다이어트 식단

새해가 되면서 다이어트를 시작하는 분들이 늘고 있고 이러한 목표를 달성하기 위해 다이어트 식단을 구성하기 위해 다양한 정보를 찾는 분들도 늘어나고 있습니다.

이러한 분들을 위해 영양소에 대한 기본적인 이해를 바탕으로 어떻게 다이어트 식단을 구성하면 좋을지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

영양소에 대한 이해

지방

지방은 다이어트를 함에 있어 절대 섭취하지 말아야 할 영양소로 치부되지만 사실 다이어트에 있어 가장 우선적으로 양을 조절해야하는 것은 지방이 아닌 탄수화물입니다.

지방은 단순하게 에너지의 용도로만 사용이 되는 것이 아니라 인체의 다양한 대사과정에 연료로 사용되는 영양소이기 때문입니다.

즉 지방의 섭취를 무작정 줄이기보다 포화지방과 트렌스지방의 섭취를 줄이고 반대로 몸에 필요한 좋은 지방의 섭취를 늘리는 것이 다이어트에 도움이 되겠습니다.

내장지방을 분해하는 역할을 한다고 알려진 오메가3도 지방의 일종이지요.

단백질

단백질 역시 지방과 마찬가지로 적절하게 잘 섭취해야할 필요성이 있는 영양소입니다.

단백질은 인체를 구성하는 기본적인 재료로서의 역할을 하기 때문입니다.

또한 탄수화물에 비하여 소화가 오래걸리기 때문에 포만감을 오래 유지시켜줄 수 있으며, 많은 양을 섭취한다고 하더라도 탄수화물등에 비해서 쉽게 체지방으로 저장이 되지는 않습니다.

실제로 대규모 관찰연구에서도 단백질의 섭취가 많을수록 비만과 관련된 지표가 낮은 특징을 가지고 있습니다.

탄수화물

탄수화물은 인체내에서 가장 에너지의 용도로 활용하기 쉬운 영양소입니다.

연료로 쓰기 가장 적합한 형태라는 것이죠.

하지만 탄수화물은 에너지의 용도로만 사용되기 때문에 많은 양을 섭취하면 체지방의 합성을 촉진하고 이는 혈당을 높이는 결과로 이어져 비만과 관련된 다양한 악영향을 유발할 수 있습니다.

그러므로 탄수화물의 섭취를 우선적으로 조절할 필요성이 있습니다.

먹어도 되는 탄수화물은 채소에 풍부하게 함유되어 있는 식이섬유를 섭취하는 것이 되겠죠.

미량영양소 (비타민, 미네랄)

3대영양소 외에도 신경써야 하는 것은 바로 미량영양소입니다.

과거 기네스북에 등재되었던 굶는 다이어트 기록보유자 역시 음식물은 섭취하지 않았지만 의사의 처방에 따라 미량영양소를 공급받았을 만큼 그 중요성은 크다고 볼 수 있습니다.

음식물의 양을 조절하게 되면 단순하게 칼로리 뿐만이 아니라 미량영양소의 공급 역시 줄어들게 되며 이는 다이어트 효과를 떨어뜨리는 결과로 이어질 수 있습니다.

그러므로 다이어트 식단을 진행할 경우 야채와 과일등은 최대한 섭취하도록 하고 그게 제한될시에는 종합비타민등을 통해서라도 결핍을 예방하도록 합시다.

아래 제품이 신뢰할만한 솔가 제품이고 거의 모든 미량영양소가 올인원으로 되어 있기 때문에 다이어트하면서 결핍을 예방하기 위한 목적으로 섭취하기 아주 적합한 편입니다. (단 종합비타민 미네랄은 소화 관련 문제등이 발생할 수 있음)

https://coupa.ng/bmd6c4

영양소 기본개념 정리

좋은 지방 및 단백질의 섭취를 적절하게 유지하면서 불필요하게 섭취되는 단순당의 양은 줄이고 과일과 채소등을 풍부하게 섭취하여 각종 미량영양소와 식이섬유의 섭취를 늘리는 형태가 가장 좋은 다이어트 식단을 구성하는 방법이라고 볼 수 있습니다.

다이어트 식단 짜기

기본적인 영양소에 대한 이해는 하였으나 실제로 어떻게 식단을 구성할지 감이 안잡히는 분들에게 가장 추천하는 형태입니다.

