칼슘

칼슘은 다량무기질에 속하는 우리가 흔하게 말하는 미네랄입니다.

탄소와 수소 산소 질소를 제와하고 인체 내에서 3번째로 많은 성분입니다.

대부분은 뼈와 치아에 있으며 1%내외만 이용되는 상태라고 보면 됩니다.

칼슘은 현대인들이 충분하게 섭취하지 못하는 영양소로 꼽혀 영양제등으로 복용하는 경우도 많습니다.

칼슘과 뼈건강

칼슘하면 떠오르는 인체부위는 바로 골격입니다.

칼슘이 결핍되면 뼈가 부러지기 쉽고 골다공증에 걸린다등의 이야기를 쉽게 들을 수 있는데 그 이유는 인체에서 이용되는 1%의 칼슘농도 때문입니다.

이 칼슘의 농도는 일정하게 유지되면서 사용되는데 이를 항상성이라고 부릅니다.

섭취량이 줄어들어도 인체 대사과정에 필요한 칼슘의 농도는 유지되고 있다는 이야기죠.

칼슘의 섭취가 적어도 농도가 유지된다는 이야기는 어디선가 뽑아다가 부족분을 채우고 있다는 이야기인데 이게 바로 뼈입니다. 

지속적으로 섭취량이 줄어들게 되면 당연히 뼈에서 끌어다 쓰는 양 역시 누적되어 뼈의 밀도가 낮아질 것입니다.

칼슘 우유

우유에는 칼슘이 많다는 이야기는 널리 알려져 있고 실제로 우유에는 칼슘이 많다는 것은 팩트입니다.

하지만 우유를 먹으면 오히려 뼈의 건강에 악영향을 미칠 수 있다는 이야기들이 나오고 있는 상태입니다.

칼슘을 먹는데 칼슘이 부족해진다 이게 무슨 말도안되냐라는 의문을 가질 수 있습니다.

하지만 실제로 뼈의 건강에 악영향을 준다는 연구결과가 존재합니다.

그럼에도 불구하고 그 반대되는 의견인 우유는 뼈에 도움이 된다는 연구결과 역시 당연히 존재합니다.

이러한 논란은 끊임없이 있어왔습니다.

어차피 서로의 주장에 신빙성이 있고 연구자료를 가지고 있으므로 어느쪽의 의견을 지지하여도 관계는 없다고 보여집니다.

칼슘 효능

다이어트

놀랍게도 칼슘은 다이어트를 목적으로 판매되기도 하는 성분이지만 실제 효능은 다이어트 보조제라고 보기는 부적합합니다.

지방축적을 억제하고 감소시키는 형태의 작용을 할 수 있으며, 많은 실험에도 불구하고 효과는 그리 크지 않았다 정도로 이해하면 되겠습니다.

그럴수 밖에 없는 요인중하나는 필요한 칼슘의 양은 항상성에 의해 유지되기 때문에 많은 양을 섭취한다고 해도 큰 효과는 없을 것으로 보입니다.

뼈와 치아의 재료

간혹 과일식이나 자연식물식등을 하면 치아에 이상이 발생하는 경우를 흔하게 볼 수 있는데 그 이유 자체가 각종 미량영양소의 부족으로 인한 결과입니다.

구성성분이 모자라면 뼈나 치아의 칼슘을 뽑아다 쓰게되고 이는 문제를 유발할 수 있는 것이죠.

칼슘은 특히 성장기에 있을 경우 더욱 많이 필요합니다. 

또 임신시에도 요구량이 많아집니다.

두 경우다 뼈가 많이 만들어지고 있는 시기이기 때문입니다.

하지만 임신이나 성장기에 있다고 해서 권장섭취량을 훨씬 넘어서는 수준을 나서서 먹을 필요는 없습니다.

인체가 알아서 흡수율을 높이는 형태로 필요분을 충당하기 때문이죠.

대장암 및 고혈압 예방

대장암을 유발하는 성분의 배출을 도와 대장암을 예방하는 효과가 있으며 혈중지질을 감소시켜 혈액순환을 원활하게 하므로 고혈압을 비롯한 각종 심혈관질환의 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

그외 기능

수많은 대사과정에 관여하지만 몇가지만 언급하겠습니다.

근육의 운동 및 세포대사, 신경 조절

혈액응고등입니다.

칼슘 부족증상

골다공증 및 골밀도 하락

칼슘결핍증상으로 누구나 알고 있는 내용은 뼈가 약해진다는 것이겠습니다.

한번에 약해지지 않고 지속적으로 밀도가 감소하여 뼈에 구멍이 뚫리는 상태에 이를 수 있고 작은 충격에도 골절로 이어 질 수 있습니다.

골연화증과 구루병 역시 칼슘 및 비타민 D의 부족으로 발생할 수 있습니다.

근육 경련 및 근력 감소

칼슘은 신경전달물질을 만드는데 필요한 재료이므로 결핍시 신경기능에 이상이 생길 수 있으며, 인체 각종부위에서 경련등이 발생할 수 있습니다.

이를 '칼슘 테타니'라고 합니다.

마그네슘은 눈 및에 자주 발생하지만 칼슘의 경우 팔과 다리등에 주로 발생합니다.

과잉섭취 부작용

칼슘은 고칼슘 혈증과 신장관련질환이 대표적으로 알려져 있습니다.

심장 및 신장의 건강에 심각한 악영향을 줄 수 있다는 뜻입니다.

1일 2.5g 이상의 칼슘 섭취시 다른 무기질의 흡수를 방해 할 수 있습니다.

칼슘 섭취량

성인 남성 800mg 성인여성 700-800mg입니다.

칼슘의 경우 대표적으로 섭취량이 부족한 무기질이며 보건복지부 자료에 따르면 절반정도밖에 섭취하지 못하고 있다고 알려져 있습니다.

칼슘 흡수율

칼슘의 흡수율은 매우 유동적입니다.

양배추와 콜리플라워와 같은 채소의 흡수율은 60%이상이지만 우유의 흡수율은 30%수준입니다.

하지만 우유가 절대적으로 함량자체가 높습니다.

인구의 특성에 따라서도 차이가 존재하는데 일반적인 성인의 흡수율은 30%이하이지만 임산부의 경우 60% 성장기의 경우 75%입니다.

몇몇 비타민과 특정아미노산의 유무 '인'과의 비율로 인해 흡수율이 달라질 수 있습니다.

식이섬유 및 지방 단백질 높은 비율의 인은 오히려 좋지 않습니다.

영양제의 형태에 따른 흡수율의 차이도 존재합니다.

탄산칼슘만 아니면 다 괜찮다고 보면 되고 비타민 D등과 함께 섭취하면 더 도움이 될 수 있습니다.

비타민 D의 경우 1000mg이면 충분합니다.

칼슘 많은 음식

사실 거의 대부분에 많이 있는게 사실이며 뼈에 많이 축적되므로 뼈째 먹을 수 있는 동물성 식품에 많은 것도 사실입니다.

멸치가 칼슘이 많다고 하잖아요.