간헐적단식

간헐적 인 단식 (IF)은 현재 세계에서 가장 인기있는 건강 및 다이어트 방법 중 하나입니다.

사람들은 체중 감량, 건강 증진 및 라이프 스타일 단순화를 위해 간헐적 단식을 사용합니다.

많은 연구 결과에 따르면 몸과 두뇌에 강력하고 좋은 영향을 미칠 수 있으며 더 오래 살 수도 있습니다

간헐적 단식이란?

(IF)은 단식과 식사를 순환하는식이 패턴입니다.

일반적인 간헐적 인 공복 방법에는 일일 16 시간의 금식 또는 24 시간의 금식이 포함됩니다 (주 2 회). 16:8 이나 5:2를 뜻합니다.

인간은 원래 간헐적 단식을 수시로 하면서 살아왔습니다. 

고대인들은 1 년 내내 슈퍼마켓, 냉장고 또는 배달등을 통해 손쉽게 음식을 먹을 수 없었습니다. 때때로 그들은 먹을 것을 찾을 수 없었다는 말이지요. 3끼를 먹을 수 있는 것은 현대인의 특권입니다. 원래 인간은 단식을 자주 할 수 밖에 없었습니다.

결과적으로 인간은 장시간 동안 음식 없이도 생존하는데 문제가 없습니다.

간헐적 단식은 하루에 3-4끼(또는 그 이상)의 식사를 항상 먹는 것보다 자연스럽습니다.

금식은 종종 이슬람교, 기독교, 유대교 및 불교에서 종교적 또는 영적 이유로 행해지기도합니다.

간헐적 단식 방법

간헐적 단식을 하는 여러가지 방법이 있습니다. 

하루 또는 한 주를 먹고 금식하는 시간으로 나누는 것을 포함합니다. 금식 기간 동안, 당신은 거의 아무것도 먹으면 안됩니다.

가장 많이 사용되는 방법은 다음과 같습니다.

16/8 방법 : Leangains 프로토콜이라고도하며 아침 식사를 건너 뛰고 일일 식사 시간을 8 시간 (예 : 오후 1 ~ 9시)으로 제한합니다. 그 다음에 16 시간 동안 금식합니다.

Eat-Stop-Eat : 일주일에 한 두 번, 예를 들어 저녁 식사를 한 날에서 저녁 식사 때까지 먹지 않는 등 하루 24 시간 동안 금식해야합니다.

5 : 2  : 일주일에 5번은 정상적인 식사를 하고 2일은 저칼로리 식사를 합니다. 식사하는 날의 섭취량은 여자는 500kcal 남자는 600kcal입니다. 

간헐적 단식의 효능

단식하면 세포와 분자 수준에서 여러 가지 일들이 몸에서 일어납니다.

예를 들어 몸은 저장된 체지방을 쉽게 ​​분해 할 수 있도록 호르몬 수치를 조절합니다.

세포는 또한 필요없는 세포들을 처리하고 재생하는 복구과정을 시작하고 유전자의 발현을 시작합니다.

다음은 금식 할 때 신체에서 일어나는 몇 가지 변화입니다.

- 성장호르몬 분비 :  24시간에 걸쳐 5배까지 증가합니다. 근육을 보호하고 지방을 분해합니다.

- 인슐린 수치 감소 :  인슐린의 민감도가 향상되고 인슐린 수치가 떨어져 인체내의 체지방을 연소시킬 수 있습니다.

- 노페물 배출 : 쓸모없는 세포를 버리고 재생하는 과정이 일어납니다.

- 유전자 발현 : 질병에 대한 저항과 수명을 연장하기 위한 형태의 유전자 변화가 일어납니다.

아주 효과적인 다이어트방법

체중 감량은 사람들이 간헐적 인 단식을 시도하는 가장 일반적인 이유입니다

단식은 칼로리 섭취를 자동으로 줄일 수 있습니다.

또한, 간헐적 인 금식은 체중 감소를 촉진하기 위해 호르몬 수치를 변화시킵니다.

인슐린을 낮추고 성장 호르몬 수치를 높이는 것 외에도 지방 연소 호르몬 인 노르 에피네프린 (noradrenaline)의 방출을 증가시킵니다.

