엽산 (엽산)이 많은 건강 식품 15 개

엽산은 비타민 B9로도 알려져 있으며 몸에 많은 중요한 기능을 가지고있는 수용성 비타민입니다.

특히 그것은 건강한 세포 분열을 돕고 선천성 기형의 위험을 줄이기 위해 태아의 적절한 성장과 발달을 촉진합니다

엽산은 많은 식품에 자연적으로 존재합니다.

건강한 성인은 결핍을 예방하기 위해 하루에 최소한 400 mcg의 엽산을 섭취하는 것이 좋습니다 

엽산이 많은 15 가지 건강 식품입니다. 

RDI= 1일 권장 섭취량

1. 콩과 채소

콩과 (Fabaceae)의 콩, 완두콩, 렌틸 콩을 포함한 각종 채소에는 엽산이 풍부합니다.. 

다양한 식물에서 엽산을 섭취할 수 있지만 그 중 콩은 엽산의 훌륭한 공급원입니다.

예를 들어, 한 컵 (177g)의 강낭콩은 131mcg의 엽산 또는 RDI의 약 33 %를 함유합니다

한편, 조리 된 렌틸 콩 한 컵 (198 그램)은 엽산 358 mcp를 함유하고 있는데 이는 RDI의 90 %입니다

콩과 식물은 칼륨, 마그네슘, 철분과 같은 중요한 미량 영양소뿐만 아니라 단백질, 섬유 및 산화 방지제의 훌륭한 공급원이기도합니다

결론 : 콩과 식물은 엽산과 많은 다른 영양소가 풍부합니다. 요리 된 렌틸 콩 한 컵 (198g)은 RDI의 90 %를 포함하고 한 컵 (177g)의 조리 콩은 RDI의 약 33 %를 포함합니다.

2. 아스파라거스

아스파라거스 에는 엽산을 포함한 많은 비타민과 미네랄이 집중되어 있습니다.

사실, 요리 된 아스파 라 거스 반 컵 (90 그람)은 약 134 mcg의 엽산 또는 RDI의 34 %를 포함합니다 

아스파라거스는 또한 항산화 물질이 풍부하며 항 염증 및 항균성을 보입니다 ( 7 ).

결론 : 아스파라거스는 섬유질이 높고 엽산이 풍부하며 반 컵 당 약 34 %의 RDI가 함유되어 있습니다.

3. 계란

식단에 계란을을 첨가하면 엽산을 비롯한 여러 필수 영양소 섭취를 늘릴 수있는 좋은 방법입니다.

하나의 계란에는 23.5 mcg의 엽산. RDI의 약 6 % 가 함유되어 있습니다.

매주 섭취하는식이 요법에 달걀을 약간만 포함하면 엽산 섭취를 늘리고 자신의 필요량를 충족시키는데 많은 도움이됩니다.

계란에는 단백질, 셀레늄, 리보플라빈, 비타민 B12 역시 풍부합니다. 

또한 황반변성과 같은 안구 질환의 위험을 줄이는 데 도움이되는 2 가지 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다 

결론 : 계란은  RDI의 약 6 %가 들어있는 엽산의 좋은 공급원입니다.

4. 잎이 많은 녹색 채소

시금치, 양배추 및 케일과 같은 잎이 많은 녹색 채소 는 열량이 낮지 만 엽산을 비롯한 많은 주요 비타민과 무기질을 가지고 있습니다.

생 시금치(30 그램)은 58.2 mcg 또는 RDI  15 %를 제공합니다 .

잎이 많은 초록은 섬유질과 비타민 K, A가 높으며 건강에 도움이됩니다.

연구에 따르면 잎이 많은 채소와 같은 더 많은 십자가 채소를 먹으면 염증 감소, 암 위험 감소, 체중 감소 증가와 관련이있을 수 있음을 보여줍니다

결론 :잎이 많은 녹색 채소는 엽산을 비롯한 많은 영양소가 풍부합니다. 시금치(30 그램)에는 RDI의 약 15 %가 들어 있습니다.

5. 비트

비트는 많은 중요한 영양소가 풍부합니다.

그들은 하루 동안 필요한 망간 , 칼륨 및 비타민 C를 많이 함유하고 있습니다.

136g의 비트는 엽산의 148mcg, RDI의 약 37 % 를 포함하고 있습니다.

비트의 영양소 함량 외에도, 사탕무는 질산염 (nitrates )이 많으며 많은 종류의 건강 기능과 관련이 있는 식물성 화합물을 많이 포함하고 있습니다.

