데드리프트

데드리프트는 스쿼트 벤치프레스와 함께 보디빌딩 3대 운동중 하나입니다.

크로스핏에서는 벤치프레스가 빠지고 이자리를 프레스가 대체하지요.

일반적으로 가장 많은 중량을 다룰 수 있으며, 인체에서 가장 많은 근육을 사용하는 복합관절 운동이나 뒷쪽에 위치한 근육에 특히 발달이 된다고 알려져 있습니다.

저도 개인적으로 가장 좋아하는 운동입니다.

데드리프트는 종류도 여러가지입니다.

기본은 역도동작과 연계시킬 수 있는 컨벤셔널 데드리프트이며 이 외에도 스모데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스티프레그드 데드리프트 등이 알려져 있습니다.

이 글은 가장 기본이라고 할 수 있는 컨벤셔널 데드리프트를 기준으로 작성합니다.

데드리프트 자세의 정석

데드리프트는 사실 정석이라고 할 수 있는 자세가 없습니다.

동일한 컨벤셔널 데드리프트라고 하더라도 머리위까지 들어올리는 역도선수의 데드리프트와 데드리프트 그 자체가 목적인 파워리프터의 자세는 상이합니다.

또한 보디빌더들은 특정근육을 중점적으로 자극하기 위해서 다른 부위의 근력 개입을 최소화하는 형태의 자세를 선호하기도 하죠.

하지만 기본적인 데드리프트 자세를 알아야 자신의 상황과 목적에 맞게 활용할 수 있으므로 컨벤셔널 데드리프트 부터 배운다고 생각하면 되겠습니다.

역도선수의 데드리프트 셋업을 보면 일반적인 데드리프트와는 다르게 엉덩이의 위치가 낮은 것을 확인할 수 있는데 이는 하체의 개입이 증가하였음을 뜻합니다.

머리위까지 들어올리기 위한 힘을 내기 위해서는 하체 근육을 적극적으로 사용하는 것이 더 효율적이기 때문입니다.

파워리프터의 데드리프트도 간략히 살펴보면 가장 일반적인 형태의 데드리프트를 선호합니다.

역도 선수와 같이 적극적으로 하체를 개입시키지 않는다는 뜻이 되겠죠.

하지만 매우 다양한 형태의 데드리프트를 확인할 수 있는 종목이기도 합니다.

치팅도 매우 적극적이고 기술적으로 사용하는데 이는 결국 들어올리기만 하면 끝나는 종목이기 때문입니다.

얼마를 들어올렸느냐가 궁극적인 목표지 폼은 중요하지 않아요.

데드리프트 허리통증 data-ad-unit    = "DAN-s12uyn0rg4fa" 
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데드리프트가 가장 대표적으로 통증을 일으키는 부위는 바로 허리입니다.

대부분은 잘못된 자세로 인해서 발생하게 됩니다.

무게를 들지 않고 가벼운 박스만 잘못 옮겨도 조금씩 허리가 고장날 수 있는데 무거운 중량을 다루는 상태라면 굳이 말 할 필요도 없겠지요.

본인이 허리 통증을 느낀다면 다음과 같이 자세가 잘못되지 않았나 확인하시기 바랍니다.

굽은 허리

초보자들에게 매우 빈번하게 발생되는 자세입니다.

남녀를 가리지 않고 발견되는 유형인데 남자의 경우 특히 주의가 필요합니다.

초보자 때 멋모르고 자신이 얼마나 힘이 쎈지 테스트 해본답시고 저런 자세로 씨름하다가 허리작살나서 운동과 안녕 하게 되는 경우가 많기 때문입니다.

또한 자세를 잘 잡는다고 하더라도 몸에 숙련되지 않아서 세트수가 경과하다 보면 등이 굽어있는 경우가 많습니다.

이러한 자세로 데드리프트를 하는 것을 보고 허리로 든다라고 하며, 트레이너들은 허리로 들지 마세요! 라고 소리치죠.

허리운동을 하는데 허리로 들지 말라니 이게 무슨소리야 하며 어버버 할 수 있습니다.

심하게 앞으로 튀어나간 허리

허리를 펴는 수준을 넘어 뒤로 재낀 것 같이 몸을 만들라고 지도하는 트레이너들이 있습니다.

이렇게 하면 무게를 지탱해줘야 할 배에 힘을 주기가 어려운 상태가 됩니다.