이러한 호르몬의 변화로 인해 단기간의 금식은 신진 대사율 을 3.6-14 %증가시킬 수 있습니다 .

간식을 조금씩 먹고 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와주기 때문에 간헐적 인 금식은 칼로리 방정식의 양면을 변경하여 체중 감량을 유발합니다.

연구에 따르면 간헐적 인 금식은 매우 강력한 체중 감량 도구 가 될 수 있습니다 .

2014 검토 연구에 따르면이 섭식 패턴은 3-24 주에 3-8 %의 체중 감량을 유발할 수 있으며 이는 대부분의 체중 감량 연구에 비해 상당한 양 입니다.

같은 연구에 따르면, 사람들은 또한 허리 둘레의 4-7 %가 줄었습니다. 

이것은 당신의 기관 주위에 축적되어 질병을 유발하는 유해한 복부지방의 감소를 뜻합니다.

또 다른 연구에 따르면 간헐적 인 단식은 일반적인 칼로리 제한 방법보다 근육 손실이 적습니다

그러나 그 성공의 주된 이유는 간헐적 인 금식이 전체 칼로리를 줄이는 데 도움이된다는 것입니다. 식사를하는 동안 폭식하면 체중이 전혀 줄어들지 않습니다.

간헐적 단식 건강이점

동물과 인간 모두에서 간헐적 단식에 관한 많은 연구가 이루어졌습니다.

이 연구는 체중 조절과 몸과 두뇌의 건강에 강력한 이점 을 줄 수 있음을 보여주었습니다 . 그것은 심지어 당신 이 더 오래 삽니다 .

간헐적 인 금식의 주요 건강 이점은 다음과 같습니다.

체중 감소 : 위에서 언급 한 바와 같이 간헐적 단식은 의식적으로 칼로리를 제한하지 않고도 체중과 복부지방을 잃을 수 있습니다

인슐린 저항성 : 간헐적 인 금식은 제 2 형 당뇨병을 예방해야하는 인슐린 저항성 을 감소시키고 혈당을 3 ~ 6 %, 공복 인슐린 수치를 20 ~ 31 % 낮출 수 있습니다 .

염증 : 일부 연구는 많은 만성 질환의 주요 원인인 염증 감소를 보여줍니다

심장 건강 : 간헐적 인 금식은 "나쁜"LDL 콜레스테롤, 혈중 트리글리 세라이드, 염증 마커, 혈당 및 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있습니다 - 심장병의 모든 위험 인자

Cancer : 동물 실험에 따르면 간헐적 인 금식은 암을 예방할 수 있다고합니다 

두뇌 건강 : 간헐적 인 금식은 뇌 호르몬 BDNF를 증가시키고 새로운 신경 세포의 성장을 도울 수 있습니다. 또한 알츠하이머 병을 예방할 수도 있습니다

노화 방지 : 간헐적 인 금식은 쥐의 수명을 연장시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 금식 한 쥐는 36-83 % 길게 살았습니다

간헐적 단식 주의사항

간헐적 인 금식은 분명히 모든 사람에게 해당되는 것은 아닙니다.

체중이 낮거나 섭식 장애의 병력이있는 경우, 먼저 건강 전문가와 상담하여야합니다.

이러한 경우 해로울 수 있습니다.

여자들은 금식해야할까요?

간헐적 인 금식은 여성들에게 유익하지 않을 수도 있습니다.

예를 들어, 한 연구에서 남성의 인슐린 감수성이 개선되었지만 여성의 혈당 조절은 악화되었습니다.

이 주제에 대한 인간의 연구는 사용할 수 없습니다 만, 쥐 연구는 간헐적 단식 여성 쥐, 수척 masculinized, 불임 만들어주기를

생리불순에 관한 보고서는 많이 있습니다. 이전의 식사 패턴으로 다시 돌아갔을 때 정상으로 회복했습니다.

이러한 이유로 여성들은 간헐적 인 금식에주의해야합니다.

출산력에 문제가 있거나 임신을 시도하는 경우 간헐적으로 금식을하는 것이 좋습니다. 

