강식품이 베이스인 경우가 많기 때문에 다이어트 외에 건강에도 도움이 될 수 있다고 보는 것이 합당하죠.

이러한 다이어트 보조제 몇가지를 알아보겠습니다.

다이어트 보조제 종류

가르시니아 캄보지아

grn 분홍이를 비롯한 다양한 다이어트 제품의 원료로 사용되는 성분으로 작은 호박같이 생긴 과일입니다.

탄수화물의 차단효과 식욕억제 지방의 연소등등 다양한 형태의 다이어트 효과를 가지고 있다고 알려져 있습니다.

다이어트 분야에서 상당히 널리알려진 성분으로 연구자료의 수도 제법 있지만 효과는 반반입니다.

효과가 있기도 하고 없기도 하지요.

일반적인 부작용 외에 간손상도 보고되는 성분입니다.

와일드망고

와일드망고와 시서스 혼합제품의 다이어트 효과에 대한 연구자료에서는 아주 상당한 효과가 있었으나 연구 자체의 신뢰도가 매우 떨어집니다.

렙틴저항성을 개선시키고 아디포넥틴 분비를 유도해 지방분해를 촉진하는 형태로 다이어트 효과가 있습니다.

큰 부작용은 발견되지 않았습니다.

카페인

커피와 과라나 커피생두등의 다이어트 핵심성분이며 차 종류에도 함유되어 있는 카페인은 중추신경계등을 자극하여 각성효과를 주고 호르몬분비를 유도해 다이어트 효과가 있다고 알려져 있으며, 연구결과의 수도 많고 효과도 일관적으로 있는 편이라고 할 수 있습니다만 내성 및 각종 부작용이 있을 수 있습니다.

카테킨

grn 초록이와 다양한 다이어트 제품에서 사용되는 성분으로 카페인과 유사하지만 훨씬 안정적이다정도로 알고 계시면 되며 당연히 안전성이 증가한만큼 그 효과는 줄어들게 됩니다.

칼슘

미네랄의 일종인 칼슘은 뼈를 강화한다는 것으로 알려져 있는 성분이지만 결핍시 신진대사에 악영향을 미쳐 비만으로 이어질 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

부족한 사람에게만 해당되는 것으로 과섭취시 결석등의 부작용을 유발할 수 있습니다.

크롬 - 크로뮴

역시 칼슘과 마찬가지로 미네랄의 일종인 크롬은 제지방량을 증가시키고 지방의 연소를 도울 수 있는 성분이며, 식욕에도 기여합니다.

결핍되면 다이어트에 악영향을 미치므로 추가적인 섭취를 할 수 있는 영양제의 형태로 판매되고 있습니다.

L카르니틴

각종 보조제에 단골처럼 들어가 있는 카르니틴은 아미노산의 일종입니다.

지방의 에너지화를 위해 필요합니다.

카르니틴은 일반적으로 인체에서 합성해 낼 수 있지만 단백질의 섭취가 부족하거나 고령, 인슐린기능의 문제등을 겪고 있는 경우 이런 카르니틴의 공급이 수월하지 못할 수 있습니다.

위의 미네랄등과 마찬가지로 결핍시 다이어트에 악영향을 미칩니다.

캡사이신

매웃맛 유튜버들의 벌칙이나 먹방재료로 주로 사용되는 캡사이신은 신진대사를 활성화하고 지방산화에 도움이 되며 식욕을 조절할 수 있는 성분으로 알려져 있으며 식욕과 음식물섭취와의 관계에 대한 연구가 꽤나 진행되었으며 효과가 있습니다.

매운걸 많이 먹기는 힘들고 열이나기는 하지요.

하지만 인체에 다양한 부작용을 유발한다는 부분도 주의해야합니다.

콜레우스포스콜리

지방내의 AMPk 효소 활성화를 통한 지방분해를 촉진하고, 다이어트에 도움이 되는 호르몬에 분비를 유도해 근육등을 늘려주는 아주 좋은 형태의 다이어트 원리를 가지고 있습니다.

하지만 연구자료의 수가 많지 않습니다.

CLA 공액리놀레산

천연트랜스지방으로 트렌스지방이라고 하면 몸에 안좋은 것으로 인식할 수 있지만 자연상태에서 발견되는 트랜스 지방은 나쁘지 않다고 알려져 있습니다.

지방에 대한 작용이 대표적으로 지방분해및 지방세포를 사멸시켜 다이어트에 도움이 된다고 하지만 그 효과의 양은 크지 않은 편이며 천연상태의 공액리놀레산과 보충제로 판매되는 공액리놀레산은 화학구조가 다르며 이로인해 간 및 당뇨 대사증후군들의 부작용이 발생할 수 있습니다.

