식이섬유 음식 효능

식이섬유

다이어트에 좋다고 알려져 있는 식이섬유의 종류와 효능등에 대해서 좀더 자세하게 알아보겠습니다.

기능/ 종류 / 효능/ 많은 음식 / 섭취량 / 부작용 등입니다.

 

식이섬유 기능

일반적으로 식이섬유를 세세하게 분류하지 않고 표기합니다.

영양정보에서 불용성식이섬유/ 수용성 식이섬유 따로 표기된 경우는 보기가 어렵죠.

그이유는 식이섬유를 함유한 음식은 두가지다 함유가 되어 있기 때문입니다.

식이섬유는 소화기관에서 수분과 흡착하여 포만감을 주고 소화속도를 늦추며 지방과 탄수화물의 흡수를 억제하는 효능이 있거 건강상에 다양한 이점을 가지고 있으며 다이어트에도 당연히 도움이 됩니다.

또한 소화가 되지 않아 그대로 배출이 되는데 이는 변비개선에 효과적입니다.

각종 독성물질을 흡수하여 몸밖으로 배출시키게 되므로서 디톡스의 효과를 가질수 있습니다.

우리 몸속의 유산균에 먹이가 되어 장 건강을 증진시킬 수도 있습니다.

 

식이섬유 종류

불용성 식이섬유

불용성 식이섬유는 물과 친하지 않은 식이섬유를 말하며 식물성이 주를 이루지만 동물성 역시 존재합니다.

식물성 / 불용성 식이섬유 : 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 리그난

동물성 / 불용성 식이섬유 : 키틴 , 키토산 등입니다. 동물에만 있는 것은 아니고 버섯과 같은 곰팡이류에도 키틴은 포함되어 있습니다.

식물의 불용성 식이섬유는 다이어트등에는 큰 도움을 주지 못하지만 변비에 도움을 줍니다.

대변의 양이 증가하고 배설시간이 단축되는 효과를 가지고 있는 것이죠.

키틴 키토산은 지질의 흡수를 막는 효능을 가지고 있습니다.

그러한 작용을 이용해 다이어트용도로도 활용을 할 수 있으며 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는등 지방과 관련된 건강증진 효과가 있습니다.

 

수용성 식이섬유

수용성식이섬유는 물과 친해 섭취시 젤리등과 비슷한 형태로 소화기관을 거쳐가게 됩니다.

수용성식이섬유 : 검, 팩틴, 알긴산, 한천등

불용성 식이섬유가 가지는 효능을 어느정도 가지고 있으며 특히 칼로리가 거의 없고, 포만감을 주고 오래유지시키기 때문에 다이어트에 가장 도움이 되는 식이섬유입니다.

과일에 풍부하며 각종 곡물을 통해서도 섭취할 수 있습니다.

소화되지는 않지만 장내 프로바이오틱스에 의해 분해되어 먹이등으로 활용되고 유산균은 그런 과정을 바탕으로 몸에 이로운 영양소들을 만들어 낼 수 있습니다.

 

식이섬유 효능

변비와 식이섬유

수용성 불용성 두가지다 효과가 있지만 불용성 식이섬유를 풍부하게 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

비교적 채소에 풍부하므로 효과를 보고 싶다면 채소를 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

 

다이어트와 식이섬유

다이어트를 위해서라면 수용성 식이섬유가 풍부한 과일등을 주로 섭취하는 것이 좋으며, 키토산제품을 섭취하는 것 역시 도움을 줄 수 있습니다.

각종 해조류나 과일등에 풍부합니다.

차전자피 역시 식이섬유의 보고이며, 글루코만난 즉 곤약도 한번 생각해 보시기 바랍니다.

또한 알리포텍 역시 펙틴을 주성분으로 합니다.

식이섬유 부작용

식이섬유는 충분한 물과 함께 섭취하지 않으면 식이섬유가 뭉쳐 오히려 장건강에 악영향을 줄 수 있습니다

이렇게 뭉친 덩어리를 피토베조르라고 이야기 합니다.

배에 많은 가스가 차는 경우 섭취량을 줄일 것을 권합니다.

 

식이섬유 많은 음식

식물의 식이섬유는 불용성이나 수용성 두가지 모두 포함하고 있습니다.

다만 비율의 차이가 있을 뿐이죠.

배추과 및 샐러리 브로콜리 무청 당근등은 불용성 식이섬유가 풍부합니다. 또한 현미와 같은 도정이 덜된 곡물 역시 좋은 공급원입니다.

동물성 식이섬유는 일반적으로 섭취하기는 쉽지 않습니다. 가장 좋은 공급원은 키틴을 가공한 형태인 키토산을 섭취하는 것입니다.

각종 과일과 미역 다시마 곤약등과 같은 해조류에는 수용성 식이섬유가 풍부합니다.

 

식이섬유 섭취량

식이섬유의 권장 칼로리는 1000kcal당 12g 입니다.

최소 20g 정도 이상의 식이섬유를 섭취하는 것을 권합니다.

다만 직접적인 음식물을 통해 이 양을 충족하는 것은 매우 많은 양이 될 수있으므로 식이섬유를 따로 보충할 수 있는 형태의 제품들의 섭취도 고려해볼만 합니다.

개인적으로는 프리바이오틱스를 대신 섭취하는 것도 도움이 될 것 같습니다.

이밖에 차전자피등도 도움을 줄 수 있습니다.

식이섬유의 효능에 대한글입니다.

https://siss.tistory.com/169