다이어트를 위해 식단을 어떻게 짜야 할지 감이 안잡히는 사람들을 위한 글

영양소에 대한 간단한 이해부터 가볍게 바로 적용할 수 있는 칼로리 및 영양소 구성비율에 대해서 알려드리겠습니다.

영양소에 대한 짤막한 이야기

지방

지방은 다이어트를 할때 독이라는 인식이 있었지만 저탄고지 키토제닉 간헐적 단식등 다양한 곳을 통해 누명이 벗겨지고 있습니다. 

단순히 칼로리가 높아서 무조건 먹으면 안되고 지방은 내몸에 지방이 되니까 먹으면 안된다는 것은 사실이 아니라는 이야기죠. 우리 몸 대부분의 지방은 탄수화물로 인해서 생겨난 중성지방일 가능성이 높고 지방의 지분은 사실 얼마 되지 않을테니 말이까요.

더군다나 지방은 단순한 에너지 외에도 우리몸 이곳저곳에서 쓰이는 반드시 먹어야할 영양성분입니다.

지방은 이건 좋고 이건 나쁘다 이렇게 둘로 나눌수도 없어요.

불포화지방은 건강하니까 먹고 포화지방은 버리고, 오메가 3은 좋은지방이고 6는 나쁜기름이고 이건 다 잘못된 사실입니다.

정말 나쁜지방으로 알려진 트랜스지방도 자연에서 발견되는 것들이라면 몸에 이롭고, 염증을 일으킨다는 오메가 6도 우리몸에 반드시 필요한 필수지방산입니다.

지방이 나쁜게 아니라 많이 먹으니까 문제가 되는 것이죠.

양과 비율을 잘 맞춰서 먹어야겠죠.

일반적으로 과섭취하게 되는 포화지방이나 오메가 6 트렌스 지방의 비율을 줄이고 건강한 기름을 좀더 챙긴다고 생각하면 됩니다.

지방은 불포화지방을 중심으로 적절하게 섭취한다고 생각하면 되겠네요.

단백질

역시 지방과 함께 인체에 반드시 필요한 필수영양소입니다.

아미노산들로 조성되어 있는데 이 아미노산 블럭들이 모이고 쌓여 우리 신체를 구성합니다.

이렇게 중요하기 때문에 운동하는 사람들이 단백질을 그토록 챙기는거라고 할 수있죠. 

근육을 만들어야 하니까 말이에요.

단백질은 소화하는데 에너지와 시간이 오래걸리는 영양소이니 하루를 시작할 때 반드시 섭취하는게 좋아요.

다양한 연구에서도 같은 칼로리를 먹어도 단백질의 비율이 높을수록 체중이 더 낮다고 하니까 비율을 적절히 높이는게 좋겠죠.

이렇게 중요하고 먹었을때 이득이 많은 단백질은 꼭 늘려줍시다.

운동하는 사람들 제외하고 단백질을 대부분 충분히 못먹으니까 체중당 최소 1g를 먹는다는 생각으로 양을 조절합시다.

탄수화물

사실 지방으로 넘겨받은 다이어트의 적이라는 이미지가 너무 강하기는 하지만 우리 한국인의 필수영양소이기 때문에 안먹을 수는 없는 영양소라고 할 수 있어요.

소화도 잘되고 그만큼 지방으로의 축적도 쉽기 때문에 조금 조심할 필요가 있습니다.

다이어트를 위해서는 소화가 잘되는 가공탄수화물은 피하고 전체적인 탄수화물의 섭취를 줄일 필요성이 있습니다.

미네랄 비타민

음식다음으로 중요하다고 할 수 있는 미네랄과 비타민입니다.

결핍되었을때 심각한 부작용을 초래할 수 있는 것들이라고 할수 있어요.

직접적으로 신체를 약화시키기도 하고 호르몬에 이상을 끼치기도 해서 살을 찌우거나 빼버릴수도 잇는게 이 비타민과 미네랄이라고 할수 있어요.

결핍시켜서 살 빼버리면 되겠네 하는 생각도 잘못된 생각입니다.

비타민 B가 몽땅 결핍되면 살이 빠지긴 할텐데 머리도 빠지고 피부도 푸석해지고 손톱도 이상해지겠죠.

살만빠지는게 아니라...

현대인들은 충분히 이러한 비타민과 미네랄을 섭취하지 못하기 때문에 이런것들이 풍부한 과일과 채소를 섭취 할 기회가 있다면 꼭 나서서 먹어주도록 하는게 좋겠죠.

영양소 정리 "불포화지방 위주로 적당히 섭취하면서 , 단백질은 늘리고 지방은 줄이는 동시에 미네랄과 비타민을 풍부하게 먹는다.

다이어트 식단 만드는 방법

이제 필요없고 나쁜 영양소가 없다는 사실을 알았기 때문에 적절하게 먹는것만 남았고 다이어트 식단을 가져가는 한가지 방법을 알려드릴게요.

플랙서블 다이어트 Flexible Diet

적정 칼로리와 영양소 비율을 정해놓고 그 안에서 자유롭게 식사를 하는 형태를 플랙서블 다이어트라고 합니다.

1. 자신의 섭취 칼로리 계산하기

2. 영양소 비율 정하기

3. 위의 칼로리와 영양소 비율을 고려하면서 자유롭게 나눠먹기

4. 너무 계산적으로 하지 않고 단백질만 잘 체크 하면서 진행합시다.

5. 당이 높은 음료등은 칼로리가 높으니 먹지 않기

칼로리 계산하기

1. 자신의 기초대사량을 체크한다

2. 기초대사량 (사무직에 활동이 거의 없는,집순이) *1.2 , 활동이 어느 정도 있는 직업 * 1.4, 매일 1시간 이상 운동을 하고 있는 사람  * 1.6 

3. 살빼고 싶은 만큼 빼기 - 그냥 적당히 유지나 조금만 -10% , 좀 빼고싶다 -20%, 많이 빼고 싶다 -30% 

4. 이렇게 다 계산하고 남은 숫자가 하루에 먹을 수 있는 칼로리

영양소 섭취비율 추천

단백질 탄수화물 지방

4 : 4 : 2

4 : 3 : 3

3 : 5 : 2

이정도로 섭취하면 베리 굿

이제 직접 먹어보면서 조절하면 됩니다.