마그네슘이 풍부한 음식 BEST

마그네슘

영양제로도 많이 섭취하는 마그네슘의 실질적인 섭취량 및 마그네슘을 많이 함유하고 있는 음식들의 소스에 대해 알아보도록 하겠습니다.

마그네슘은 근육의 경련등을 예방하는 목적으로들 많이 섭취를 하십니다.

바로 눈 및의 떨림 현상이 대표적이죠.

실제로 신경 및 심신의 안정과 근육 이완등에 있어 중요한 역할을 하고 있고, 인체 내 수많은 대사과정에서도 반드시 필요한 영양소가 바로 마그네슘입니다.

 

마그네슘 섭취량

마그네슘의 연령별 섭취 권장량은 다음과 같습니다.

미국 기준이며, 대부분의 국가가 거의 비슷한 형태입니다.

성인 기준으로 약 400mg 이상의 섭취를 목표로 하는 것이 좋습니다.

임산부나 수유부의 경우 일반적으로 더 많은 양의 각종 영양소를 필요로 하며 여기에 해당할 경우 약 10-20%가량을 추가적으로 섭취한다고 보면 되겠습니다.

 

식품의 마그네슘 흡수율

마그네슘의 흡수는 인체의 항상성에 의해 조절됩니다.

즉 인체에 충분하면 흡수가 잘안되고 반대로 부족하면 더욱 더 많은 양을 흡수 할 수 있다는 이야기죠.

이와는 별개로 마그네슘의 형태등에 따른 흡수율의 차이도 존재합니다.

영양제등을 섭취하고자 하는 경우는 이러한 흡수율을 잘 고려하여 제품을 선택할 필요가 있습니다.

마그네슘 영양제의 종류에 대해서는 이전글을 참고하시기 바랍니다.

당뇨나 고혈압과 같은 질환을 가지고 있는 경우 생체이용률이 좋은 형태의 마그네슘을 먹는 것이 좋습니다.

식품의 마그네슘 흡수율은 약 30-40% 수준으로 비교적 높은 편이라고 볼 수 있습니다.

 

음식의 마그네슘

식물성 식품

우리가 일상에서 먹는 음식은 마그네슘은 물론 다양한 미량영양소를 함유하고 있습니다.

그중 마그네슘이 많은 음식이라고 볼 수 있는 식품은 콩과 견과류로 양 200mg 안팍이 함유되어 있습니다.

각종 잡곡 역시 마그네슘이 100mg 전후로 분포하지만, 백미의 경우는 영양소의 함량이 떨어집니다.

이외에 각종 채소를 통해 약 50mg 정도를 섭취할 수 있습니다.

 

동물성 식품

동물의 마그네슘 함량은 식물에 비해 많은 편이라고 볼 수 없습니다.

닭, 소, 돼지등을 가리지 않고 약 20-30mg 수준으로 1일 권장량을 육류 식품으로만 공급하는데는 상당한 무리가 있으므로 영양제등의 섭취를 고민할 필요성이 있습니다.

 

마그네슘 많은 음식

표고버섯

우리가 가장 쉽게 접할 수 있는 버섯 중 하나가 표고버섯입니다.

표고버섯은 100g 당 마그네슘의 함량이 약 1100mg으로 소량을 섭취하는 것만으로오 1일 권장량의 상당 부분을 충당해줄 수 있는 식품이며, 면역력에 도움을 줄 수 있는 베타글루칸과 같은 성분역시 추가적인 건강상의 이점을 공급해 줄 수 있습니다.

각종 견과류 식품

앞서 언급했듯 견과류는 대표적인 마그네슘이 풍부한 음식입니다.

표고버섯에 비할바는 되지 못하겠지만 하루 20g 정도의 모듬 견과를 먹는 것만으로도 권장량의 10-20%를 공급받을 수 있습니다.

견과류는 몸에 필요한 각종 불포화지방산 및 지용성 비타민이 풍부한 식품이기도 합니다.

 

잡곡 및 두류

콩과 잡곡을 식단에 추가할 때 상당히 많은 마그네슘을 섭취할 수 있습니다.

특히 대두는 마그네슘의 함량이 300mg 에 달할 정도이며, 각종 깨, 팥, 메밀등도 100-200mg의 마그네슘 함량을 자랑합니다.

대부분의 영양소가 손실되어 있는 백미만 섭취하지 말고 적절하게 잡곡받을 먹는다면 얻을 수 있는 건강상의 이점은 매우 크다고 볼 수 있습니다.

 

채소

시금치, 근대, 깻잎, 고춧잎등의 마그네슘 함량은 100g 당 약 50-80mg 수준입니다.

이밖에 수많은 채소 역시 땅에서 각종 영양분 및 미네랄을 흡수하여 성장하기 때문에 마그네슘의 함량 역시 육류 이상으로 높을 수 밖에 없습니다.

많은 채소 섭취와 건강은 밀접한 연관관계를 가지고 있다는 연구결과들이 많으므로 꼭 마그네슘 뿐만이 아니라도 충분히 섭취하는 것이 좋겠습니다.

 

생선

육류의 마그네슘 함량이 30mg 이하인 반면 생선에는 이보다 많은 양의 마그네슘이 함유되어 있는 식품입니다.

동물성 식품중에서는 가장 많은 양이라고 볼 수 있죠.

생선은 오메가3와 같은 불포화지방이 풍부한 식품이기도 하니 강력 추천합니다.

 

아보카도

과일은 일반적으로 비타민과 당분계열의 영양소가 풍부하고 마그네슘과 같은 미량영양소의 함량은 부족한 편이지만 건강과 다이어트에 많은 도움을 줄 수 있다고 알려져 있는 아보카도는 특이하게도 마그네슘을 비롯한 각종 영양소의 함량이 매우 높은 식품입니다.

특히 지방이 유명하죠.

아보카도에는 100g 당 60mg 정도의 마그네슘이 함유되어 있습니다.

 

마그네슘 섭취량 정리

위의 연령별 마그네슘 섭취량을 체크하고 자신이 먹는 음식들에 함유되어 있는 대략적인 마그네슘 섭취량을 계산한 후 모자란 부분은 더 보충을 해주면 되겠습니다.

식품을 통해 섭취하는 것이 좋겠지만 여의치 않은 분들은 적절한 양의 마그네슘 영양제를 섭취하는 것도 매우 간편한 선택이 되겠죠.

하지만 종류가 워낙 많고 이에 따른 흡수율의 차이가 있다는 문제가 있어 선택이 쉽지 않기 때문에 영양제등을 고려하시는 경우는 아랫글을 참고하시기 바랍니다.

마그네슘 영양제 종류 및 고르기