운동 보충제

근육을 키우고 근력을 발달시킴에 있어서 가장 중요한 것은 다름아닌 운동입니다.

하지만 운동만으로는 최대의 성과를 낼 수가 없습니다.

그 이유는 운동 못지 않게 영양섭취와 휴식 역시 중요하기 때문입니다.

그 중에서도 적당한 비용만 지불할 의사가 있다면 획기적으로 효율성을 개선시켜줄 수 있는 것은 바로 영양섭취입니다.

운동을 편하게 할 수는 없지만 운동의 효과를 극대화 시켜줄 수 있는 다양한 영양성분들은 이제 손쉽게 구매할 수 있으며, 비용도 매우 저렴하고 섭취도 용이하기 때문이죠.

하지만 이렇게 소중한 돈을 써서 구매한 보충제를 올바른 시기에 적정량을 섭취하지 않고 아무 생각없이 먹는다면 아깝게 돈을 버리는 셈이 되겠죠?

그러므로 이번 글에서는 보충제 섭취에 대해서 기본적인 지식이 없는 초보자들을 위해 인체의 이화 및 동화 상태와 영양소 필요도를 고려한 적절한 보충제 섭취방법에 대한 내용을 다루도록 하겠습니다.

물론 이것은 정답이 아니며 이미 자신만의 보충제 섭취 루틴이 정립된 상급자는 자신의 패턴을 그대로 유지해도 관계가 없습니다.

보충제 섭취 방법

프로틴 보충제 섭취방법

일반적으로 말하는 단백질 보충제는 거의 대부분 유청단백질을 말합니다. wpc wpi wph 니 하는 제품들에 대해서 익히 들어 알고 계시겠죠.

우유가 원료인 동물성 단백질의 일종으로 1스쿱기준 약 23g 전후의 단백질을 한번에 섭취할 수 있는 형태입니다.

그외의 성분은 지방과 탄수화물의 형태로 이루어져 있습니다.

이러한 유청단백질은 두가지 경우에 섭취할 수 있습니다.

하나는 운동 직후에 섭취하는 것이고 또 하나는 육류섭취가 제한되어 단백질의 총 공급량이 부족해질 때 식단을 보충하는 의미로서의 섭취방법입니다.

전자의 경우 운동이라는 격렬한 활동을 통해 아미노산이 상당히 사용되므로 비워진 아미노산 풀을 채워준다는 개념의 섭취이고, 후자는 고기를 먹어야 하는데 먹을 게 없으니 보충제라도 먹는다는 개념이죠.

개인적인 추천은 가능하다면 단백질 보충제는 운동 후에 섭취하는 것을 권합니다.

흡수율이 빠른 보충제의 특성 상 식단을 보조하는 형태의 사용은 추천할만 하지 않습니다.

반면 운동 이후라면 인체는 인체의 각종 성분들을 소모해 에너지를 만들어내는 이화과정에 있을 것이므로 당연히 흡수율이 빠르고 탄수화물등이 함유되어 있는 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있겠죠.

또한 글리코겐의 보충에도 도움을 줄 수 있습니다.

하지만 음식을 통해 단백질 섭취가 충분하지 못하다면 추가적인 섭취를 해도 무방합니다.

BCAA

BCAA는 운동인들의 음료수와도 같은 개념으로 사용되는 보충제입니다.

일단 대부분의 제품들이 나름 상큼하게 맛을 잘 냈어요.

맛을 내기 위한 감미료 등을 제외하고 순수 단백질로 구성되어 있는 제품입니다.(글루타민 포함 제품도 간혹 있음)

BCAA의 목적은 필수아미노산 중에서도 가장 널리 사용되는 류신 이소류신 발린을 운동중에 신속히 공급한다는 개념입니다.

운동성능 향상등에 도움이 될 수 있을 것이라고 알려져 있지만 사실 연구자료에서는 별다른 효과가 없다고 보는 편이 더 지배적입니다.