푸코잔틴 - 잔티젠

석류의 푸닉산과 미역의 푸코잔틴을 배합하여 잔티젠이라는 이름의 다이어트 보조제로 판매되고 있습니다.

연구자료가 1개 뿐이며, 판매를 위해 이해관계가 얽혀있는 연구라고 보는 의견이 지배적이며, 제품들의 가격역시 효능이 검증되지 않은 것에 비해 매우 비싸다는 특징을 가지고 있습니다.

글루코만난

글루코만난은 우리나라 말로 곤약이며 곤약은 식이섬유입니다.

알약형태로 판매되고 있어 식전에 간편하게 섭취할 수 있는 형태가 가장 일반적으로 이용되고 있으며 먹는 양, 포만감, 소화시간증가등의 다양한 다이어트 효과를 기대할 수 있으며 식이섬유의 효능에 대한 연구는 매우 다양하고 활발하게 진행되었으며 신뢰도가 높습니다.

소화관련 작은 부작용 외에는 일반적으로 안전합니다.

라즈베리케톤

산딸기 같이 생긴 과일으로 지방산화 및 지방축적을 억제하며 소화기관에서 지방이 흡수되지 않도록 리파아제 효소의 활성을 막습니다.

효과에 대한 연구자료가 매우 적으며 단독연구가 없다는 부분이 문제입니다.

부작용 역시 연구사례 자체가 너무 적어 보고되지 않았습니다.

키토산

갑각류의 껍질등을 탈아세틸화 시켜 얻어내는 성분으로 지방의 흡수를 줄여주는 효능이 있습니다.

안정적으로 이용할 수 있으며 지방흡수의 감소를 통한 다이어트는 물론 다양한 건강증진 효과를 기대할 수도 있겠습니다.품질이 뛰어날수록 효능이 뛰어나서 오래된 연구일수록 다이어트에 효과가 없고, 비교적 최신의 연구들은 어느정도 효과가 있습니다.

흰강낭콩

닥터오즈쇼에 소개되어 우리나라에도 알려진 다이어트 성분으로 해당 내용은 흰강낭콩 원물이 아닌 다이어트 보조제로서 개발된 phase2제품들에 대한 연구입니다.

그런데 우리나라에서는 단순한 흰 강낭콩 가루나 원물이 팔려나가는 희안한 상황이 발생되고 있지요.

예를 들자면 잔티젠이 다이어트에 효능이 있다고 소개했는데 미역을 사먹는 것과 비슷한 것이라고 볼 수 있습니다.

콩의 렉틴이 탄수화물을 비롯한 영양소의 흡수를 막아줍니다.

결론

이밖에도 다양한 다이어트 보조제들이 있고 원리도 다양합니다.

다만 너무 큰 기대는 하지 않는 것이 좋겠고 보조의 용도로만 사용하시기 바랍니다.

칼로리는 중요하지 않다는 의견들

칼로리는 에너지를 측정하는 단위로 1cal은 14.5도의 물 1그램을 15.5도까지 올릴 수 있는 에너지의 양입니다.

이 칼로리 단위는 인체의 에너지량과 먹는 음식에도 공통적으로 사용할 수 있는 단위인데 우리는 먹은 칼로리가 인체 내에서 소모되는 칼로리보다 많으면 살이 찐다고 알고 있습니다.

하지만 위에서 설명했듯 칼로리는 물을 데울 수 있는 온도를 수치화 한 것일 뿐이기 때문에 인체에 고스란히 숫자대로 적용된다고 보기는 어려운 것이 사실입니다.

칼로리를 구하는 방법은 열량계라는 기계에 넣고 해당음식을 태워서 얼마나 온도가 변하느냐를 가지고 측정하는 것일 뿐인데 당연히 복잡한 대사과정이 일어나는 인체에 그대로 대입하기는 어렵습니다.

내게 필요한 하루 에너지가 2000kcal인데 3000kcal을 먹었다고 해서 남는 1000kcal이 그대로 지방으로 축적되지는 않습니다.

인체 내에서 에너지로 사용되고 남는 양은 지방으로 저장되기 쉬운 탄수화물을 중심으로 열량을 섭취했는지 인체에 잘 저장되지 않는 단백질을 중심으로을 섭취했는지에 따라서 확연히 다를 수 있기 때문이죠.

무엇을 먹는지가 중요하다?