연구에 따르면 건강한 성인의 음주 비트 주스가 수축기 혈압을 일시적으로 4-5 mmHg 낮추는 것으로 나타났습니다

결론 : 비트는 질산염과 엽산이 많습니다. 136 그램은 엽산의 RDI의 37 %를 포함합니다.

6. 감귤류의 과일

맛있는 감귤류 및 오렌지, 자몽, 레몬, 라임 등은 엽산이 풍부합니다

하나의 커다란 오렌지에는 55mcg의 엽산이 포함되어 있으며 RDA 의 약 14 %를 차지합니다 .

감귤류에는 면역력을 높이고 질병 예방에 도움이되는 필수 미량 영양소 인 비타민 C가 들어 있습니다

연구에 의하면 감귤류를 많이 섭취하면 유방, 위암 및 췌장암 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다

결론 : 감귤류는 비타민 C와 엽산이 풍부합니다. 큰 오렌지 하나에는 RDI의 약 14 %가 포함되어 있습니다.

7. 브뤼셀 콩나물

브뤼셀 콩나물은 영양가가 풍부한 십자화과 야채에 속하며 케일, 브로콜리, 양배추, 알 줄기 양배추와 같은 다른 야채와 밀접한 관련이 있습니다.

브뤼셀 콩나물 에는 많은 비타민과 미네랄이 풍부하며 특히 엽산이 풍부합니다.

조리 브뤼셀 콩나물 78 g은 엽산 47 MCG 또는 RDI 12 %를 포함하고 있습니다.

 또한 수많은 건강 혜택과 관련된 항산화제인 kaempferol의 훌륭한 공급원이기도합니다.

동물 실험에 따르면 kaempferol은 염증을 줄이고 세포에 대한 산화적 손상을 예방할 수 있습니다

결론 :브뤼셀 콩나물에는 많은 양의 항산화 물질과 미량 영양소가 들어 있습니다. 조리 된 브뤼셀 콩나물 78 그램은 엽산 엽산의 RDI의 약 12 ​​%를 제공합니다.

8. 브로콜리

건강에 많은 도움을 주는 식품으로 잘 알려져 있으며, 브로콜리를 식단에 첨가하면  필수 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있습니다.

브로콜리의  91 그램은 엽산의 대략 57 mcg, 또는 RDI  14 %를 포함합니다 .

조리된 브로콜리 78그램은 84 MCG 또는 RDI 21 %의 엽산이 포함되어 있습니다.

브로콜리는 또한 망간과 비타민 C, K, A가 풍부합니다.

또한 강력한 항암 작용을 위해 광범위하게 연구 된 설포라판 (sulforaphane)을 포함한 다양한 유익한 식물 화합물을 함유하고 있습니다

결론 : 브로콜리는 특히 조리 될 때 엽산이 풍부합니다. 생 브로콜리 1 컵 (91 그램)은 RDI의 14 %를 제공하고, 78 그램의 조리된 브로콜리는 필요량의 21 %를 공급할 수 있습니다.

9. 견과류

견과류 와 씨앗을 섭취하는 것을 고려해야 할 이유가 많이 있습니다 .

견과류는 영양가있는 단백질을 함유하고있을뿐만 아니라 섬유질이 풍부하고 몸에 필요한 많은 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

견과류와 씨앗을 식단에 넣으면 매일 필요한 엽산을 충족시킬 수 있습니다.

다양한 견과류와 씨앗에 들어있는 엽산의 양은 약간 다를 수 있습니다.

호두 1 온스 (28 그램)는 엽산 약 28 mcg 또는 RDI 약 7 %를 함유하고 있으며, 같은 아마씨는 약 24 mcg의 엽산 또는 RDI의 6 %를 포함합니다 

결론 : 견과류와 씨앗은 각 봉사에서 많은 양의 엽산을 공급합니다. 아몬드와 아마씨 1 온스 (28 그램)는 RDI의 7 %와 6 %를 각각 제공합니다.

10. 소의 간

쇠고기 간은 알려진 식품중 가장 뛰어난 엽산 공급원 중 하나입니다.

조리 된 쇠고기 간 (85 g)은 서빙 엽산 212 MCG 또는 RDI 약 54 % 를 포함합니다.

엽산 외에도 쇠고기 간을 한 번 섭취하면 비타민 A, 비타민 B12 및 구리를 매일 섭취 할 수 있습니다 .

또한 단백질이 포함 되어있어  (85g) 당 무려 24 그램을 제공합니다.