바로 대부분의 피트니스 센터에서 권하는 형태인 플렉서블 다이어트입니다.

하루 섭취하고자 하는 총 열량을 계산해 놓고 그 안에 탄수화물 단백질 지방의 비율을 계산하여 적용한 뒤, 거기에 맞는 음식을 채워서 먹는 방식입니다.

음식의 종류는 자유롭게 변경이 가능하지만 총 열량과 영양소 섭취의 비율을 최대한 조절하는 것이 플렉서블 다이어트의 핵심입니다.

1. 하루 섭취량 계산

하루 섭취량을 계산하기 위해서는 일단 자신의 기초대사량을 확인할 필요성이 있습니다.

두가지 방법이 있는데 하나는 보건소나 피트니스센터 같은 곳에 가서 인바디 측정을 하는 것이고, 또 하나는 본인의 음식섭취량을 열량으로 환산하여 추정하는 방식입니다. 한번 확인해보는 것을 추천합니다.

기초대사량이 나왔으면 실질적인 활동대사량을 대략적으로 계산합니다.

본인이 거의 활동이 없는 직업과 생활패턴을 가지고 있다면 기초대사량 *1.2

보편적인 정도의 활동을 하는 사람이라면 기초대사량 * 1.4

많은 활동과 운동을 하는 편이라면 기초대사량 * 1.6 을 곱합니다.

여기에서 자신이 다이어트를 하고자 하는 열량을 제외합니다.

적절하게 다이어트 -10%, 확연하게 다이어트 -20%, 급격하게 다이어트 -30%

여성분들의 경우 기초대사량이 대부분 1400전후이므로 이것을 기준으로 예를 들어 적용해 보자면.

기초대사량 1400, 평소 활동 거의 없는 사람이라고 가정시 활동대사량은 1700가량 여기에 10%가량을 제하면 1530입니다.

이게 바로 하루에 먹을 수 있는 칼로리양입니다.

2. 영양소비율 책정

1530칼로리가 나왔으니 이 안에서 적절한 영양소 섭취비율을 적용합니다.

단백질 탄수화물 지방의 비율

2.5/4.5/3

3/4/3

4/3/3

이정도 골라서 적용한다고 보면 되겠습니다

탄수화물 단백질의 1g 당 열량이 약 4kcal 지방이 약 9kcal이므로 1530kcal을 2.5/4.5/3의 비율로 섭취한다고 했을 때 하루 닭가슴살 3개 정도의 단백질, 햇반 2개 + 풍부한 양의 채소를 섭취하는 정도의 탄수화물 + 올리브유나 견과류등에함유되어 있는 지방 정도가 기초대사량이 1400이고 활동량이 없는 사람이 적당하게 살을 뺄 수 있는 음식 섭취량이 되는 것이죠.

3. 적용 후 관찰 및 조절

위의 영양소 비율과 양을 지키면서 경과를 관찰하면 됩니다.

무조건 어떠한 음식을 반드시 섭취해야 한다는 제약은 없으며, 영양소의 비율 내에서 자유롭게 조절이 가능하다는 것이 플렉서블 다이어트의 최대 장점입니다.

즉 영양소 비율과 양만 잘 조절할 수 있다면 무조건 닭가슴살만 먹지 않아도 된다는 것이죠. 

적용해보고 본인의 상황이나 난이도 효과등에 맞춰 난이도를 조절하면 되겠습니다.

4. 다이어트 식단 추천 쇼핑몰

https://metree.co.kr/index/index.php?sponsor=100198227

개인적으로 추천하는 쇼핑몰은 미트리입니다.

칼로리 계산등이 잘 되어 있고, 한끼 식사에서부터 소고기 , 연어, 닭가슴살 가공육등과 같은 다이어트용 단백질, 도시락, 다이어트 간식 등의 제품이 다양하게 구성되어 있고, 가성비가 뛰어나기 때문입니다.

추천인 코트 100198227 적용하면 영구할인 적용되니 참고하시기 바랍니다. 

다이어트 식단은 본인이 어느정도의 양을 섭취해야 하는지 그것을 어떻게 먹을것인지만 명확하게 정할 수 있다면 그리 어렵지 않게 짤 수 있습니다.

미량영양소의 결핍의 주의도 잘 기억하시구요.