단위뿐만이 아니라 섭취하는 열량을 계산하는데도 쓸모 없다는 주장을 하는 경우도 많은데 이 주장의 요지는 우리들이 비만이 된 이유는 칼로리를 먹은게 문제가 아니라 잘못 먹었기 때문이라는 겁니다.

요즘 한참 이슈인 내용은 탄수화물이니 인슐린이 비만을 만들었니 하는 것들이라고 볼 수 있지요.

인슐린은 여러가지 역할을 가지고 있지만 체중과 관계있는 내용만 조금 언급하자면 탄수화물을 섭취하면 높아진 혈당을 처리하기 위해 분비됩니다. 하지만 인슐린은 순기능 외에도 지방증가 및 연소 방해등의 체중을 증가시키는 악영향도 미치게 됩니다. 그래서 인슐린 분비를 유도하는 탄수화물 분비를 줄어라! 이런 이야기가 나오게 된 것이죠.

요약하자면 얼마든지 먹어도 되는데 탄수화물만 좀 줄여 그러면 다이어트는 끝이야! 이런 뜻이라고 볼 수 있습니다.

양적인 부분 즉 칼로리는 아무런 상관이없다는거죠.

과연 그럴까요?

수많은 다이어트 식이조절 방법중 저탄수화물 다이어트를 한 쪽과 저지방 다이어트를 한 쪽을 직접적으로 비교했을 때 둘 다 칼로리가 같다면 아마도 탄수화물을 줄인 쪽이 훨씬 더 높고 다양한 효과가 있어야 정상이겠군요.

연구자료를 통해 비교해보겠습니다.

저탄 vs 저지방 다이어트

600명 이상의 비만인을 대상으로 1년간 저탄수화물과 저지방 다이어트를 진행하였으며 지방과 탄수화물의 비율만 다를 뿐 섭취하는 칼로리의 양은 거의 비슷하도록 설계되었습니다.

연구결과

체중감량 인슐린 수치 모두다 비슷한 수준이며 연구진의 의견 역시 이 둘간의 별다른 차이가 없다는 결론입니다.

먹는 양이 비슷하면 효과도 비슷하다는 뜻이며 이는 양이 종류보다는 더 우선적으로 고려해야할 부분이라는 사실을 알려준다는 거죠.

다이어트를 위해서 탄수화물만 줄이면 끝일까요 아니면 전체적인 칼로리 섭취량에 대한 조절이 우선일까요?

결론

위에서 이야기한바와 마찬가지로 칼로리의 측정방식이 매우 단순하고 어떠한 것을 먹는지에 따라서 인체에서 이용되는 형태가 다르기 때문에 정확히 칼로리가 체중에 얼마만큼의 영향을 미치는지를 단순하게 계산해 낼 수는 없겠지만 이런 영양소의 비율을 중심으로 한 칼로리를 계산하여 활용한다면 충분히 자료로 사용할 수 있기 때문에 칼로리는 여전히 중요합니다.

그리고 칼로리는 인체와 음식에 공통적으로 사용할 수 있는 대체가 불가능한 단위라는 점에서 여전히 필요한 존재죠.

단순하게 음식의 무게를 잴 수는 없잖아요?

칼로리 계산해봐야 체중이랑 별 상관없다!

탄수화물을 줄이자 인슐린을 낮추자!

이런 말은 다이어트에 별다른 도움이 되지 않습니다.

어떤 것을 먹는지도 물론 중요하겠습니다만 그 전에 먼저 더 중요하게 고려해야 할 부분은 먹는 양에 대한 부분입니다.

1. 물 많이 마시기

물을 마시면 다이어트에 도움이 된다는 것은 연구를 통해 과학적으로 밝혀진 사실입니다.

다양한 형태로 살이 빠지는데 도움을 주지요.

-물을 마시면 소화과정을 통해 몸 밖으로 배출되는 시스템이 가동되고 이는 에너지의 소모를 뜻합니다.

- 차가운 물은 사람의 체온보다 낮으므로 마셨을때 인체의 열을 빼앗기게 되며 이 온도를 회복하기 위해 살이 빠집니다.

- 신진대사를 활성화 하는 효능을 가지고 있습니다.

한 연구에서 500ml의 물을 섭취했을때 신진대사율이 점점 올라가 30분정도가 되었을때 25%의 상승효과가 있었습니다.

- 각종호르몬의 분비를 유도하여 다이어트에 도움이 됩니다.

물을 자주 마시는 것은 아주 좋은 습관이라고 할 수 있으며, 피부에도 많은 도움을 줄 수 잇습니다.

하지만 너무 많이 마시면 전해질 불균형을 초래하고 생명에 위험이 있을 수도 있으니 과용은 금물입니다.

