적정 단백질 섭취량 계산 방법

단백질은 인체를 구성하는 재료로도 사용되고 각종 대사과정에 소모되는 영양소이므로 충분한 양을 공급해 줄 필요성이 있습니다.

적정 단백질 섭취량에 대해서 알아보도록 합시다.

단순하게 하루 0.8 뭐 이런 형태의 글은 아니니 좀더 자세한 정보를 알고 싶으신 분들은 이 글을 참고하시기 바랍니다.

질소평형 - 우리나라 영양소 섭취기준의 사용방식

단백질 섭취량을 추정하는 방식은 요인가산법, 지표아미노산 산화법, 질소평형법등이 있습니다.

가장 일반적으로 사용되는 방법은 질소 평형법입니다.

단백질이 함유되어 있는 음식에만 질소가 들어 있습니다. 

그러므로 섭취하는 질소의 양과 배출되는 질소의 양을 확인하면 우리 몸에 필요한 단백질의 양을 계산 할 수 있는 것입니다.

쉽게 말하자면 먹는 양이랑 나가는 양을 계산해서 적절한 단백질 섭취량을 구한다는 뜻이 되는 것입니다.

양의 질소평형

양의 질소평형상태는 먹는 양보다 나가는 양이 더 적은 상태를 뜻합니다.

먹은것보다 안나온다는 것은 인체 어딘가에서 사용되었다는 것이고 인체의 단백질 요구량이 증가한 상태라는 뜻입니다.

임신과 성장기 근육발달 각종 질환 및 질병등이 있을때 이러한 양의 질소평형이 발생합니다.

그러므로 충분히 많은 양을 섭취해 줘야 하는 것이죠.

질소평형

들어가는 만큼 나오는 상태가 질소평형상태를 뜻합니다.

인체의 유지를 위한 정도의 단백질이 요구되는 단계에서 질소평형이 발생됩니다.

일반적인 성인의 권장섭취량의 기준이 되는 것이죠.

더이상 클 일도 없고 근육운동을 하지도 않으며, 병이 없고, 질병이 없는 상태라고 보면 되겠습니다.

음의 질소평형

이건 먹는 것에 비해 나가는 질소가 더 많은 상태를 이야기합니다.

먹는 것도 없는데 더 나간다는 것은 몸속에 있는게 사라지고 있다는 뜻이 됩니다.

대표적인 원인은 영양의 부족과 운동의 부족, 신장기능의 이상 및 각종 질환이 원인이 될 수 있습니다.

질소평형법 기준 권장 섭취량

우리나라의 질소평형 기준 단백질 최소 섭취량은 남녀 관계없이 체중 1kg 당 0.73g입니다.

하루에 고기 200g 정도를 먹으면 충당할 수 있는 양입니다.

권장 섭취량은 최소 섭취량에 1.25배인 체중1 kg 당 0.91g 입니다.

즉 본인의 체중 * 0.91 을 곱하면 권장 섭취량을 알 수 있습니다.

권장 섭취량 이상 섭취가 필요한경우

근육 발달을 위한 근력운동을 하는 경우 1.5-2.0 이 이상도 섭취하는 경우도 있음.

근 지구력을 목적으로 하는 경우 1.4g 이상 섭취를 권함

성장기 1.2g 이상의 섭취를 권함

질병 및 부상시 회복을 위한 단백질이 소모되므로 더 많은 양의 영양소를 공급할 필요성이 있음

임산부 역시 고단백의 섭취가 필요

단백질 섭취량 감소

개인의 질병이나 신장질환등에 따라서 섭취량을 조절할 필요가 있으며 이는 의사의 처방에 따르면 됩니다.

노화에 따라 자연스럽게 근육량이 감소하면서 약간의 단백질 섭취량이 줄어들기는 하지만 이는 크지 않은 수준이므로 성인 권장섭취량을 유지하는 편이 이점이 있습니다.

단백질 많은 음식

지방이 없는 살코기의 경우 100g당약 10g후반에서 20g초반의 단백질을 함유하고 있습니다.

닭과 소 돼지 다 좋은 단백질 공급원이며 지방섭취에만 조금 주의를 해주면 되겠습니다.

밥에도 소량의 단백질이 함유되어 있지만 그다지 좋은 단백질 공급원은 아닙니다.

최소 콩이나 육류 우유등의 추가적인 섭취를 하는 것을 권합니다.

좋은 단백질? PDCAAS

단백질은 각종 아미노산의 집합이며 이 아미노산이 어떠한 비율로 구성되어 있는지에 따라 등급이 나뉘게 됩니다.

인체에 필요한 아미노산의 비율과 식품의 아미노산 비율이 일치할수록 좋은 단백질이라는 것이죠.

이것을 점수로 만들어 놓은 것이 바로 단백질 소화율교정 아미노산 점수라고 불립니다.

1.00 점에 가까울 수록 좋은 형태입니다.

1.00에 해당하는 제품은 유청단백, 계란, 대두단백 정도입니다.

소고기는 0.92 점이며 콩은 0.91점입니다.

상대적으로 동물성 단백질이 점수가 높으며 식물성 단백질의 점수는 낮은 편입니다.

이점수를 너무 맹신할 필요는 없고 우선적으로는 양을 충분히 공급해주는 것을 목표로 합시다.

결론

단백질은 충분히 섭취를 늘려도 됩니다.

권장섭취량 이상을 먹어도 본인의 건강상 문제가 없다면 이점들이 존재합니다.

탄단지라는 열량 공급원중 단백질의 비중을 늘릴 경우 각종 성인병의 위험이 감소한다는 연구결과들이 존재하기 때문입니다.

단백질의 섭취가 용이하지 않다면 단백질 보충제의 형태로 섭취하는 것도 추천할만합니다. 

1스푼으로 닭고기 100g 정도의 효과를 낼 수 있으며 매우 간편하기 때문입니다.

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