생리전 증후군

생리전 증후군은 다양한 이름을 가지고 있습니다.

해외에서는 PMS라고 불리며 우리나라에서는 월경전 증후군등으로도 알려져 있습니다.

여성은 생애주기 중 가임기간동안 생리를 일정한 주기를 가지고 반복하게 되는데 이 과정은 급격한 호르몬의 변화를 야기하므로 다양한 신체적 문제등이 발생하게 되는 것입니다.

10% 가량만이 생리전 증후군을 느끼지 못한다고 할 정도로 거의 대부분의 여성에게 해당되는 증상이라고 할 수 있으며, 생리전 10일 정도부터 시작되어 생리 이후 증상이 완화되는 경우가 대부분입니다.

하지만 개개인의 특성에 따라 심한 생리전 증후군 증상을 겪기도 하는데 이는 PMDD(월경전불쾌장애)로 분류되어 보다 높은 등급의 관리를 받기도 하며 주로 항우울제, SSRI등을 처방받습니다.

이번 글은 생리전 증후군을 왜 겪게 되는지 어떠한 증상들이 있는지 그것을 어떤식으로 개선시켜야하는지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

생리전 증후군 발생과정

생리주기는 개인마다 차이가 있지만 평균적으로 28일정도를 기준으로 잡습니다.

이 과정 내에서 여성은 여포기 배란기 황체기의 과정을 지속적으로 반복하게 되는데 각 과정마다 호르몬의 분비가 상이합니다.

주로 임신을 준비하는 시키인 여포기에는 에스트로겐의 분비가 왕성하다가 배란기에 감소하며 프로게스테론 수치가 상승합니다. 이후 황체기에 이르러 호르몬 분비의 수준이 전반적으로 감소하는 시기가 오게되고, 이때가 생리전 증후군 증상을 본격적으로 겪게 되는 시기가 되는 것입니다.

생리전 증후군 증상

생리전 증후군은 신체적 정신적으로 다양한 증상들이 보고되었으며, 그 종류가 수백가지에 이를 정도입니다.

이중 30%가량의 여성은 일상생활에 상당한 불편함이 있을 정도로 그 증상이 심하고 5% 가량은 이를 넘어설 정도라고 알려져 있습니다.

정서적 증상

생리전 증후군의 대표적인 증상은 우울과 불안 혹은 신경질적인 반응을 이야기 할 수 있습니다.

이는 세로토닌 수치의 변화와 밀접한 관련이 있는 부분입니다.

또한 육체적으로도 실제로 통증을 비롯한 다양한 불편한 증상을 겪게 되므로 더욱 더 중접되어 정서적 증상이 심화 될 수 있습니다.

그러므로 정신적인 문제에만 포커싱하지 말고 신체적인 증상과 정신적인 증상을 동시에 개선하기 위한 노력이 필요합니다.

신체적 증상

대부분의 여성들은 생리전 체중의 증가를 경험합니다.

여포기를 거쳐 프로게스테론의 분비량이 많아지는 시기와 일치하는데 이는 수분보유량의 증가로 인한 일시적인 증상이라고 볼 수 있으므로 크게 신경쓰지 않아도 되는 증상입니다.

괜한 스트레스를 추가적으로 받을 수 없겠죠.

하지만 실제로 단 음식과 정제 탄수화물을 갈망하게 되는 증상이 일어나기도 합니다. 이는 생리전 각종 호르몬 수치의 변화가 포만감 호르몬인 렙틴에 영향을 미쳐 발생하는 증상입니다.

이 시기에 식욕을 조절하지 못하여 체중이 상당히 늘어나는 여성들도 흔하게 볼 수 있으며, PMS가 끝난 이후 다시 원래의 체중을 회복하기 위해 많은 노력을 하기도 합니다.

가슴과 허리 골반등을 중심으로 인체 각종 부위에 통증을 느끼게 됩니다.

매번 비슷한 패턴으로 반복이 되므로 특정 부위의 통증과 신체변화를 감지하여 자신이 곧 생리를 시작하겠구나 하는 생체시계와 같은 용도로도 사용이 됩니다.

통증의 정도는 개개인마다 차이가 있습니다.

소화관련 이슈가 발생하는 경우도 있습니다.