하지만 연구결과로 별다른 효과가 없다고 밝혀졌다고 해도 운동하는 사람에게 BCAA는 심리적으로 상당한 정신적 지주입니다.

1rm 들때 BCAA 한모금 마셔줘야 들 수 있을것 같은 느낌이 들기 때문에 의리로라도 먹어야해요.

운동 전 중 후 어느때 먹어도 관계가 없습니다.

다만 운동후에는 단백질 보충제를 먹는 경우가 대부분이기 때문에 BCAA를 먹을 필요가 없겠죠.

단백질 보충제에 BCAA가 포함되어 있으니까요.

글루타민

글루타민은 필수아미노산은 아니고 인체내에서 필수아미노산등을 바탕으로 다시 한번 합성해내야하는 비필수 아미노산의 일종입니다.

기본적인 단백질을 잘 섭취하면 인체내에서 알아서 만들어 쓴다는 개념이라는 것이죠.

하지만 보충제의 형태로 섭취하기도 하는데 그 이유는 근성장과 면역력 회복등에 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다.

다만 연구결과에서 근성장에 대한 직접적인 기여는 없는 것으로 보이며, 회복과 면역력에 대한 부분에서는 도움을 줄 수 있을 것으로 보입니다.

운동 전후에 먹을 수 있으며 그 양은 10g 전후 입니다.

개인적으로는 운동 전에 먹는 것이 가장 이점이 크다고 보여집니다.

크레아틴

크레아틴은 운동성능 향상에 대한 연구자료가 상당히 신뢰도 있다고  볼 수 있는 보충제입니다.

엄청나게 고출력을 낼 수 있는 에너지의 양이 한정적인데 크레아틴을 섭취해 그 고출력의 에너지를 조금이라도 더 낼 수 있도록 한다는 개념이라고 보면 되겠습니다.

약 1주일간 20g정도의 고섭취량으로 체내 크레아틴 저장량을 높이고 이후 5g 정도를 섭취하는 형태로 복용을 하게 됩니다.

쉽게 말해 우리몸에 연료탱크가 하나 있는데 이 탱크는 평소에 만땅으로 채워지지 않습니다.

하지만 고용량의 크레아틴을 한 1주일 정도 섭취하면 이 탱크가 강제로 가득 채워지게 됩니다.

그 상태에서 에너지를 쓸 수 있도록 해주는 것이죠.

조금씩만 보충하면서요.

크레아틴은 체중당 섭취량 계산공식도 있으나 20-25g 로딩 5g 유지 정도를 기본으로 생각하시면 됩니다.

상식적으로 연료를 쓰고나서 채워넣는게 더 효율적이겠지요.

운동 후에 섭취하는 것이 좀 더 이점이 있다고 알려져 있습니다. 

부스터 섭취방법

부스터라는 운동능력을 바로 향상시키는 보충제가 있습니다

주성분은 각성효과를 가지고 있는 카페인이죠.

카페인은 소화고 나발이고 그냥 입에 들어가는 순간부터 흡수가 되기 때문에 효과도 매우 직관적으로 빠르고 운동능력 향상의 폭도 매우 높은 편입니다.

이밖에 각종 아미노산등이 조합된 형태의 제품도 있는데 개인적으로는 순수 카페인을 위주로 섭취합니다.

카페인과 자주 조합되는 성분들은 아마도 대부분이 혈류량 상승 효과가 있는 베타알라닌 아르기닌 오르니틴 등을 이야기 할 수 있는데 이 정도까지 드시는 분들은 아마 이 글은 안보셔도 될 겁니다.

내성으로 인해 효과가 떨어지는 부작용이 있고 체질에 따른 문제 역시 많은 편이니 부스터의 섭취는 개인의 판단에 맡깁니다.

보통 100mg 단위로 되어 있으며 당연히 운동전에 섭취를 해야겠지요.