2.규칙적인 수면

잠과 비만에 대한 연구도 여러차례진행이 되었습니다.

피츠버그 수면 품질지수가 높은 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 다이어트에 성공할 확률이 33% 더 높았습니다.

수면은 공복호르몬인 그렐린과 포만감 호르몬인 렙틴에 영향을 미칩니다.

그렐린의 분비는 줄이고 렙틴의 분비를 늘리는 형태가 되는 것이죠.

또 잠을 자고 있다는 것은 음식물을 섭취할 기회가 사라진다는 뜻과 같습니다.

먹을바에 잔다는 것이죠.

3. 식이섬유 섭취

식단에 식이섬유가 풍부한 음식을 첨가했을 경우 다이어트에 많은 도움이 될 수 있습니다.

칼로리가 낮은데 반해 포만감은 동일하여 음식물의 섭취량을 줄일 수 있고, 소화과정이 길어지게 되면서 에너지 소모또한 활발해 집니다. 

14그램의 식이섭유를 섭취할 경우 체중이 800- 2400그램 감소하는 효능이 있으며 음식물의 섭취량 역시 82~94%로 감소하는 효과가 있었습니다.

4. 오래씹어먹기

음식을 천천히 먹고 더 많이 씹어먹으면 다양한 형태로 다이어트에 도움이 됩니다.

씹는 횟수가 50% 증가하면 읍식물 섭취량이 10% 정도 감소하였고 2배로 늘릴시에는 15%가량이 감소하였습니다.

호르몬의 분비에 영향을 미쳐 포만감을 느끼기 때문입니다.

5. 단백질 섭취량 늘리기

탄수화물은 일반적으로 소화가 아주 잘 됩니다. 

하지만 단백질은 소화가 잘 되지 않습니다. 

역시 소화에 사용되는 에너지의 양 자체가 많다는 이야기이며, 포만감을 느끼는 시간역시 더 깁니다.

탄수화물 단백질 지방의 섭취비율을 조절하는 것만으로 아주 높은 다이어트 효과를 거둘 수 있다는 것이죠.

한 연구에서 단백직 15% 지방 35% 탄수화물 50%였던 음식물 섭취 비율을 각각 30% 50% 20%로 감소시켜 관찰한 결과 체중이 5kg 전후 감소하는 결과를 얻을 수 있었습니다.

체중 1kg당 약 1g 이상의 단백질 섭취를 목표로 하고 나머지 영양소의 비율을 조절하는 것을 추천합니다.

6. 저염식

우리나라의 식단은 나트륨의 섭취가 매우 많은 형태로 과도한 체내 나트륨 수치는 불필요한 체중의 증가로 이어지게 됩니다.

나트륨의 농도를 조절하기 위해 수분을 보유하기 때문입니다.

다이어트를 위해 식단을 어떻게 짜야 할지 감이 안잡히는 사람들을 위한 글

영양소에 대한 간단한 이해부터 가볍게 바로 적용할 수 있는 칼로리 및 영양소 구성비율에 대해서 알려드리겠습니다.

영양소에 대한 짤막한 이야기

지방

지방은 다이어트를 할때 독이라는 인식이 있었지만 저탄고지 키토제닉 간헐적 단식등 다양한 곳을 통해 누명이 벗겨지고 있습니다. 

단순히 칼로리가 높아서 무조건 먹으면 안되고 지방은 내몸에 지방이 되니까 먹으면 안된다는 것은 사실이 아니라는 이야기죠. 우리 몸 대부분의 지방은 탄수화물로 인해서 생겨난 중성지방일 가능성이 높고 지방의 지분은 사실 얼마 되지 않을테니 말이까요.

더군다나 지방은 단순한 에너지 외에도 우리몸 이곳저곳에서 쓰이는 반드시 먹어야할 영양성분입니다.

지방은 이건 좋고 이건 나쁘다 이렇게 둘로 나눌수도 없어요.

불포화지방은 건강하니까 먹고 포화지방은 버리고, 오메가 3은 좋은지방이고 6는 나쁜기름이고 이건 다 잘못된 사실입니다.

정말 나쁜지방으로 알려진 트랜스지방도 자연에서 발견되는 것들이라면 몸에 이롭고, 염증을 일으킨다는 오메가 6도 우리몸에 반드시 필요한 필수지방산입니다.

지방이 나쁜게 아니라 많이 먹으니까 문제가 되는 것이죠.

양과 비율을 잘 맞춰서 먹어야겠죠.

