고지혈증

고지혈증은 혈액 내 지질 성분이 과도한 상태를 의미하며, 건강을 위해 반드시 주의가 필요한 상태로 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, 중성지방 수치를 기준으로 진단됩니다.

혈관 내에 지방 성분이 축적되면 심혈관 질환을 유발할 가능성이 높아지며, 특히 우리 한국에서는 심혈관 질환이 주요 사망 원인 중 하나로 꼽히고 있습니다. 이러한 이유로 고지혈증 관리는 건강을 지키기 위한 필수 요소로 여겨지죠.

이번 글에서는 고지혈증의 기본적인 정의와 관리 방안, 특히 일상에서 적용 가능한 식단 전략에 대해 알아보겠습니다.

고지혈증에 좋은 음식

ㅁ 식이섬유가 풍부한 식품

- 예시: 양배추, 당근, 콩, 사과 등
- 식이섬유는 담즙산과 결합해 불필요한 콜레스테롤을 배출하며, 포만감을 높여 총 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움을 줍니다. 또한 혈당 상승을 완화하는 효과도 있어 고지혈증 관리에 유용합니다.

ㅁ 오메가-3 지방산이 풍부한 식품

- 예시: 고등어, 참치, 치아씨드, 호두 등
- 오메가-3 지방산은 혈액의 흐름을 개선하고 염증을 줄이는 데 효과적입니다. 특히 심혈관 건강에 필수적인 영양소로 꼽힙니다.

ㅁ 불포화 지방산이 많은 식품

- 예시: 올리브유, 아보카도, 아몬드, 오리고기 등
- 불포화 지방산은 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다. 적절한 양을 섭취하면 건강한 지방 섭취가 가능합니다.

ㅁ 통곡물

- 예시: 귀리, 현미, 통곡물 빵 등
- 통곡물은 혈당 관리와 식이섬유 섭취를 동시에 충족시켜 건강한 식단을 구성하는 데 효과적입니다.

ㅁ 항산화 식품

- 예시: 블루베리, 비타민C가 풍부한 과일
- 항산화 성분은 산화 스트레스를 줄이고 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제해 혈관 건강을 유지합니다.

고지혈증에 나쁜 음식

ㅁ 포화 지방산 및 트랜스 지방산

- 예시 : 튀김, 버터, 치즈 등
- 이러한 지방은 혈관 염증을 유발하고 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 등 건강에 악영향을 미칩니다.

ㅁ 정제 탄수화물 및 가공식품

- 예시: 밀가루 빵, 떡, 단 음료
- 혈당을 급격히 상승시키며, 포만감이 낮아 과식을 유도할 수 있어 주의가 필요합니다.

ㅁ 고나트륨 식품

- 예시 : 짠 음식, 가공된 스낵류
- 나트륨 과다 섭취는 혈압 상승과 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

고지혈증 예방을 위한 실천 가이드

1. 적절한 칼로리 섭취: 개인의 체중과 활동량에 맞는 적정 칼로리를 유지합니다.
2. 균형 잡힌 영양소 비율: 탄수화물 55~60%, 단백질 15~20%, 지방 20~25%로 구성합니다.
3. 야채 섭취 늘리기: 매 끼니에 신선한 야채를 추가합니다.
4. 소량씩 자주 먹기: 폭식을 피하고 끼니를 나눠 섭취하는 습관을 들입니다.
5. 생선 섭취 권장:  주 1회 이상 생선을 포함한 식단을 유지합니다.

고지혈증은 꾸준한 노력과 올바른 식습관으로 충분히 예방하고 관리할 수 있습니다.