대게 식욕이 증가하는데 반해 오히려 설사나 복통등으로 인해 식욕이 저하됩니다.

두통을 겪게 되는데 생리때마다 두통약을 복용해야 할 정도로 심각한 경우도 제법 흔한 편입니다.

또한 각종 피부트러블과 여드름 등의 증상이 일시적으로 심화될 수 있습니다.

생리전 증후군 관리방법

사실 PMS를 완전히 없앨 수 있는 방법은 없습니다.

임신과 관련된 생리증상으로 가임기 여성이라면 누구도 피해갈 수 없는 것이기 때문입니다.

하지만 이러한 증상들을 관리하기 위해 영양공급과 약물의 사용, 생활습관의 개선을 적절히 사용한다면 상당히 개선시킬 수 있는 것도 사실입니다.

정신적 증상 관리

우울과 불안등을 개선시키기 위해서는 세로토닌의 합성이 원활하게 이루어져야 합니다.

특히 각종 영양소의 대사과정과 밀접한 관련이 있는 비타민B컴플렉스의 섭취가 중요합니다.

특히 단백질 대사에 밀접한 관련이 있는 비타민B6나 비타민B12를 특별히 체크하시기 바랍니다.

비타민 B 컴플렉스는 인체의 활력과 밀접한 관련이 있는 영양소이기 때문에 꼭 생리전 증후군 개선의 목적이 아니더라도 보조적으로 보충하는 것도 도움이 됩니다.

마그네슘의 섭취와 신경안정에 도움을 줄 수 있는 각종 식물화학성분 혹은 차를 통해 증상을 안정시키는 것 역시 도움을 받을 수 있습니다.

비타민B12 : https://coupa.ng/bjo5k5

마그네슘, 아연 : https://zincmag.launchaco.com/

신체적 증상 관리

생리전 증후군을 겪는 시기의 체중증가는 일시적인 증상이며 실제로 살이 찐 것이 아니기 때문에 큰 걱정을 하지 않아도 되지만 식욕의 증가를 무작정 허용하는 것은 생리전 증후군 기간 이후에 몸을 관리하기 어렵게 만듭니다.

하지만 무작정 참는 것만이 능사라고 할 수 없으므로 대체품을 적절하게 찾아보도록 하는 것이 좋겠습니다.

탄수화물에 대한 갈망은 통곡물을 활용한 제과를, 단것에 대한 욕구는 다크초콜릿이나 대체감미료를 활용한 제품등을 통해 충족하는 형태로 칼로리 섭취를 절감하는게 좋습니다.

에스트로겐 수준의 증가는 뼈의 악화로 이어질 수 있습니다.

이는 에스트로겐이 칼슘을 인체에 저장하는 역할을 하기 때문으로 생리기간때는 칼슘을 보충해주는 것이 도움이 될 수 있다는 뜻이 되겠죠.

또한 꼭 생리전 증후군 뿐만 아니라 평소 건강을 위해서나 다이어트로 인해 약해지는 뼈를 보호하기 위해서도 섭취할만하다고 보여집니다.

비타민D https://coupa.ng/bhxIOq

칼슘https://coupa.ng/bhxIRX 

생리때 직접적으로 부족해 질 수 있는 영양소는 바로 철분입니다.

철분에 대해서는 이전 글에 자세히 적어 놓았습니다.

철분의 경우 헴철이냐 비헴철이냐에 따라 흡수율이 다르고 일반적으로 사용되는 비헴철 중에서도 상당한 차이가 있습니다만 적절하게 가성비 높은 제품을 하나 추천하겠습니다.

철분 https://coupa.ng/bjo5Hk

각종 통증과 염증은 항산와 성분의 섭취를 통해 개선시킬 수 있습니다.

대표적으로 알려져 있는 것은 비타민C이며 이밖에도 무수히 많은 항산화 효능을 가진 성분들을 손쉽게 만나 볼 수 있습니다.

생활습관 개선

생리전 증후군은 참는다고 해서 증상이 나아지는 것이 아니라 일정한 주기를 가지고 지속된다는 특징이 있으므로 증상이 심각할 경우 쉬어야 합니다.

또한 평소 운동을 통해 심폐능력과 근력을 발달시켜 놓는다면 생리전 증후군의 증상을 완화할 수 있습니다.