다이어트 식단

새해가 되면서 다이어트를 시작하는 분들이 늘고 있고 이러한 목표를 달성하기 위해 다이어트 식단을 구성하기 위해 다양한 정보를 찾는 분들도 늘어나고 있습니다.

이러한 분들을 위해 영양소에 대한 기본적인 이해를 바탕으로 어떻게 다이어트 식단을 구성하면 좋을지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

영양소에 대한 이해

지방

지방은 다이어트를 함에 있어 절대 섭취하지 말아야 할 영양소로 치부되지만 사실 다이어트에 있어 가장 우선적으로 양을 조절해야하는 것은 지방이 아닌 탄수화물입니다.

지방은 단순하게 에너지의 용도로만 사용이 되는 것이 아니라 인체의 다양한 대사과정에 연료로 사용되는 영양소이기 때문입니다.

즉 지방의 섭취를 무작정 줄이기보다 포화지방과 트렌스지방의 섭취를 줄이고 반대로 몸에 필요한 좋은 지방의 섭취를 늘리는 것이 다이어트에 도움이 되겠습니다.

내장지방을 분해하는 역할을 한다고 알려진 오메가3도 지방의 일종이지요.

단백질

단백질 역시 지방과 마찬가지로 적절하게 잘 섭취해야할 필요성이 있는 영양소입니다.

단백질은 인체를 구성하는 기본적인 재료로서의 역할을 하기 때문입니다.

또한 탄수화물에 비하여 소화가 오래걸리기 때문에 포만감을 오래 유지시켜줄 수 있으며, 많은 양을 섭취한다고 하더라도 탄수화물등에 비해서 쉽게 체지방으로 저장이 되지는 않습니다.

실제로 대규모 관찰연구에서도 단백질의 섭취가 많을수록 비만과 관련된 지표가 낮은 특징을 가지고 있습니다.

탄수화물

탄수화물은 인체내에서 가장 에너지의 용도로 활용하기 쉬운 영양소입니다.

연료로 쓰기 가장 적합한 형태라는 것이죠.

하지만 탄수화물은 에너지의 용도로만 사용되기 때문에 많은 양을 섭취하면 체지방의 합성을 촉진하고 이는 혈당을 높이는 결과로 이어져 비만과 관련된 다양한 악영향을 유발할 수 있습니다.

그러므로 탄수화물의 섭취를 우선적으로 조절할 필요성이 있습니다.

먹어도 되는 탄수화물은 채소에 풍부하게 함유되어 있는 식이섬유를 섭취하는 것이 되겠죠.

미량영양소 (비타민, 미네랄)

3대영양소 외에도 신경써야 하는 것은 바로 미량영양소입니다.

과거 기네스북에 등재되었던 굶는 다이어트 기록보유자 역시 음식물은 섭취하지 않았지만 의사의 처방에 따라 미량영양소를 공급받았을 만큼 그 중요성은 크다고 볼 수 있습니다.

음식물의 양을 조절하게 되면 단순하게 칼로리 뿐만이 아니라 미량영양소의 공급 역시 줄어들게 되며 이는 다이어트 효과를 떨어뜨리는 결과로 이어질 수 있습니다.

그러므로 다이어트 식단을 진행할 경우 야채와 과일등은 최대한 섭취하도록 하고 그게 제한될시에는 종합비타민등을 통해서라도 결핍을 예방하도록 합시다.

아래 제품이 신뢰할만한 솔가 제품이고 거의 모든 미량영양소가 올인원으로 되어 있기 때문에 다이어트하면서 결핍을 예방하기 위한 목적으로 섭취하기 아주 적합한 편입니다. (단 종합비타민 미네랄은 소화 관련 문제등이 발생할 수 있음)

https://coupa.ng/bmd6c4

영양소 기본개념 정리

좋은 지방 및 단백질의 섭취를 적절하게 유지하면서 불필요하게 섭취되는 단순당의 양은 줄이고 과일과 채소등을 풍부하게 섭취하여 각종 미량영양소와 식이섬유의 섭취를 늘리는 형태가 가장 좋은 다이어트 식단을 구성하는 방법이라고 볼 수 있습니다.

다이어트 식단 짜기

기본적인 영양소에 대한 이해는 하였으나 실제로 어떻게 식단을 구성할지 감이 안잡히는 분들에게 가장 추천하는 형태입니다.

바로 대부분의 피트니스 센터에서 권하는 형태인 플렉서블 다이어트입니다.

하루 섭취하고자 하는 총 열량을 계산해 놓고 그 안에 탄수화물 단백질 지방의 비율을 계산하여 적용한 뒤, 거기에 맞는 음식을 채워서 먹는 방식입니다.

음식의 종류는 자유롭게 변경이 가능하지만 총 열량과 영양소 섭취의 비율을 최대한 조절하는 것이 플렉서블 다이어트의 핵심입니다.

1. 하루 섭취량 계산

하루 섭취량을 계산하기 위해서는 일단 자신의 기초대사량을 확인할 필요성이 있습니다.