하지만 임신 또는 모유 수유를 하는 경우에는 나쁜 생각 일 수 있습니다.

간헐적 단식 부작용

기아는 간헐적 단식의 주요 부작용입니다.

당신은 또한 무기력할 수 있으며, 당신의 뇌기능이 떨어질 수도 있습니다.

이는 신체가 새로운 식사 계획에 적응하는 데 약간의 시간이 걸릴 수 있기 때문에 일시적 인 증상일 것입니다.

건강 상태가 좋지 않으면 간헐 단식을하기 전에 의사와 상의해야 합니다.

다음과 같은 경우 특히 중요합니다.

당뇨병이 있으십니까?

혈당 조절에 문제가 있습니까?

혈압이 낮습니까?

약을 복용중입니까?

저체중입니까?

섭식 장애의 병력이 있습니까?

임신을 시도하는 여성입니까?

무월경의 병력이있는 여성입니까?

임신 중이거나 모유 수유중인 분입니까?

자주 묻는 질문들

다음은 간헐적 인 금식에 관한 가장 일반적인 질문에 대한 대답입니다.

1. 빠른 시일 내에 음료수를 마실 수 있습니까?

예. 물 , 커피 , 차 및 기타 비 칼로리 음료가 좋습니다. 커피에 설탕을 넣지 마십시오. 소량의 우유 나 크림은 괜찮을 수 있습니다.

2. 아침 식사를 건너 뛰는 것이 건강에 좋지 않습니까?

문제는 대부분의 아침을 먹지않는 사람들은 좋지 않은 생활 방식을 가지고 있다는 것입니다. 하루 중 나머지 시간 동안 건강식을 먹는다면 반드시 건강에 좋을 것입니다.

3. 금식하는 동안 보조 식품을 먹을 수 있습니까?

예. 그러나 지용성 비타민과 같은 일부 보충제는 식사와 함께 복용하면 더 효과적 일 수 있음을 명심하십시오.

4. 금식하는 동안 운동 할 수 있습니까?

예, 금식 운동은 좋습니다. 어떤 사람들 은 단식 운동 전에 분지 사슬 아미노산 (BCAAs)을 복용하는 것이 좋습니다 .

5. 금식은 근육 손실을 일으킬 것입니까?

모든 체중 감량 방법은 근육 손실을 유발할 수 있습니다. 따라서 체중을 들어 올리고 단백질 섭취를 높게 유지하는 것이 중요합니다 . 한 연구는 간헐적 인 단식이 규칙적인 칼로리 제한 보다 근육 손실을 덜 일으킨다는 것을 보여주었습니다 .

6. 금식하면 나의 신진 대사가 느려질까요?

아니요. 연구에 따르면 단기간 금식은 실제로 신진 대사를 촉진합니다  그러나, 3 일 이상의 더 긴 금식은 신진 대사 를 억제 할 수있다

7. 성장기 자녀도 시켜도 됩니까?

자녀가 금식하는 것을 허용하는 것은 나쁜 생각 일 수 있습니다.

간헐적 단식 시작

단식은 어렵지 않습니다. 이미 여러번 경험했을 것입니다.

저녁 식사를 한 번 먹은 후 늦게 자고 점심 식사 때까지 다음날 먹지 않았다면 이미 16 시간 이상 금식했을 것입니다.

어떤 사람들은 본능적으로 이런 식으로 먹습니다. 그들은 아침에 배고픔을 느끼지 않습니다.

많은 사람들은 16/8 방법을 간헐적 단식의 가장 간단하고 지속 가능한 방법이라고 생각합니다. 먼저 이 방법을 시도해보십시오.

당신이 그것을 쉽게 발견하고 금식 중에 기분이 좋다면, 어쩌면 주당 1-2 회 (먹기 - 멈추기 - 먹기) 또는 하루에 500-600 칼로리를 1-2 일 동안 먹는 것과 같은 더 진보 된 단식으로 나아가십시오. 주당 (5 : 2 식단).

또 다른 방법은 편리 할 때마다 간단하게 빨리하는 것입니다. 배가 고프지 않거나 요리 할 시간이 없을 때 가끔 식사를 건너 뛰기 만하면됩니다.