아연

아연의 기능과 효능 섭취량 부작용 부족증상 영양제등 다양한 부분에 대한 내용을 한번에 정리합니다.

아연은 미네랄의 일종으로 그중에서도 미량무기질에 속합니다.

성인 기준 약 1.5~2.5g 정도만 체내에 존재하니 그양이 매우 많지 않습니다.

체내에서 합성되지 않는 필수 영양소로 음식등을 통해 섭취해야 하며, 다양한 식품 특히 육류에 많이 있고 흡수율도 30%전후로 좋은 편이므로 식사를 통한 공급이 가장 효과적입니다.

아연하면 떠오르는게 정력과 남성호르몬에 대한 효능일텐데 그 이유는 아연이 각종호르몬의 합성에 매우 필요한 성분이기 때문입니다.

ZMA라는 영양제등에도 아연이 들어가는데 흡수율이 안좋은 산화아연으로 되어 있어 효능에 대한 논란은 계속해 있어왔습니다.

아연의 기능과 효능

아연의 기능

1. 인체의 300가지가 넘는 대사과정에 사용

아연은 300가지가 넘는 대사과정 효소의 구성성분으로 대표적으로 알려진 효능은 세포의 생성과 세포막에 대한 부분, 탄수화물등의 에너지대사, 각종 면역관련 대사, 호르몬과 유전자등의 합성에 사용된다고 알려져 있습니다.

체내에 아연이 부족하면 이런 과정에 문제가 생기기 때문에 당연히 건강에 악영향을 미치겠죠.

이밖에 항산화효소인 SOD와도 관련이 있습니다.

위에서 말했던 에너지 대사는 탄수화물의 처리와 관련이 있는데 혈당을 관리하는 인슐린과 결합하여 인슐린의 성능을 증가시키는 형태입니다.

생체막과도 관련이 있습니다.

2. 핵산대사

DNA, RNA를 합성하는데 사용됩니다.

DNA는 방탄소년단의 DNA를 말하는 것이 아니라 유전자를 뜻합니다. 죄송합니다.

3. 면역능력대사에 관여

면역과 밀접한 관련이 있는 T세포 B세포등의 대사에 밀접하게 관련되어 있어 부족시 전반적인 면역력이 떨어지며, 상처의 치료시에도 필요하므로 아프거나 다쳤을 경우 아연의 필요량이 높아지게 됩니다.

이외에도 탈모의 방지, 마각, 성적발달등에 관여합니다.

아연 효능

인터넷에 쓰인 자료를 보면 별에 별게 다 효능이라고 적혀 있는데 사실 그런 효능들을 기대하고 먹어봐야 아무런 효과가 없습니다.

무슨탈모를 방지해준다거나 이런 내용도 있는데 일반적인 상태에서 아연을 안먹어서 탈모가 될 확률은 거의 없다고 봐야 합니다.

결핍시 문제가 될 수 있는 부분을 마치 먹으면 효능이 있는 것처럼 전달하는 것은 분명히 잘못되었다고 봐야하죠.

하지만 충분히 추가적인 섭취를 통해 이점이 있는 부분들이 존재합니다.

면역능력 강화 및 상처 치유

우리의 몸은 아플때 회복을 위해 각종 미량영양소들을 사용하게 됩니다.

아연도 이중 하나이므로 우리의 몸이 안좋아 졌을 때 평소보다 더 많은 사용량이 요구된다는 이야기입니다.

추가적인 섭취를 했을 때 효능을 기대할 수 있다는 것이죠.

감기환자를 대상으로 한실험에서 아연보충제를 섭취한 결과 회복시간이 33% 단축되었고, 노인의 감염성 질환의 개선과 면역력을 강화시켰습니다.

위와 같은 원리로 여드름에도 효과적입니다.

혈당개선

당뇨등의 질환을 가지고 있는 경우 인슐린의 저항성으로 인하여 인슐린 수치가 일반인보다 높은 상태입니다.

아연은 인슐린에 달라 붙어 인슐린의 기능을 증가시키는 효능을 가지고 있습니다. 인슐린이 캐릭터라면 아연은 장비와 비슷한 개념이라고 생각하면 되겠죠. 인슐린이 쎄진다는 것은 그렇게 많은 인슐린을 분비시킬 필요가 없다는 뜻입니다.

