단백질

단백질의 섭취량과 음식의 단백질 함량등을 알아보는 글입니다.

음식의 단백질은 크게 동물성 식물성으로 분류가 가능한데 동물성식품이 식물성에 비해 인체에 필요한 아미노산의 형태와 유사하여 완전단백질로 불리기도 합니다.

즉 식품의 종류에 따라 아미노산의 조성은 달라질 수 있기에 단순하게 단백질의 양에만 포커스를 맞출 것이 아니라 세부적인 아미노산의 조성 상태에 대한 관심도 필요하다는 뜻입니다.

뭐든 골고루 먹는 것이 중요하다는 이야기가 되는 것이죠.

단백질 권장 섭취량

우리나라의 단백질 권장 섭취량은 질소평형법을 기준으로 연령 성별별로 분류되어 있습니다.

이러한 자료는 한국인 영양소섭취기준에 정리되어 있는데 기본적인 권장량은 체중 1kg당 약 0.91g의 단백질 섭취를 권하며 못해도 0.8g 이상이 되어야 한다고 말합니다.

즉 70kg 성인 기준으로 적어도 56g의 단백질을 섭취해야한다는 뜻이 되는 것이죠.

운동과 활동 성장기 여부등에 따라서도 이 권장량은 증가할 수 있습니다.

다이어트나 근력운동등을 한다면 단백질의 섭취량을 1.2 이상 고강도의 운동을 한다면 1.6 이상까지도 증가시킬 것을 권합니다.

단백질 많은 음식

고기

육류는 대표적인 단백질 식품입니다.

특히 동물성 식품은 아미노산의 조성이 같은 동물인 인간과 유사하기에 더욱 버려지는 아미노산 없이 적절하게 사용될 수 있다는 장점을 가지고 있는 것이 특징입니다.

특별하게 고지방 부위가 아닌 이상 살코기 기준으로 100g당 약 20-23g 정도의 단백질이 함유되어 있다고 보면 되겠습니다.

생선

불포화지방산이 풍부한 식품으로 알려져 있는 생선은 단백질도 매우 풍부한 식품입니다.

육류와 마찬가지로 붉은살 흰살 여부를 가리지 않고 비슷한 정도의 단백질이 함유되어 있습니다.

즉 육류를 충분히 대체해 단백질을 공급해줄 수 있는 식품이라는 뜻이죠.

해산물

오징어 낙지는 물론 전복이나 굴과 같은 패류, 새우 게, 크랩등과 같은 갑각류 모두 일반적인 식물성 식품을 가뿐히 넘어서는 정도의 단백질이 함유되어 있는 식품둘입니다.

그 함량은 10-25g에 달하는 수준으로 육류나 생선등을 능가하는 녀석들도 다수 있지요.

해산물을 충분히 섭취한 날은 단백질을 충분히 섭취한 것이라고 봐도 무방하겠습니다.

계란

계란 역시 1개당 약 7g의 단백질이 함유되어 있다고 알려져 있습니다.

계란은 중량과 크기에 따라 불리는 이름이 다른데 52~60g 사이인 대란의 단백질 함량이 약 7g 정도라고 보면 됩니다.

계란은 매우 저렴하고 간편하게 우리에게 단백질을 공급해줄 수 있는 식품입니다.

콩류 식품

식물성단백질의 대표라고 볼 수 있는 식품은 바로 콩입니다.

대두단백질의 경우 보충제의 형태로 가공되어 판매되기도 할 정도로 단백질의 함량이 높은 식품이죠.

같은 중량에서 충분히 육류를 대체하고도 남을 정도의 함량입니다.

즉 밥에 콩을 섞어서 짓거나 두유를 마시거나 두부와 같은 콩 가공식품을 섭취하는 것 모두 식물성 단백질의 섭취량을 늘릴 수 있다는 뜻입니다.

씨드류

치아씨드나 햄프씨드와 같은 각종씨앗들은 물론 아몬드 땅콩과 같은 견과류들은 단백질의 함량 역시 상당한 수준입니다.

불포화지방과 지용성비타민만 풍부한 식품이 아니라는 뜻이죠.

하지만 1회 섭취량이 많지는 않은 식품이다보니 절대적으로 많은 양의 단백질이 공급된다고 보기는 어렵습니다.

보충 효과정도를 기대할 수 있겠네요.

사실 각종씨드류는 단백질뿐만 아니라 식이섬유와 다양한 폴리페놀성분을 섭취할 수 있다는 이점이 큽니다.

잡곡

일반적인 백미에도 단백질이 함유되어 있지만 대표적인 불완전 단백질입니다.

하지만 여기에 다양한 형태의 잡곡을 첨가한다면 단백질의 함량을 유의미하게 늘릴 수 있으며, 실제 메밀등과 같이 100g당 단백질 함유량이 10g 이상인 곡물도 심심찮게 볼 수 있습니다.

잡곡밥으로 식물성 단백질의 공급을 증가시키는 것도 건강에 많은 도움을 줄 수 있겠죠.

단백질 섭취량 확인

앞서 다룬 음식소스별 단백질 함량을 확인했다면 대략적으로 본인이 하루에 어느정도의 단백질을 섭취하고 있는지 계산할 수 있을 것입니다.

그것을 바탕으로 추가적으로 필요한 단백질 섭취량을 계산하여 보충해주면 되겠습니다.

1회분의 단백질 섭취를 간편하게 할 수 있도록 만들어진 보충제, 닭가슴살, 프로틴바, 소고기, 연어, 단백질 간식등을 고려하는 것도 좋은 방법입니다.

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