당연히 허리의 뒤쪽에 부하가 집중되기 때문에 허리의 부상이 발생할 수 있겠죠.

허리는 곧게 편 상태를 유지하는 것이 좋지 뒤로 제낄수록 좋은게 절대 아닙니다.

떨어진 머리

허리보다 위에 있는 경추가 바닥으로 떨어지는 경우 흉추를 타고 요추까지 영향을 미칠 수 있습니다.

중량이 잘 들리는지 눈으로 보면서 확인하는 경우를 쉽게 볼 수 있는데 그러면 안된다는 이야기죠.

어깨근육 이완

위의 고개와 함께 이어지는 내용이라고 볼 수 있습니다.

데드리프트 동작에서 팔은 그냥 바를 잡고만 있는 것으로 생각하는 사람들이 많은데 등쪽으로 당겨 수축시켜주어야 합니다.

그렇지 않으면 어깨가 축 늘어진것과 같은 상태가되며 이는 어깨 관절의 부담을 증가시키고 몸에서 멀어진 바로 인해 더 많은 힘이 필요하게 됩니다.

당연히 허리의 부담이 늘어나므로 통증이 발생할 수 있겠죠.

몸에서 떨어진 바

데드리프트는 수행과정간에 바가 몸에서 떨어지는 구간이 없는 운동입니다.

셋업상태에서는 정강이에 붙은 상태에서 자연스럽게 몸을 타고올라가 골반까지 위치하게 되는 형태죠.

이를 풀어보면 바는 지면에서 공중으로 수직으로만 운동하고 몸이 그에따라 착착 가동하는 모습입니다.

하지만 많은 초보자들이 바를 몸에서 떨어뜨린 상태로 들어올리는 실수를 하게 되며 이는 가장 직접적으로 허리통증을 발생시킬 수 있는 잘못된 자세입니다.

그리 많지 않은 중량에서도 허리에 가해지는 부담이 매우 큽니다.

배의 압력

거의 대부분의 근력운동이 그러하지만 데드리프트는 특히 복압이 중요합니다.

단순하게 근육을 수축시키는 단계를 넘어 배에 빵빵하게 공기를 집어 넣어 무게에 지탱할 수 있는 인체의 압력을 만들어줘야 하는 것이죠.

이는 데드리프트 호흡법이나 발사바 호흡법등을 찾아 연습하시기 바랍니다.

또한 보호대와 같은 장비를 사용하면 더욱 효율적으로 복압을 사용할 수 있습니다.

호흡

힘줄때 들이 쉬고 힘뺄때 내쉬라는 것이 기본적인 웨이트 트레이닝 호흡법입니다.

사실 초보자에게 가장 쉽게 설명할 수 있는 말중 하나라서 

하지만 고중량을 다루는 데드리프트에서 이러한 형태로 호흡하면 근육의 긴장이 상당히 풀려 내려갈 때 허리등의 관절에 크게 무리가 될 수 있습니다.

데드리프트 동작을 수행하면서 힘을 주는 구간은 들어올릴 때 내려올릴 때 모두 해당되니까요.

들기전 숨을 들이 쉬고 내릴때까지 그 호흡을 유지한 후에야 비로서 호흡을 할 수 있는 겁니다.

치팅

데드리프트가 특히 그러한데 반동과 치팅을 적극적으로 사용하는 경우가 많습니다.

땅에 드랍이 가능한 곳은 땅에 떨어졌다 튕겨오르는 힘을 이용한다거나, 몸을 활시위처럼 튕겨서 고중량을 들어올리려고 한다거나 하는 경우죠.

그러한 반동과 치팅은 순간적으로 매우 많은 저항을 발생시키므로 관절에 부담을 줄 수 있습니다.

조금쓰다 버릴 관절이 아니라면 그러한 습관을 고쳐야 합니다.

원래 허리가 아픈 운동

데드리프트는 원래 몸 여기저기가 아픈 운동입니다.

특히 허리는 물론 햄스트링 엉덩이 등등이 여기에 해당하죠.

올바르게 해도 충분히 아플 수 있습니다.

다만 허리의 경우 워낙근육이 작고 척추를 중심으로 다닥다닥 붙어 있어 이게 내 허리관절이 작살나는 것인지 근육통인지 초보자가 알기 어려울 뿐이죠.

어쩌면 당연한 일일 수도 있습니다.