그렇기 때문에 비만과 당뇨등을 가지고 있는 경우 아연의 추가섭취가 도움이 됩니다.

기타효능

운동과관련된 부분에서 근육의 합성을 돕고 남성호르몬을 증가시켜줄 수도 있다는 내용이 자주 언급되는데 직접적으로 근육의 합성을 도와주지는 않습니다.

엄밀히 말하자면 근육의 합성과 남성호르몬을 비롯한 수많은 호르몬을 만들어 내는데 필요한 물질이기는 하지만 말이죠.

운동등을 즐길경우 일상적인 음식섭취를 통해 얻게되는 아연의 양보다 사용량이 더 많을 수 있습니다.

어느 정도는 도움이 될 수 있습니다.

200만원 벌어서 200만원 쓰던사람한테 갑자기 지출이 더 생겼다고 생각하면 편하겠죠.

이렇듯 뭔가 몸에 문제가 있거나 더 많은 사용량이 요구될 때 아연을 먹으면 도움이 될 수 있습니다.

하지만 하루 3끼에 고기도 좀 먹는다면 굳이 필요는 없습니다.

아연 결핍증상 및 부작용

아연은 300여가지 이상의 대사에 관여하기 때문에 결핍된다면 수많은 부작용을 유발할 수 있는데 위에서 언급한 효능과 반대되는 부작용이 나타나게됩니다.

대표적인 부작용은 성장기의 경우 키가 크지 않는 것은 물론 두뇌의 발달과 성적인 부분에 대한 미숙이 두드러집니다.

손톱에 하얀 반점이 나타나는 특징이 있고 피부염이 발생하지요.

일단 다치면 잘 낫지 않고, 병에도 잘 걸리는 상태가 되며, 미각이 둔해지기 때문에 유의하시기 바랍니다.

일반적으로 영양실조등을 겪지 않는이상 심각한 결핍은 거의 일어나지 않습니다만 육류를 섭취하지 않는 경우 주의가 필요하고, 성장기나 임신등의 시기 다쳤을때 병에 걸렸을때등은 더 많은 양이 필요하므로 섭취량을 늘릴 필요가 있습니다.

흡수의 문제를 겪거나 손실이 많아지는 질병과 질환등으로 인해 결핍이 될 수도 있습니다.

아연은 과잉섭취하더라도 인체내에서 흡수량을 유동적으로 조절하여 처리하므로 크게 문제는 되지않습니다.

다만 철분과 구리의 흡수를 방해하는 성질이 있습니다.

또 콜레스테롤 수치를 악화시키는 결과가 있을 수 있습니다.

신장을 통해 처리되어 배출되기 때문에 질환이 있다면 주의해야겠지요.

아연 섭취량

성인남성 10mg 성인여성 8mg 정도 수준으로 섭취량이 크게 많지도 않고, 부족하지도 않습니다.

식사를 잘 한다면 딱히 결핍을 우려할정도의 양이 아니라는 것이죠.

다만 아연은 채소와 먹을때 식이섬유로 인해 흡수율이 떨어지는 특성이 있습니다.

그러므로 식사가 아닌 보충제를 복용할때는 이런 것들을 고려해야겠습니다.

아연 흡수 및 추천

아연은 육류의 흡수율이 좋고 곡물은 낮습니다.

채소와 과일은 양이 절대적으로 적으므로 효과적인 공급원이 아닙니다.

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영양제의 경우는 아연의 종류에 따라 다릅니다.

일반적인 제품들은 산화아연으로 흡수율이 매우 좋지 않아 추천하지 않고 글루콘산 아연이나 시트레이트 아연이 나은데 개인적으로 글루콘산 아연 30mg 정도를 섭취하는것이 너무 많지 않은 용량을 효과적으로 공급할 수 있는 방법이라고 봅니다.

국내산 제품은 대부분 산화아연 중심이고 ZMA등도 산화아연이 대부분입니다.

추천제품은 위의 링크에서 확인하세요.

아연 많은 음식

아연은 대부분에 식품에 들어있습니다. 

고기를 충분히 섭취하는 식단이라면 섭취량이 크게 부족하지는 않습니다.

특히 굴 100g에는 남성 1일 권장섭취량에 달하는 많은 아연이 포함되어 있습니다.