저탄고지 다이어트

저탄고지 다이어트에서 저탄은 저탄수화물 고지방을 뜻합니다.

즉 탄수화물의 비율은 낮추고 지방의 비율을 높여서 음식을 먹는 형태로 식이조절을 하면 다이어트 효과가 있다고 이야기 하고 있는 것이죠.

상식적으로 봤을 때 같은 양일때 열량이 탄수화물의 두배 이상이라고 알려져 있는 지방을 많이 먹으라니? 그렇게하면 살이 빠진다니? 하고 의문을 가질 수도 있지만 실제로 지방보다 탄수화물을 줄이는 것이 건강에 도움이 될 수도 있습니다.

식이조절 방법중 본인의 기호에만 잘 맞다면 스트레스를 많이 받지 않으면서 지속가능한 형태의 식이조절다이어트로 선택할만한 방법이 저탄고지라고 할수 있지요.

이 저탄고지의 범주에 드는 다이어트는 해외에서도 널리 사용되고 있으며 LCHF나 키토제닉등으로 알려져 있습니다.

저탄고지와 키토제닉 다이어트

저탄고지의 범주에 키토제닉이 포함되어 있다고 생각해도 무방합니다.

저탄고지는 탄수화물의 비중을 낮추고 지방의 비율은 높인다는게 핵심인데 키토제닉은 그것보다 훨씬 더 엄격하게 탄수화물을 제한하여 지방을 주 에너지원으로 사용하는 케토시스 상태를 목표로 한다는게 차이점이라고 볼 수 있습니다.

이 케토시스를 적절히 방지하는 수준에서 탄수화물을 섭취하기도 하고 키토제닉처럼 유도하는 것을 목표로 하기도 합니다.

저탄고지 지방

일반적으로 알려진 지방의 칼로리는 약 9칼로리 내외이며 탄수화물은 4칼로리입니다.

하지만 탄수화물은 지양하고 단백질의 섭취를 늘리라고 강조하는 이유는 첫째로 인체내에서의 활용도 때문입니다.

탄수화물은 온전히 에너지로만 사용되는데 반해 지방은 에너지는 물론 우리 몸의 작동에 필요한 많은 것들의 재료로 쓰입니다.

또 탄수화물은 인슐린의 분비를 유도하는데 인슐린의 과도한 분비는 지방축적하는 체내환경을 만들 수 있습니다.

저탄고지 섭취량

저탄고지는 충분한 단백질과 지방을 섭취하는 것이 핵심입니다.

지방과 단백질의 섭취기준은 자유로운 편이고 탄수화물에 대한 기준이 더욱 알려져 있습니다.

지방과 단백질은 충분히 먹더라도 탄수화물은 이정도는 넘으면 안돼! 이런식이죠.

탄수화물 20g 50g 100g

20g(ketogenic) : 케토시스상태를 목적으로 하며 소량의 채소 외에 탄수화물음식을 섭취하면 안됩니다.

50g(moderate) : 케토시스를 방지하는 수준의 탄수화물 섭취량으로 아주 약간의 탄수화물 음식 정도를 한끼에 첨가하여 먹을 수 있는 정도입니다.

100g(liberal) : 이 이상은 저탄고지라고 부르기 어렵다고 보면 되겠습니다.

탄수화물

동그랗게 생긴 햇반 190g 짜리의 탄수화물 함유량은 63g입니다.

채소 100g당 약 5g 전후의 탄수화물이 있다고 생각하면 됩니다.

20g 섭취를 목표로 할때 채소외의 탄수화물은 섭취할수 없고, 50g정도는 햇반 절반정도를 한번, 100g일때는 하루 한개 정도 먹어도 여유있는 정도라고 생각하면 되겠죠?

이외에 설탕이 들어간 음식등은 반드시 피해야합니다.

단백질 및 지방

지방을 중심으로 섭취하면 자연스럽게 적절한 단백질을 공급할 수 있는 형태이지만 트랜스지방 같은 것들을 섭취하라는 이야기는 아닙니다.

주로 지방이 풍부한 삼겹살이나 베이컨, 기름을 두른 베이컨과 연어 참치등과 같은 지방이 풍부한 생선등을 중심으로 식단을 꾸립니다.

저탄고지 다이어트 효과

인슐린 수치가 정상화되는 효과를 얻을 수 있습니다. 탄수화물을 섭취하면 불가피하게 인슐린이 분비되고 인슐린은 비만등을 유발할 수도 있는데 이러한 탄수화물의 섭취를 줄이게 되므로서 인슐린으로 인한 악영향을 예방할 수 있습니다.

또 지방분해를 위해 분비되는 성장호르몬 및 아드레날린등으로 인해 대사량이 증가하는 효과까지 얻을 수 있으며, 내장지방감소에 도움이 됩니다.

저탄고지 부작용

탄수화물은 에너지로 사용이 굉장히 간편한 연료이지만 지방의 경우는 복잡한 대사과정을 거쳐야합니다.

이는 장점이자 단점이 될 수 있는 내용으로 장기의 기능이 약한 사람에게는 무리가 될 수도 있다는 이야기입니다.

또 성인병등 각종 질환을 가지고 있다면 의사와의 상담이 필요합니다.

고강도의 운동을 즐기는 사람의 경우 불가피하게 운동능력이 떨어질 수 밖에 없습니다.

성장기 및 임산부에게 추천하지 않는 형태의 다이어트 방법입니다.

케토플루라고 불리는 저탄고지 다이어트만의 부작용이 있으며 개인차가 상당히 큽니다.

케토플루의 증상은 가벼운 두통 수면장에 소화장애 스트레스 식욕부진 신경과민과 같은 가벼운 증상부터 케토레쉬라고 불리는 심각한 피부발진등의 증상이 발생할 수도 있습니다.