플랭크 자세 및 운동법

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플랭크

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운동기구가 없이 몸만 있어도 얼마든 할 수 있는 운동들이 매우 많습니다.

이번 글에서는 그 중 아주 안전하고 운동효과가 뛰어나다고 알려져 있는 플랭크에 대한 전반적으로 다루도록 하겠습니다.

플랭크는 널빤지라는 뜻을 가진 운동으로 말 그대로 몸을 뻣뻣한 널빤지 처럼 곧게 펴 지탱하는 운동이라는 것 정도는 일단 다들 알고 계실테죠.

 

코어운동

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플랭크는 대표적인 맨몸 코어운동입니다.

실제로 플랭크 자세에서는 인체의 코어를 중심으로 한 다양한 근육등이 개입되며 그들은 일반적으로 따로 단련하기 어려운 부위가 많은데 이러한 부위를 훈련시킬 수 있는 플랭크는 매우 좋은 운동이라고 볼 수 있습니다.

척추를 중심으로 몸의 중심에 위치한 코어근육은 단순히 근력 뿐만이 아니라 균형등 인체의 모든 신체활동에 사용되는 부위이기 때문에 코어가 약하다면 신체능력을 충분히 발휘할 수 없습니다.

 

플랭크는 등척성 운동 data-ad-unit    = "DAN-s12uyn0rg4fa" 
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이렇게 좋은 운동이지만 인터넷을 서핑해보면 몸을 이리저리 움직이며 오만 발광을 다하면서 운동을 하라고 가르쳐주는 사람들을 흔하게 볼 수 있습니다.

그런 사람들 대부분이 인터넷에서 트래픽을 먹고 사는 사짜들이라고 볼 수 있습니다.

운동을 제대로 배운적도 없고 당연히 체육을 전공하지 않았을 가능성이 매우 크죠.

4분만에 살빼기 10분만에 체지방 태우기 이런 형식의 영상이나 자료들을 올려놓았을 겁니다.

바로 거르세요.

플랭크는 움직이지 않고 하는 등척성 운동으로 수행하는 것이 가장 적합하며, 아마 거의 대부분의 지도자들이 그렇게 지도할 것입니다.

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플랭크를 등척성 운동의 형태로 수행하는 것이 유리한 이유는 다음과 같습니다.

일단 플랭크를 통해 단련하고자 하는 부위는 많은 관절이 밀집되어 있는 부위입니다.

복근이나 허리운동을 잘못하면 척추가 나가는 경우를 쉽게 볼 수 있습니다.

안전하게 수행해야 한다는 뜻이고 그렇게 하기 위해 관절은 움직이지 않되 근육은 사용하는 등척성 운동이 적합한 것입니다.

등척성 운동은 재활운동에서 적극적으로 사용될만큼 상대적으로 부상의 위험이 적은 운동방식입니다.

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움직이면 효과도 별로 없습니다.

이상한 자료를 만들어 놓은 사람에게 다리를 벌렸다 띠었다 하는 것이 도대체 어디를 어떻게 발달시키는 것이냐고 물어보면 아마 대답을 못하거나 개소리를 늘어놓을 가능성이 큽니다.

차라리 강도를 높이고 싶다면 자세의 난이도를 변경한다거나 등에 무게를 추가하거나, 시간을 늘리는 것이 훨씬 더 효율적입니다.

코어 근육은 척추를 꽉 잡은 상태로 버티면서 운동을 하는 형태가 대부분입니다.

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생각해보면 대표적인 코어운동인 데드리프트 역시 복부와 허리주변은 운동시 강하게 힘이 들어가있을 뿐 수축과 이완의 과정등을 반복하며 가동되지 않으며, 케틀벨 스윙 역시 마찬가지 입니다.

불필요한 움직임은 부상의 확률을 높이고 운동의 효과를 떨어트립니다.

