카페인 커피 효능 부작용

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카페인

카페인은 다양한 식물에 분포하는 알칼로이드의 일종으로 커피의 핵심 성분이죠.
커피 뿐만 아니라 부스터나 피로회복제등 건강음료의 경우 커피보다 2배 많은 '과라나'의 카페인을 주로 사용합니다.
카페인은 중추신경계뿐만 아니라 신체의 다양한 곳에서 작용합니다.
카페인의 대표적인 효과로는 각성효과, 이뇨작용, 대사활성화가 있습니다. 부작용도 존재합니다. 과도한 각성, 탈수, 수면장애등이 일반적입니다.

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카페인 섭취 경로

기호에 따라 섭취량에 차이가 있을 수 있지만 각종 기관에서 권하는 카페인의 섭취기준은 아래와 같습니다.

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하루 최대 카페인 섭취량 

성인: 400mg 이하 
임산부: 300mg 이하 
청소년 kg 당 2.5 mg 이하 
식품의약품안전청 기준 

1. 아메리카노 : 국내 매장의 평균값은 136mg입니다. 커피빈 파스쿠치는 200mg으로 가장 높고, 이디야커피는 98mg으로 가장 낮습니다.2. 편의점 커피=편의점 커피의 경우 평균 93mg, 이마트24가 135mg으로 가장 높고 CU와 세븐일레븐이 75mg으로 가장 낮습니다. 
3. 캔커피 : 용량 등에 따라 편차가 큽니다. 80~180mg 
4. 탄산음료: 355ml를 기준으로 하면 보통 40mg 정도 되며, 다른 청량음료는 30~50mg 정도 입니다.
5. 다른 종류의 차: 100ml당 25~50mg
6. 초콜릿: 100g당 40mg 정도인데 제품에 따라 편차가 큽니다.
7. 에너지 음료: 캔당 200ml이며 제품에 따라 달라질 수 있다. 
8. 운동 부스터:  캡슐당 150~300mg.

카페인 효과

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각성효과

가장 대표적인 카페인 효과입니다. 
몸이 각성 상태에 들어가면 모든 활동의 효율이 높아집니다. (운동,일,공부 등) 
커피를 마시면 잠이 깨고 기분이 상쾌해지는 것을 느낄 수 있는데, 이것이 카페인이 중추신경계에 미치는 작용입니다.
카페인은 뇌의 아데노신이라고 불리는 억제성 신경전달물질의 활동을 방해하고 아드레날린과 도파민 같은 호르몬 분비에 영향을 미칩니다
요컨대 아데노신은 수면에 깊이 관여하고 있는데, 카페인이 아데노신을 방해하여 잠들지 못하게 하고, 몸의 능력을 자극하는 아드레날린 호르몬의 분비를 유도한다는 것입니다.

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지방 분해

위에서 언급했듯이 카페인은 인체의 활성화 호르몬의 방출을 유도합니다.
혈액 속의 아드레날린 농도를 높이는 원리로서, 신진대사가 활성화 되어 다이어트에 도움이 됩니다.

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대사율 증가

인체는 아무 일도 하지 않아도, 생존을 위해 에너지를 사용하고 이를 기초대사량이라고 합니다. 
카페인을 섭취하면 자연스럽게 사용되는 에너지가 늘어나고 대사율이 높아집니다.
인체가 활성화되면서 에너지 소비량이 늘어나는 것은 당연한 일이죠.  
다이어트에 도움이 될 겁니다. 
또한 이러한 대사율의 증가는 지방을 태워서 생긴다는 점에서 더욱 의미가 있다.

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운동 능력의 향상 

부스터 목적의 보조제를 복용할 목적이라면 확인해야할 효능입니다. 
부스터는 기본적으로 카페인의 효과를 최대화하여 운동에 사용하도록 설계되어 있습니다. 
운동목적으로 카페인을 섭취할 때의 이점은 다음과 같다. 
호르몬의 분비로 운동의 효율을 높입니다.
근육 피로와 운동통증의 민감성을 감소시킵니다. 
운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.

실제로 다양한 운동선수에 대한 연구가 진행되었고 근력, 운동량 등 다양한 분야에서 기록이 향상되었습니다.
지구력 3.3%, 힘 20%, 단거리 6.5%, 역도 9.5% 및 피로 감소 6% 

 

카페인 부작용

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감수성 

카페인은 개개인에 따라 그 효능에 큰 차이가 있습니다.  누구는 잠도 못 자고, 술마신것처럼 얼굴이 붉어지며 가슴이 두근거리는등 온갖 소란을 피우는 사람도 있는 반면, , 아무렇지 않은 사람도 있습니다. 유전적 요인이 상당한 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 
불면증 등 수면장애, 과도한 흥분상태에 따른 불안과 우울증 등 대사 활성화로 심박수와 피로가 증가할 수 있습니다. 

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중독 

카페인은 많은 이점이 있지만 지속적으로 복용하면 습관이 되어 결국 중독으로 이어질 수 있습니다. 
다른 중독성 약물처럼 심각한 상태로 이어지지는 않지만, 이를 충족시키지 못하면 심리적으로나 육체으로 갈구하게 되고, 이를 충족시키지 못하면 두통, 피로감, 각종 금단 증상이 나타나는데, 이는 의존성과 비슷합니다.

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내성 

과다하고 지속적인 사용은 카페인에 내성이 생기는 원인입니다.

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과도한 이뇨 작용으로 수분 부족

커피를 자주 마시면 화장실을 자주 가게 됩니다. 큰 문제는 아니지만 부스터와 같은 형태로 섭취할때는 탈수를 예방할 수 있도록 수분을 충분히 공급해야 합니다.  

기타 부작용 

임산부에서는 부작용 사례가 많이 보고되고 있어 주의가 필요합니다.

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제품선택방법

https://sprcaffeine.launchaco.com/

음료의 경우 취향에 맞게 잘 선택할 수 있지만 설탕이 많이 들어가 있기 때문에 일반적인 각성 효과 외에 다른 것을 기대하기 위해서는 당분이 없는 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 
부스터 목적으로 구입할 때는 순수한 카페인과 아미노산이나 당등이 결합된 제품으로 나눌 수 있습니다. 그차이는 미미하지만 가성비를 고려해 선택하면 됩니다.
보통 150~300mg 정도용량이 일반적입니다.  
추천제품은 위에서 확인하세요.