두가지 방법이 있는데 하나는 보건소나 피트니스센터 같은 곳에 가서 인바디 측정을 하는 것이고, 또 하나는 본인의 음식섭취량을 열량으로 환산하여 추정하는 방식입니다. 한번 확인해보는 것을 추천합니다.

기초대사량이 나왔으면 실질적인 활동대사량을 대략적으로 계산합니다.

본인이 거의 활동이 없는 직업과 생활패턴을 가지고 있다면 기초대사량 *1.2

보편적인 정도의 활동을 하는 사람이라면 기초대사량 * 1.4

많은 활동과 운동을 하는 편이라면 기초대사량 * 1.6 을 곱합니다.

여기에서 자신이 다이어트를 하고자 하는 열량을 제외합니다.

적절하게 다이어트 -10%, 확연하게 다이어트 -20%, 급격하게 다이어트 -30%

여성분들의 경우 기초대사량이 대부분 1400전후이므로 이것을 기준으로 예를 들어 적용해 보자면.

기초대사량 1400, 평소 활동 거의 없는 사람이라고 가정시 활동대사량은 1700가량 여기에 10%가량을 제하면 1530입니다.

이게 바로 하루에 먹을 수 있는 칼로리양입니다.

2. 영양소비율 책정

1530칼로리가 나왔으니 이 안에서 적절한 영양소 섭취비율을 적용합니다.

단백질 탄수화물 지방의 비율

2.5/4.5/3

3/4/3

4/3/3

이정도 골라서 적용한다고 보면 되겠습니다

탄수화물 단백질의 1g 당 열량이 약 4kcal 지방이 약 9kcal이므로 1530kcal을 2.5/4.5/3의 비율로 섭취한다고 했을 때 하루 닭가슴살 3개 정도의 단백질, 햇반 2개 + 풍부한 양의 채소를 섭취하는 정도의 탄수화물 + 올리브유나 견과류등에함유되어 있는 지방 정도가 기초대사량이 1400이고 활동량이 없는 사람이 적당하게 살을 뺄 수 있는 음식 섭취량이 되는 것이죠.

3. 적용 후 관찰 및 조절

위의 영양소 비율과 양을 지키면서 경과를 관찰하면 됩니다.

무조건 어떠한 음식을 반드시 섭취해야 한다는 제약은 없으며, 영양소의 비율 내에서 자유롭게 조절이 가능하다는 것이 플렉서블 다이어트의 최대 장점입니다.

즉 영양소 비율과 양만 잘 조절할 수 있다면 무조건 닭가슴살만 먹지 않아도 된다는 것이죠. 

적용해보고 본인의 상황이나 난이도 효과등에 맞춰 난이도를 조절하면 되겠습니다.

4. 다이어트 식단 추천 쇼핑몰

https://metree.co.kr/index/index.php?sponsor=100198227

개인적으로 추천하는 쇼핑몰은 미트리입니다.

칼로리 계산등이 잘 되어 있고, 한끼 식사에서부터 소고기 , 연어, 닭가슴살 가공육등과 같은 다이어트용 단백질, 도시락, 다이어트 간식 등의 제품이 다양하게 구성되어 있고, 가성비가 뛰어나기 때문입니다.

추천인 코트 100198227 적용하면 영구할인 적용되니 참고하시기 바랍니다. 

다이어트 식단은 본인이 어느정도의 양을 섭취해야 하는지 그것을 어떻게 먹을것인지만 명확하게 정할 수 있다면 그리 어렵지 않게 짤 수 있습니다.

미량영양소의 결핍의 주의도 잘 기억하시구요.

다이어트를 위해 식단을 어떻게 짜야 할지 감이 안잡히는 사람들을 위한 글

영양소에 대한 간단한 이해부터 가볍게 바로 적용할 수 있는 칼로리 및 영양소 구성비율에 대해서 알려드리겠습니다.

영양소에 대한 짤막한 이야기

지방

지방은 다이어트를 할때 독이라는 인식이 있었지만 저탄고지 키토제닉 간헐적 단식등 다양한 곳을 통해 누명이 벗겨지고 있습니다. 

단순히 칼로리가 높아서 무조건 먹으면 안되고 지방은 내몸에 지방이 되니까 먹으면 안된다는 것은 사실이 아니라는 이야기죠. 우리 몸 대부분의 지방은 탄수화물로 인해서 생겨난 중성지방일 가능성이 높고 지방의 지분은 사실 얼마 되지 않을테니 말이까요.

더군다나 지방은 단순한 에너지 외에도 우리몸 이곳저곳에서 쓰이는 반드시 먹어야할 영양성분입니다.

지방은 이건 좋고 이건 나쁘다 이렇게 둘로 나눌수도 없어요.

불포화지방은 건강하니까 먹고 포화지방은 버리고, 오메가 3은 좋은지방이고 6는 나쁜기름이고 이건 다 잘못된 사실입니다.