단백질은 조직 복구와 중요한 효소와 호르몬의 생산에 필요합니다.

결론 : 쇠고기 간은 단백질과 엽산이 많으며 단 (85 그램) 섭취로 엽산의 RDI의 약 54 %를 차지합니다.

11. 밀싹

밀싹은, 비타민, 미네랄 및 항산화 물질을 매우 집중적으로 공급합니다.

단지 (28 그램)의 밀싹이 78.7 mcg의 엽산을 공급하는데, 이는 하루의 엽산 요구량의 약 20 %에 해당합니다

또한 (28 그램) 으로 하루에 필요한 섬유의 최대 16 %를 제공하는 식이섬유도 포함되어 있습니다 .

섬유소는 위장관을 통해 서서히 소화되며, 변비를 예방하며 혈당 수치를 안정되게 유지 시킵니다

결론 : 밀싹은 섬유, 항산화 물질 및 미량 영양소가 풍부합니다. 밀 배아 1 온스 (28 그램)에는 엽산 엽산의 RDI가 약 20 % 포함되어 있습니다.

12. 파파야

파파야는 멕시코 남부와 중미 지방이 원산지인 열대 과일입니다.

맛있고 풍미가 가득한 것 외에, 파파야에는 엽산이 가득합니다.

(140 그램)의 생 파파야는 53mcg의 엽산을 함유하고 있으며 이는 RDI의 약 13 %와 같습니다 

또한 파파야는 비타민 C, 칼륨, 항산화 물질 인 카로티노이드가 풍부합니다 

결론 : 파파야는 항산화 물질과 엽산이 풍부합니다. 생 파파야 (140 그램)은  RDI의 약 13 %를 제공합니다.

13. 바나나

다양한 종류의 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어있는 바나나는 영양이 풍부 합니다.

특히 엽산이 풍부하여 엽산이 풍부하게 함유 된 몇 가지 식품과 함께 먹으면서 매일 필요한 양을 쉽게 섭취 할 수 있습니다.

바나나는 23.6 mcg의 엽산을 공급할 수 있으며 RDA의 6 %를 공급할 수 있습니다

바나나는 칼륨, 비타민 B6, 망간 등 다른 영양소도 풍부합니다

결론 : 바나나에는 많은 양의 엽산이 들어 있습니다. 하나의 바나나는 RDI의 약 6 %를 포함합니다.

14. 아보카도

아보카도는 크림 같은 질감과 버터 같은 맛 때문에 엄청나게 인기가 있습니다.

그들의 독특한 맛뿐만 아니라 아보카도 는 엽산을 포함한 많은 중요한 영양소의 훌륭한 원천입니다.

가공되지 않은 아보카도의 절반은 82mcg의 엽산을 함유하고 있으며, 하루 종일 필요한 양의 약 21 %를 섭취합니다

또한 아보카도에는 칼륨과 비타민 K, C 및 B6 가 풍부 합니다.

또한 심장 질환을 예방할 수 있는 심장 건강 단일 불포화 지방 이 풍부 합니다

결론 : 아보카도는 심장 건강에 좋은 지방과 엽산이 많으며, 아보카도의 반 정도가 엽산 엽산에 대한 RDI의 약 21 %를 제공합니다.

15.  가공된 곡물

빵과 파스타와 같은 많은 곡물 가공 식품은 엽산이 많이 포함되어 있습니다.

양은 제품마다 다를 수 있지만, 한 컵 (140g)의 스파게티는 약 102mcg의 엽산 또는 RDI 의 26 %를 공급합니다 .

흥미롭게도 일부 연구에서는 가공식품의 엽산이 식품에서 자연적으로 발견되는 엽산보다 쉽게 ​​흡수 될 수 있음을 입증했습니다.

예를 들어 과일이나 채소와 같은 식품의 엽산은 요새화 식품의 엽산에 비해 생물학적 이용 가능성이 약 78 %에 불과하다는 결론을 내 렸습니다

반대로, 다른 연구 결과에 의하면 강화 된 식품에서 엽산을 분해하기 위해 체내에서 사용 된 특정 효소는 효율적이지 못하여 대사되지 않은 엽산이 축적 될 수 있다고합니다 

적당한 양의 가공곡물식품과 자연적인 엽산원이 풍부한 식품의 균형 잡힌 식단은 엽산을 보충해 줄 수 있습니다.

결론 : 가공곡물에는 엽산이 포함되어 있습니다. 요리 된 스파게티 한 컵 (140g)에는 RDI의 약 26 %가 들어 있습니다.