 

플랭크는 고난이도 운동

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플랭크를 사람들은 매우 쉽게 생각하고 별로 운동이 되지도 않을 것 같다며 평가절하하는 모습을 쉽게 볼 수 있습니다만 사실 그렇게 간단해 보이는 동작도 초보자가 올바르게 수행하기에는 매우 어렵습니다.

개입되는 근육의 종류가 매우 많으며, 이 근육들을 주도적으로 컨트롤 할 수 있는 협응력을 갖추고 있어야 하기 때문입니다.

동작이 잘 수행되고 있는지 힘이 들어갈 곳에 잘 들어가고 있는지등과 같은 자세에 대한 평가가 이루어져야 하는데 스스로는 하기 어렵습니다.

그러므로올바른 플랭크 자세를 배우기 위해서는 운동경력자의 지도를 받는 것을 가장 추천합니다.

 

플랭크 허리 통증

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플랭크는 올바르게만 수행한다면 디스크 환자들도 할 수 있는 매우 안전한 운동입니다.

하지만 허리 환자가 아님에도 플랭크를 하다가 허리 통증을 느끼기도 하는 아주 특이한 운동이기도 합니다.

이러한 허리통증이 발생하는 원인은 대부분이 잘못된 자세로 인해서 발생합니다.

아래 방법을 보고 내가 잘못하고 있는 것은 없는지 한번 쭉 평가해보시기 바랍니다.

 

플랭크 운동법

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1. 팔꿈치 대고 엎드리기

2. 팔꿈치의 간격은 어깨너비정도가 적당

3. 손바닥을 바닥에 붙이거나 가볍게 주먹을 쥐고 지면에 밀착

4. 복근에 힘을 주고 배를 지면에서 떨어트림

5. 시간을 체크하면서 자세유지

6. 고개는 자연스럽게 지면이나 전방 (떨어뜨리지 않기)

7.팔의 각도는 90도가 되도록 유지

일단 기본적인 형태는 이러하고 아래서는 세밀한 부분을 다룹니다.

 

플랭크 자세

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플랭크의 가장 이상적인 자세는 상체를 말아서 새우같이 만든 할로우 자세입니다.

체조등을 배우면 기본적으로 접하게 되는 자세입니다.

생각보다 만들기 어려운 자세이며 등의 이완과 복근의 수축이 요구되는 자세입니다.

 

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일반인들이 기본적으로 목표로 해야 할 자세는 스트레이트를 유지하는 것입니다.

몸을 곧게 편 형태라고 볼 수 있으며 난이도가 상대적으로 낮습니다.

견갑골을 지면에서 밀어내는 형태로 힘을주는 것이 좋습니다.

 

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스트레이트도 힘들다면 무릎을 땅에 대고 수행하는 초보자용 플랭크를 하는 것을 추천합니다.

천천히 시간을 늘려나가는 것을 목표로 하다보면 자연스럽게 스트레이트 형태로도 발전시켜 나갈 수 있습니다.

 

플랭크 운동법

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플랭크는 어떻게 얼마나 버티는지에 따라서 운동 효과가 발생하는 것이지 플랭크 상태에서 어떤 형태로건 몸을 움직여서 얻을 수 있는 이득은 딱히 없습니다.

위에서 설명했듯 등척성 운동으로 하는 것이 좋다는 이야기가 되겠죠.

완전 초보자의 경우 20초운동 10초 휴식의 루틴을 4분간 8회 반복하는 타바타의 형태도 권장할만 합니다.

타바타 음악등을 틀고 시간에 맞춰 운동을 하는 것이죠.

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본인이 수월하게 타바타 음악시간동안 동작을 수행할 수 있다면 다음 자세로 넘어가거나 등에 책 같은 것을 올린다거나 하는 형태로 난이도를 조절하면 되겠습니다.

시간을 세트로 설정하여 수행하는 형태도 가능합니다.

1-2분을 한 세트로 잡고 중간에 휴식을 20-30초 가량 넣어서 5세트를 진행하는 방식이 되겠죠.