정말 나쁜지방으로 알려진 트랜스지방도 자연에서 발견되는 것들이라면 몸에 이롭고, 염증을 일으킨다는 오메가 6도 우리몸에 반드시 필요한 필수지방산입니다.

지방이 나쁜게 아니라 많이 먹으니까 문제가 되는 것이죠.

양과 비율을 잘 맞춰서 먹어야겠죠.

일반적으로 과섭취하게 되는 포화지방이나 오메가 6 트렌스 지방의 비율을 줄이고 건강한 기름을 좀더 챙긴다고 생각하면 됩니다.

지방은 불포화지방을 중심으로 적절하게 섭취한다고 생각하면 되겠네요.

단백질

역시 지방과 함께 인체에 반드시 필요한 필수영양소입니다.

아미노산들로 조성되어 있는데 이 아미노산 블럭들이 모이고 쌓여 우리 신체를 구성합니다.

이렇게 중요하기 때문에 운동하는 사람들이 단백질을 그토록 챙기는거라고 할 수있죠. 

근육을 만들어야 하니까 말이에요.

단백질은 소화하는데 에너지와 시간이 오래걸리는 영양소이니 하루를 시작할 때 반드시 섭취하는게 좋아요.

다양한 연구에서도 같은 칼로리를 먹어도 단백질의 비율이 높을수록 체중이 더 낮다고 하니까 비율을 적절히 높이는게 좋겠죠.

이렇게 중요하고 먹었을때 이득이 많은 단백질은 꼭 늘려줍시다.

운동하는 사람들 제외하고 단백질을 대부분 충분히 못먹으니까 체중당 최소 1g를 먹는다는 생각으로 양을 조절합시다.

탄수화물

사실 지방으로 넘겨받은 다이어트의 적이라는 이미지가 너무 강하기는 하지만 우리 한국인의 필수영양소이기 때문에 안먹을 수는 없는 영양소라고 할 수 있어요.

소화도 잘되고 그만큼 지방으로의 축적도 쉽기 때문에 조금 조심할 필요가 있습니다.

다이어트를 위해서는 소화가 잘되는 가공탄수화물은 피하고 전체적인 탄수화물의 섭취를 줄일 필요성이 있습니다.

미네랄 비타민

음식다음으로 중요하다고 할 수 있는 미네랄과 비타민입니다.

결핍되었을때 심각한 부작용을 초래할 수 있는 것들이라고 할수 있어요.

직접적으로 신체를 약화시키기도 하고 호르몬에 이상을 끼치기도 해서 살을 찌우거나 빼버릴수도 잇는게 이 비타민과 미네랄이라고 할수 있어요.

결핍시켜서 살 빼버리면 되겠네 하는 생각도 잘못된 생각입니다.

비타민 B가 몽땅 결핍되면 살이 빠지긴 할텐데 머리도 빠지고 피부도 푸석해지고 손톱도 이상해지겠죠.

살만빠지는게 아니라...

현대인들은 충분히 이러한 비타민과 미네랄을 섭취하지 못하기 때문에 이런것들이 풍부한 과일과 채소를 섭취 할 기회가 있다면 꼭 나서서 먹어주도록 하는게 좋겠죠.

영양소 정리 "불포화지방 위주로 적당히 섭취하면서 , 단백질은 늘리고 지방은 줄이는 동시에 미네랄과 비타민을 풍부하게 먹는다.

다이어트 식단 만드는 방법

이제 필요없고 나쁜 영양소가 없다는 사실을 알았기 때문에 적절하게 먹는것만 남았고 다이어트 식단을 가져가는 한가지 방법을 알려드릴게요.

플랙서블 다이어트 Flexible Diet

적정 칼로리와 영양소 비율을 정해놓고 그 안에서 자유롭게 식사를 하는 형태를 플랙서블 다이어트라고 합니다.

1. 자신의 섭취 칼로리 계산하기

2. 영양소 비율 정하기

3. 위의 칼로리와 영양소 비율을 고려하면서 자유롭게 나눠먹기

4. 너무 계산적으로 하지 않고 단백질만 잘 체크 하면서 진행합시다.

5. 당이 높은 음료등은 칼로리가 높으니 먹지 않기

칼로리 계산하기

1. 자신의 기초대사량을 체크한다

2. 기초대사량 (사무직에 활동이 거의 없는,집순이) *1.2 , 활동이 어느 정도 있는 직업 * 1.4, 매일 1시간 이상 운동을 하고 있는 사람  * 1.6 

3. 살빼고 싶은 만큼 빼기 - 그냥 적당히 유지나 조금만 -10% , 좀 빼고싶다 -20%, 많이 빼고 싶다 -30% 

4. 이렇게 다 계산하고 남은 숫자가 하루에 먹을 수 있는 칼로리

영양소 섭취비율 추천

단백질 탄수화물 지방

4 : 4 : 2

4 : 3 : 3

3 : 5 : 2

이정도로 섭취하면 베리 굿

이제 직접 먹어보면서 조절하면 됩니다.