철분

철분은 미량무기질 중 하나인 '철'을 이야기 합니다.

여성에게 특히 필요하다고 알려져 있지만 사실 세계인들이 공통적으로 상당한 결핍상태에 있다고 알려져 있는 영양소이기도 합니다.

실제 세계보건기구의 발표에 따르면 1/3가량이 철의 부족을 겪고 있다고 조사되었습니다.

인체 내 철은 체중1kg당 약50mg이 존재하고 있으며 그중 2/3 가량이 혈액내에 있고, 일부가 근육, 나머지 30%정도가 인체 전반에 고루 퍼져 있는 상태를 유지합니다.

철분 종류

철분은 크게 햄철과 비헴철로 나뉘는데 헴철은 동물에 포함된 형태 비헴철은 식물에 포함된 형태라고 생각하면 됩니다.

흡수율 부분에서 상당한 차이를 보이는데 동물성 식품에 함유되어 있는 헴철이 비헴철에 비해 3배가량의 높은 흡수율을 보입니다.

또한 소화관련 부작용 역시 헴철이 더 적다는 장점이 있기 때문에 여러가지 부분에서 더 낫다고도 이야기 할 수 잇습니다.

하지만 절대적인 양을 충분히 공급할 수 있느냐를 따져보면 헴철보다는 비헴철의 제품을 섭취하는 것이 더 낫고 가공상태에 따라 부작용을 줄인 형태도 존재하기 때문에 무조건 헴철이 좋다고는 볼 수 없습니다.

그러므로 본인의 소화능력과 필요량에 따라 합리적인 선택을 할 필요성이 있습니다.

철분 많은 음식

철분은 여러가지음식을 통해 공급 받을 수 있습니다.

크게 동물성 식품과 식물성 식품으로 나뉠 수 있는데 사실 철분자체의 급원을 찾는 것은 어려운 일이 아닙니다.

다만 주의할 사항은 철분의 경우 여성의 권장 섭취량이 남성보다 더 높은 특이한 영양소이기 때문에 전반적인 칼로리의 섭취량이 남성에 비해 적은 여성의 경우 더욱 결핍이 발생할 가능성이 높다 정도를 인지하시기 바랍니다.

철분의 권장 섭취량은 성인 남성 10mg. 여성은 14mg입니다.

해조류

농촌진흥청 국립농업과학원의 식품분석결과를 토대로 철분이 많은 음식을 쭉 살펴보면 가장 이점이 있어 보이는 것은 미역과 다시마 등과 같은 해조류 계열입니다.

해조류는 철분 외에도 칼륨이 풍부하여 부종을 줄이는데도 도움을 줄 수 있는 좋은 영양소죠.

육류

그다음은 헴철 형태의 철분을 공급할 수 있는 고기를 많이 섭취하는 것입니다.

단백질 음식을 잘 먹어주는 것이죠.

특히 각종 영양소는 간등에 많이 들어있는 경우가 많은데 간은 피가 많다는 특징을 가지고 있습니다.

이밖에도 육류의 섭취를 통해서도 상당한 철분을 공급할 수 있어 1일 200g 정도면 거의 대부분을 충원할 수 있습니다.

하지만 육류의 종류와 부위등에 따라 영양소의 조성이 차이나기 때문에 이러한 부분은 미리 확인이 필요하고 다이어트등을 위하여 닭가슴살등만 섭취한다면 철분을 충분하게 섭취하기 힘들 수 있습니다.

각종 채소

미량무기질의 보고는 채소라고 볼 수 있겠습니다.

어느 것 하나 가리지 않고 다양한 채소를 통해 철분을 공급받을 수 있으며, 특히 달래의 경우 100g 당 80mg에 육박할정도의 많은 철분을 함유하기 때문에 적은 양의 섭취를 통해서도 충분한 양의 철분을 공급할 수 있습니다.

밥과 같은 곡물류에서도 철분은 섭취할 수 있습니다만 애초에 함량 자체가 많지 않고 철분을 충분히 공급하자고 열량이 높은 곡물의 섭취량을 늘린다면 오히려 건강에 도움이 되지 않을 가능성이 높기 때문에 추천하기는 힘들겠습니다.

감자는 소량을 활용할 수 있을 것으로 보입니다.

과일

과일 역시 무기질이 함유되어 있습니다.

하지만 땅에서 각종 무기질을 직접적으로 흡수하는 채소보다는 함량이 적고 무기질을 충분히 공급하기 위한 목적으로 섭취하기는 부적합합니다.

사실 과일 하면 딱 떠오르는 것은 비타민이죠.

철분 섭취량

외국

철분 섭취량은 지속적으로 이야기 했듯 남자보다 여성에게 더욱 많은 양의 섭취가 요구되는 영양소이며 이는 국내 뿐만이 아니라 외국에도 해당합니다.

또한 유년기와 성장기의 섭취량이 성인의 섭취량보다도 더 높은 특징을 가지고 있다는 특징을 가지고 있는 것 역시 체크 포인트입니다.

어렸을때도 잘 먹여야하는 영양소중 하나라는 뜻이죠.

국내

국내의 사정도 마찬가지 입니다.

여성에게 더 필요하고 유년기가 성인이 된 이후보다 많은 양을 요구하고 있습니다.

위의 표를 참고하여 충분한 철분의 섭취가 이루어지도록 양을 조절하시기 바랍니다.

임신과 생리때 역시 철분의 요구량이 증가하게 되므로 이 시기에는 훨씬 많은 양의 철분을 공급해주는 것 역시 건강에 도움이 될 수 있습니다.

철분 부족증상

일반적으로 우리나라 여성은 특히 철분제를 섭취할 필요성이 상당히 높습니다.

그 이유는 많이 안먹기 때문입니다.

다이어트다 뭐다 해서 충분히 마음놓고 음식을 먹지 못하다 보니 각종 미량무기질의 결핍이 빈번한 편이고 철분은 더욱 그럴 수 밖에 없겠죠.

철분이 부족하면 인체는 다양한 신호를 보내오게 됩니다.

빈혈

가장 일반적으로 알려져 있는 증상이 빈혈입니다.

철분은 산소를 운반하는 헤모글로빈의 기능을 감소시키며 이는 빈혈을 비롯한 각종 신체능력의 저하 및 심박수의 증가로 이어질 수 있는 것이죠.

빈혈과 함께 기력이 떨어진 것을 느낀다면 철분을 보충합시다.

발달 장애

성장기에 충분한 양의 철분을 공급하지 못하면 키가 크지 않는 등의 다양한 문제가 발생될 수 있으며 학습능력과 밀접한 관계가 있는 뇌기능에도 영향을 미칠 수 있습니다.

특히 성장기 아동의 경우 여성과 마찬가지로 많은 칼로리를 섭취하기 어려워 미량영양소를 충분히 공급하기 힘들다는 제한사항이 있으니 추가적인 섭취를 고려할 필요성도 있어 보입니다.

갑상선 기능 저하

체온을 유지하는 능력에 이상이 발생하는 것을 비롯한 갑상선 기능의 이상으로 인한 다양한 문제점이 유발될 수 있습니다.

모발 피부 손발톱 약화 등 각종 신체증상

손톱 발톱등에 각종 이상증세가 나타날 수 있습니다.

각종 구강 염증반응이 생기고 이것이 잘 낫지않는 증상이 있을 수 있으며 미각능력이 저하될 수 있습니다.