일반적으로 과섭취하게 되는 포화지방이나 오메가 6 트렌스 지방의 비율을 줄이고 건강한 기름을 좀더 챙긴다고 생각하면 됩니다.

지방은 불포화지방을 중심으로 적절하게 섭취한다고 생각하면 되겠네요.

단백질

역시 지방과 함께 인체에 반드시 필요한 필수영양소입니다.

아미노산들로 조성되어 있는데 이 아미노산 블럭들이 모이고 쌓여 우리 신체를 구성합니다.

이렇게 중요하기 때문에 운동하는 사람들이 단백질을 그토록 챙기는거라고 할 수있죠. 

근육을 만들어야 하니까 말이에요.

단백질은 소화하는데 에너지와 시간이 오래걸리는 영양소이니 하루를 시작할 때 반드시 섭취하는게 좋아요.

다양한 연구에서도 같은 칼로리를 먹어도 단백질의 비율이 높을수록 체중이 더 낮다고 하니까 비율을 적절히 높이는게 좋겠죠.

이렇게 중요하고 먹었을때 이득이 많은 단백질은 꼭 늘려줍시다.

운동하는 사람들 제외하고 단백질을 대부분 충분히 못먹으니까 체중당 최소 1g를 먹는다는 생각으로 양을 조절합시다.

탄수화물

사실 지방으로 넘겨받은 다이어트의 적이라는 이미지가 너무 강하기는 하지만 우리 한국인의 필수영양소이기 때문에 안먹을 수는 없는 영양소라고 할 수 있어요.

소화도 잘되고 그만큼 지방으로의 축적도 쉽기 때문에 조금 조심할 필요가 있습니다.

다이어트를 위해서는 소화가 잘되는 가공탄수화물은 피하고 전체적인 탄수화물의 섭취를 줄일 필요성이 있습니다.

미네랄 비타민

음식다음으로 중요하다고 할 수 있는 미네랄과 비타민입니다.

결핍되었을때 심각한 부작용을 초래할 수 있는 것들이라고 할수 있어요.

직접적으로 신체를 약화시키기도 하고 호르몬에 이상을 끼치기도 해서 살을 찌우거나 빼버릴수도 잇는게 이 비타민과 미네랄이라고 할수 있어요.

결핍시켜서 살 빼버리면 되겠네 하는 생각도 잘못된 생각입니다.

비타민 B가 몽땅 결핍되면 살이 빠지긴 할텐데 머리도 빠지고 피부도 푸석해지고 손톱도 이상해지겠죠.

살만빠지는게 아니라...

현대인들은 충분히 이러한 비타민과 미네랄을 섭취하지 못하기 때문에 이런것들이 풍부한 과일과 채소를 섭취 할 기회가 있다면 꼭 나서서 먹어주도록 하는게 좋겠죠.

영양소 정리 "불포화지방 위주로 적당히 섭취하면서 , 단백질은 늘리고 지방은 줄이는 동시에 미네랄과 비타민을 풍부하게 먹는다.

다이어트 식단 만드는 방법

이제 필요없고 나쁜 영양소가 없다는 사실을 알았기 때문에 적절하게 먹는것만 남았고 다이어트 식단을 가져가는 한가지 방법을 알려드릴게요.

플랙서블 다이어트 Flexible Diet

적정 칼로리와 영양소 비율을 정해놓고 그 안에서 자유롭게 식사를 하는 형태를 플랙서블 다이어트라고 합니다.

1. 자신의 섭취 칼로리 계산하기

2. 영양소 비율 정하기

3. 위의 칼로리와 영양소 비율을 고려하면서 자유롭게 나눠먹기

4. 너무 계산적으로 하지 않고 단백질만 잘 체크 하면서 진행합시다.

5. 당이 높은 음료등은 칼로리가 높으니 먹지 않기

칼로리 계산하기

1. 자신의 기초대사량을 체크한다

2. 기초대사량 (사무직에 활동이 거의 없는,집순이) *1.2 , 활동이 어느 정도 있는 직업 * 1.4, 매일 1시간 이상 운동을 하고 있는 사람  * 1.6 

3. 살빼고 싶은 만큼 빼기 - 그냥 적당히 유지나 조금만 -10% , 좀 빼고싶다 -20%, 많이 빼고 싶다 -30% 

4. 이렇게 다 계산하고 남은 숫자가 하루에 먹을 수 있는 칼로리

영양소 섭취비율 추천

단백질 탄수화물 지방

4 : 4 : 2

4 : 3 : 3

3 : 5 : 2

이정도로 섭취하면 베리 굿

이제 직접 먹어보면서 조절하면 됩니다.